Si desea mantener su cuerpo sano, fuerte y sintiéndose bien, no puede ignorar las vitaminas B. Estos nutrientes esenciales juegan un montón de funciones importantes para que nuestro cuerpo funcione sin problemas: ayudan con la digestión y el metabolismo; convertir carbohidratos, grasas y proteínas en energía; mantener un sistema nervioso sano y mucho más. Es probable que haya oído hablar de las vitaminas B6 y B12, pero en realidad hay ocho vitaminas B esenciales para la salud humana.
Aquí hay un poco de información sobre por qué cada vitamina B es importante para una dieta saludable:
B1 (tiamina): La tiamina ayuda a que las células del cuerpo crezcan, funcionen y conviertan los carbohidratos en energía. También es importante para la función de los nervios, el corazón y los músculos. La cantidad diaria recomendada (RDA) para mujeres adultas es de 1,1 mg / día (y 1,4 mg / día si está embarazada o amamantando) y la dosis diaria recomendada para hombres adultos es de 1,2 mg / día.
B2 (riboflavina): La riboflavina ayuda al cuerpo a metabolizar otras vitaminas B, convertir los alimentos en energía y producir glóbulos rojos. Las mujeres adultas necesitan alrededor de 1,1 mg / día (1,4 mg / día durante el embarazo y 1,6 mg / día durante la lactancia) y los hombres adultos necesitan 1,3 mg / día.
B3 (niacina): La niacina ayuda al cuerpo a digerir los alimentos, convertir los alimentos en energía y mantener un sistema nervioso que funcione correctamente. La dosis diaria recomendada para las mujeres es de 14 mg (17 mg si amamanta y 18 mg si está embarazada) y 16 mg para los hombres.
B5 (ácido pantoténico): Como muchas otras vitaminas B, el ácido pantoténico es importante para convertir los alimentos (especialmente las grasas) en energía. Los hombres y mujeres adultos necesitan alrededor de 5 mg / día, mientras que las adolescentes y los adultos embarazadas necesitan 6 mg / día y los adolescentes y adultos que amamantan necesitan 7 mg / día.
B6 (piridoxina): La piridoxina, comúnmente conocida como B6, ayuda al cuerpo con varios aspectos del metabolismo, apoya la función del sistema inmunológico y nervioso, ayuda al cuerpo a combatir infecciones y es crucial para el desarrollo saludable del cerebro de un bebé durante el embarazo y la infancia. La ingesta diaria recomendada para mujeres adultas es 1.3 mg para adultos de 19 a 50 años, 1.5 mg para mujeres 51+, 1.7 mg para hombres 51+, 1.9 mg para adolescentes y mujeres embarazadas y 2.0 mg para adolescentes y mujeres que amamantan.
B7 (biotina): La biotina ayuda al cuerpo a metabolizar los alimentos y también es importante para mantener las uñas, el cabello y la piel saludables. La IDR para adultos es de 30 mcg (incluso durante el embarazo) y un poco más de 35 mcg para adolescentes y mujeres que amamantan.
B9 (folato): El folato juega un papel importante en el crecimiento y el metabolismo celular, y es crucial para ayudar a las mujeres embarazadas a producir ADN y otro material genético. La ingesta diaria recomendada es de 400 mcg para adultos, 500 mcg para mujeres que amamantan y 600 mcg para mujeres embarazadas. “El folato es un nutriente especialmente importante para las mujeres embarazadas porque el folato es esencial para la formación del tubo neural del bebé. ”Explica Sarah Rueven, MS, RDN, CDN.
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Sarah Rueven es una dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York y fundadora de Rooted Wellness.
B12 (cobalamina): La cobalamina, a la que probablemente haya escuchado referirse más simplemente como B12, es crucial para mantener su sistema nervioso funcionando correctamente y crear glóbulos rojos saludables. También ayuda al cuerpo a crear ADN y descomponer proteínas. La B12 es abundante en alimentos que provienen de fuentes animales, pero es difícil de obtener de alimentos de origen vegetal. Por esta razón, las personas que no consumen productos de origen animal necesitarán consumir productos enriquecidos con B12 o suplementos de B12 para mantener la ingesta recomendada de B12. Los adultos necesitan alrededor de 2,4 mcg / día, mientras que las mujeres embarazadas necesitan 2,6 mcg / día y las mujeres que amamantan necesitan 2,8 mcg / día.
Entonces, ¿qué tipo de alimentos debería comer para sus vitaminas B? Los alimentos de origen animal como las carnes rojas, aves, mariscos, mariscos, huevos y productos lácteos son excelentes fuentes, dice Rueven, al igual que los alimentos de origen vegetal como verduras de hoja verde oscura, legumbres, nueces y semillas.
Intente consumir alimentos que contengan vitamina B con regularidad, ya que estas vitaminas son solubles en agua. Esto significa que se disuelven en agua y se absorben directamente en el cuerpo para su uso, y las cantidades en exceso se excretan a través de la orina en lugar de almacenarse en el cuerpo. Para aprovechar al máximo estos alimentos, debe tener en cuenta cómo los cocina.
