Comencemos con esto: si tienes hambre, debes comer algo. Creemos firmemente que nadie debería sentirse mal por comer antes de acostarse. Dicho esto, hay ciertos alimentos que es mejor comer antes de acostarse que otros, así como algunos que debe evitar por completo. Esto significa que lo que es más importante que comer o no antes de acostarse es lo que mastica al hacerlo, así como la hora a la que elige consumirlo.
Para ilustrar la importancia de saber qué y cuándo comer antes de acostarse, conversamos con la dietista clínica con sede en Nueva York y cofundadora de Chelsea Nutrition Jennifer Maeng, así como con la experta en sueño y presidente de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, W. Christopher Winter. Sigue desplazándote para leer sus pensamientos para informarte sobre tus hábitos alimenticios antes de acostarte de una vez por todas.
¿Es malo para usted comer antes de acostarse?
En resumen: puede ser. Pero, como dijimos antes, si tiene dolores de hambre, debe actuar sobre ellos. Después de todo, tratar de dormir con el estómago revuelto puede ser cualquier cosa menos productivo. Y aunque reconocemos que no debe haber una regla estricta que restrinja un refrigerio antes de acostarse, hay pruebas de que comer directamente antes de acostarse puede ser perjudicial para la salud si se hace con regularidad.
Conoce al experto
- Jennifer Maeng es dietista clínica con sede en la ciudad de Nueva York y cofundadora de Chelsea Nutrition, una práctica privada de salud y bienestar que se centra en la nutrición tanto para adultos como pediátrica en Manhattan.
- W. Christopher Winter es un experto en sueño y presidente de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine. También es el autor de The Sleep Solution.
Según un estudio de diciembre de 2018 publicado en BMC Public Health, los investigadores encontraron que comer por la noche es un factor de riesgo para el síndrome metabólico y la obesidad. Al estudiar si cenar inmediatamente antes de acostarse, bocadillos después de la cena o combinaciones de ambos, encontraron que los tres escenarios pueden provocar efectos adversos en las mujeres, a saber, aumento de peso severo, circunferencia de cintura grande, aumento de los niveles de colesterol, deterioro de la presión arterial y deterioro de la glucosa en sangre.
"En las mujeres, hubo una asociación entre los hábitos alimenticios nocturnos y el síndrome metabólico, pero en los hombres, no estaba relacionado", escribieron. “Estos hallazgos sugieren la necesidad de intervención y concientización entre las personas con hábitos alimenticios nocturnos para mitigar más complicaciones”.
Dicho esto: las calorías son calorías, ya sea que las coma durante el día o la noche. El truco consiste en controlar su ingesta calórica, ya que la única forma en que aumentará de peso es si su ingesta supera lo que quema.
Además del aumento de peso y todos los componentes del síndrome metabólico, Winter dice que comer justo antes de acostarse puede causar reflujo ácido, indigestión y alteración circadiana, todo lo cual puede conducir a resultados menos favorables, que van desde la incomodidad hasta la fatiga.
Ayuno intermitente y alimentación antes de acostarse
Si eres un seguidor del ayuno intermitente, podrías pensar que estás exento de las reglas de no comer antes de acostarte. Si ese es el caso, Maeng sugiere reevaluar su dieta.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un ciclo diario de alimentación que generalmente permite una ventana de alimentación de 8 horas y un ayuno de 16 horas. La afirmación es que hacerlo ayudará a mejorar su metabolismo y regulará los niveles de insulina, así como a disminuir las toxinas dentro del cuerpo.
"La interrupción circadiana, como el ayuno por la mañana y una comida abundante por la noche, puede aumentar la incidencia y la gravedad de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2", explica, y señala que el ayuno intermitente a menudo conduce a ingerir comidas abundantes en noche. "No hay suficientes estudios sobre los beneficios para la salud del ayuno intermitente para las mujeres. Más estudios muestran cómo afecta negativamente a las hormonas e incluso altera su ciclo". Hable con un médico sobre si este método de alimentación es adecuado para usted y, si considera seguirlo, planifique su ventana de 8 horas para comenzar más temprano en el día (por ejemplo, de 8 a.m. a 4 p.m.).
¿Cuántas horas antes de acostarse debe dejar de comer?
Maeng y Winter están de acuerdo en que el momento ideal para su último refrigerio o comida es entre tres y cinco horas antes de acostarse-el que sea más manejable para usted. "Por supuesto, cinco horas pueden ser difíciles para algunas personas, dependiendo de su trabajo y estilo de vida, pero yo digo que les dé al menos tres horas", dice Maeng.
¿Cuáles son los mejores alimentos para comer si tiene hambre por la noche?
Por mucho que anhele un dulce o una bolsa de papas fritas saladas, Maeng dice que, en cambio, debería saciar su hambre con un refrigerio rico en proteínas o una comida pequeña, o llenar su plato de comida con eso para evitar anhelar una noche bocado en primer lugar.
"La proteína reduce mejor los niveles de grelina (también conocida como la hormona del hambre)", explica. “Por lo general, recomiendo a mis clientes de pérdida de peso que incluyan un tamaño de porción controlado de proteína magra de alta calidad en sus comidas por esta razón. La proteína magra de alta calidad, combinada con carbohidratos con alto contenido de fibra, como las verduras sin almidón (tomates, espárragos, coles de Bruselas, berenjenas, etc.) ayuda a aumentar las hormonas de la saciedad y a prevenir la fluctuación de la insulina ".
Y parece que Maeng está en algo. Según un artículo de abril de 2015 publicado en el Open Access Journal of Nutrients, los datos de los últimos años muestran que los hombres que consumieron batidos de proteínas de 150 calorías por la noche mostraron una mejor síntesis de proteínas musculares durante la noche, metabolismo matutino y saciedad general. en mujeres sanas aún no se ha estudiado, es un comienzo para inspirar hábitos alimenticios saludables. Además, los batidos de proteínas marcan dos casillas (siempre que encuentre una de calidad): sabor a postre y una producción nutritiva.
Si los batidos de proteínas no suenan como una taza de té antes de acostarse, los expertos del Instituto de Tecnología de Massachusetts señalan que, como regla general, las comidas son mejores que los bocadillos cuando se trata de comer tarde en la noche. "Tendemos a tomar las peores decisiones cuando estamos demasiado cansados y demasiado hambrientos", explican. "Muchos de estos bocadillos 'prácticos' tienen un alto contenido de grasa y azúcar y un bajo contenido nutricional; comerlos toda la noche a menudo puede contribuir a sentirse mal física y emocionalmente".
Para evitar esos resultados menos que estelares, sugieren comer cereales integrales con leche descremada o al 1 por ciento, yogur bajo en grasa espolvoreado con cereal con alto contenido de fibra, queso en tiras y una pieza de fruta fresca, una pequeña lata de atún con galletas integrales, etc.
¿Qué alimentos debe evitar antes de acostarse?
Tampoco somos fanáticos de esto, pero Winter dice que es mejor Manténgase alejado de la cafeína, los alimentos picantes y los alimentos muy ácidos para evitar el reflujo., así como proteínas ultra pesadas que pueden llenar demasiado antes de acostarse. Según Maeng, también debe evitar los alimentos con alto contenido de carbohidratos, ya que pueden afectar negativamente sus niveles de azúcar en sangre e insulina al hacer que fluctúen significativamente, dejándolo buscar bocadillos en su despensa después de la comida.
La conclusión final
Ahora que conoce los riesgos de los refrigerios y las comidas nocturnas, es posible que no se atreva a picar, incluso si su estómago retumba. Pero ese no es el movimiento correcto. A fin de cuentas, es difícil dormir cuando tienes hambre, así que come si es necesario, simplemente come bien ", exclama Winter.
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