"Hervir verduras con alto contenido de vitamina B hará que gran parte del contenido de vitamina B se escape al agua de cocción, en lugar de permanecer en la comida", explica Anna Hartman, RDN. "Para conservar el contenido de vitaminas, puede cocinar al vapor, asar, hornear o asar las verduras para cocinarlas sin sumergirlas en agua".
Conoce al experto
Anna Hartman es una dietista registrada con sede en Louisville y fundadora de Food Smarts, un programa de asesoramiento nutricional y entrenamiento de bienestar de servicio completo.
Ahora que está al tanto de muchas de las razones por las que los alimentos con vitamina B son tan importantes para su salud, aquí hay algunos alimentos que puede comer para obtener los beneficios:
01 de 17Salmón salvaje
Si está buscando un alimento que contenga un amplio espectro de vitaminas B, compre unos filetes de salmón salvaje en el supermercado. Solo una porción contiene alrededor del 80% de la cantidad diaria recomendada de B12, alrededor del 75% de la cantidad recomendada de B6 y niacina, así como tiamina, riboflavina, ácido pantoténico, biotina y ácido fólico.
02 de 17Huevos duros
Los huevos duros contienen todas las vitaminas B. Uno o dos huevos duros con el desayuno o el almuerzo contendrán B12, B6, biotina, ácido fólico, tiamina, riboflavina, ácido pantoténico y niacina.
03 de 17Leche
¿Quiere tomar sus vitaminas B en lugar de masticar? Una taza de leche representa alrededor del 29% de la recomendación diaria de riboflavina, casi la mitad de la recomendación de vitamina B12, junto con B6, biotina, niacina, tiamina y ácido pantoténico. (Si es intolerante a la lactosa, la leche de avena es una excelente alternativa rica en vitamina B).
04 de 17Hígado de res
El hígado de res es una fuente inagotable de vitamina B12, que contiene alrededor del 1000 por ciento de la ingesta diaria recomendada en una porción. También obtendrá el 75 por ciento de la ingesta recomendada de niacina, junto con ácido pantoténico, ácido fólico, biotina y B6.
05 de 17Naranjas
Si está buscando frutas con una cantidad decente de vitamina B, las naranjas son una buena opción. Este cítrico contiene ácido fólico, B6, tiamina, niacina, riboflavina y ácido pantoténico.
06 de 17Carne de vaca
La carne de res es una excelente fuente de todas sus vitaminas B: B12, B6, biotina, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y ácido pantoténico.
07 de 17Garbanzos
Los amantes del hummus estarán encantados de saber que los garbanzos están llenos de vitaminas B, que incluyen vitamina B6, ácido fólico, tiamina, niacina, ácido pantoténico y riboflavina.
08 de 17Verdes de hojas oscuras
La espinaca y otras verduras de hoja verde oscura son una gran fuente de numerosas vitaminas B, como tiamina, riboflavina, niacina, B6 y ácido fólico.
09 de 17Levadura Nutricional Fortificada
Una excelente opción para quienes no comen carne y buscan aumentar su ingesta de B12, la levadura nutricional fortificada contiene hasta el 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12, aunque la cantidad real variará según el producto específico. También contiene vitamina B6, biotina, tiamina, riboflavina y niacina.
10 de 17Cereales integrales
Al contener tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico, los cereales integrales como el arroz integral y la cebada son algunas de las fuentes de vitamina B más recomendadas. Muchos cereales integrales también están fortificados con ácido fólico, que es importante durante el embarazo.
11 de 17Patatas dulces
Las batatas son una gran fuente vegetariana de varias vitaminas B, como ácido fólico, tiamina, riboflavina, niacina, biotina y vitamina B6.
12 de 17Cereales enriquecidos
Los cereales para el desayuno enriquecidos y fortificados son una excelente manera de obtener las vitaminas B. Estos deben contener hasta el 100% del valor diario recomendado de riboflavina, niacina, ácido pantoténico, B6, tiamina, vitamina B12, vitamina B6 y ácido fólico.
13 de 17Plátanos
Los plátanos son una fuente fácil de llevar de B6, ácido fólico, tiamina, riboflavina y niacina.
14 de 17Lentejas
Para las legumbres pequeñas, las lentejas contienen una gran cantidad de vitamina B. Preparar una olla durante la semana puede ayudarlo a mantener los niveles adecuados de tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico.
15 de 17Zanahorias
Las zanahorias crudas contienen tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y vitamina B6. Ya sea que se mezclen con una ensalada o se bañen en hummus, las zanahorias son una buena forma de consumir algo de vitamina B, especialmente si buscas algo ligero.
16 de 17Almendras
Si su bocadillo preferido son las nueces (y también busca algo de vitamina B), tome un puñado de almendras, que contienen riboflavina, biotina, tiamina, niacina, ácido fólico y vitamina B6.
17 de 17Palta
Buenas noticias para todos en el club de fans de las tostadas de aguacate: el aguacate es una excelente fuente de numerosas vitaminas B, que incluyen vitamina B6, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, biotina y ácido pantoténico.
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