Ya sea que esté entrando en sus 40, los conozca bien o pueda verlos en su espejo retrovisor, puede preguntarse si hay cambios que debería hacer en sus rutinas de acondicionamiento físico y nutrición para optimizar su salud y sentirse en forma. vibrante y joven como te gustaría. De hecho, sus 40 pueden ser años en los que esté tan en forma y activo como siempre. Aunque nuestros cuerpos experimentan pérdida a medida que envejecemos (la densidad ósea disminuye, el metabolismo se ralentiza, los niveles hormonales disminuyen, etc.), mantener una rutina de ejercicios constante puede ayudar a contrarrestar los signos del envejecimiento interno y externo.
Sin embargo, hay información contradictoria y mensajes contradictorios sobre cómo deberían verse los entrenamientos a los 40 y lo que debería y no debería hacer. Es difícil saber en qué enfocarse y cómo separar los mitos y estereotipos de la ciencia sólida. Por lo tanto, para brindarle la mejor información para superar sus objetivos de salud y acondicionamiento físico a los 40 años, recurrimos a dos expertos en acondicionamiento físico que se especializan en esto.
Siga leyendo para conocer sus consejos de expertos sobre ejercicio y nutrición y consejos para mantenerse en forma, activo y saludable a partir de los 40 años.
Conoce al experto
- Christa Shelton es entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora de Precision Nutrition Nivel 1, especialista en cambio de comportamiento de ACE y propietaria de Coaching With Christa.
- Kira Stokes es una entrenadora de celebridades y creadora de la aplicación KS Fit.
Comience con su mentalidad
Este primero parece fácil, pero puede resultar difícil en la práctica. Nuestros dos expertos coinciden en que la base para sentirse y verse como quiere es ignorar cualquier mensaje que le diga que ese objetivo es inalcanzable después de los 20 y 30 años.
"(La gente) solía ser cuestionada por estar en buena forma y concentrarse en el estado físico después de cierta edad. Ahora la pregunta es, 'Bueno, ¿por qué diablos no estás en buena forma?'", Dice Stokes. cambió en términos de cómo vemos la edad, el acceso a las ofertas y productos de salud y bienestar, y solo en términos de cómo vemos las normas sociales. Es difícil mirar a Salma Hayek, Gabrielle Union o Reese Witherspoon y decir: 'Eso es pasado de prime' ".
Shelton dice que no debes permitir que tu edad se interponga entre tú y cualquier tipo de esfuerzo atlético. “Desafortunadamente, debido a que (nosotros) recibimos mensajes sobre el envejecimiento que no siempre son los más solidarios, puede llevar a uno a pensar que no es valioso a medida que envejece, y eso no podría estar más lejos de la verdad”, dice Shelton. "Siempre que tenga aliento en su cuerpo, existe la oportunidad de que pruebe cosas nuevas, se desafíe a sí mismo a moverse de nuevas maneras y descubra más sobre usted y lo que puede hacer".
Prueba HIIT
Stokes recomienda el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) en combinación con el entrenamiento de fuerza como el poderoso combo uno-dos para mantener su metabolismo en marcha a medida que ingresa a los 40 años y más. HIIT mejora su condición y fuerza cardiovascular, y proporciona una quema de calorías eficiente. Si bien el ejercicio es mucho más que quemar calorías y perder peso, su metabolismo comienza a disminuir a medida que envejece, y si no realiza una dieta compensatoria cambios, su peso puede comenzar a aumentar. El entrenamiento HIIT es tan exigente para el cuerpo que mantiene su metabolismo acelerado incluso una vez finalizado el entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza es clave
“Desarrollar y mantener los músculos a medida que envejecemos es un componente clave para mantener nuestros huesos fuertes”, señala Shelton. "La masa muscular comienza a disminuir con la edad, por lo que es muy beneficioso incorporar el entrenamiento de resistencia en su rutina". Debido a que el músculo es lo que mantiene su tasa metabólica en marcha, cuanto más pueda desarrollar su masa muscular (o al menos preservarla), mejor.
Centrarse en la flexibilidad
Shelton dice que el trabajo de flexibilidad y el estiramiento son especialmente importantes a medida que envejecemos porque nuestros músculos y tejidos conectivos como tendones y ligamentos se vuelven más rígidos. “Siempre les digo a mis clientes que el estiramiento es la parte más importante del entrenamiento”, dice ella. "Mantenerse relajado y ágil puede ayudar a evitar lesiones y ayudar con su rango de movimiento durante sus entrenamientos". Asegúrese de que su rutina de ejercicios incluya ejercicios de estiramiento y flexibilidad, como el yoga, como pilar habitual. “Además, estar mucho tiempo sentado durante el día provoca que estemos rígidos, especialmente en las caderas, por lo que hacer algunos estiramientos para ayudar con la flexibilidad es clave”, agrega Shelton.
Únase a una clase de ejercicio
La camaradería de una clase de ejercicios ayuda a que el entrenamiento sea divertido, social y atractivo. "Encuentra una clase que realmente disfrutes, (y) te hará volver por más", comenta Shelton. Además, tener un instructor significa que hay un profesional del fitness a su lado, en caso de que tenga alguna pregunta o necesite modificaciones. Y, con opciones desde Spinning a Zumba, CrossFit a Pilates, hay algo para todos.
Utilice siempre la forma adecuada
"Manténgase alejado de todo lo que no se centre en la forma y los métodos que no pongan énfasis en el entrenamiento adecuado", dice Stokes. Si no está trabajando con la forma adecuada, advierte, se lastimará o frustrará por completo el propósito de sus objetivos de fortalecer, acondicionar y esculpir su cuerpo.
Ver a un entrenador puede ayudar con esto (la mayoría de los gimnasios tienen personal disponible que puede ayudarlo de forma gratuita si tiene preguntas sobre las máquinas o los movimientos). O haga referencia a los entrenadores digitales viendo videos de ejercicios de plataformas de transmisión altamente calificadas.
Llévalo al agua
Si tiene acceso a una piscina o un cuerpo de agua seguro, considere la posibilidad de realizar entrenamientos acuáticos. Desde una simple natación hasta aeróbicos acuáticos y trote en el agua, los entrenamientos a base de agua son más suaves para las articulaciones y, al mismo tiempo, ofrecen un excelente entrenamiento para todo el cuerpo. Además, con la resistencia que proporciona el agua, obtienes un beneficio de fortalecimiento junto con tu entrenamiento cardiovascular.
Prueba a saltar la cuerda
Uno de los movimientos favoritos de Stokes para los mayores de 40 es saltar la cuerda, o "lo que a menudo llamo una excelente manera de hacer ejercicio cardiovascular furtivo", dice. "Mantiene la frecuencia cardíaca alta y alimenta un mayor nivel de quema de grasa y una mayor resistencia". Ella explica que saltar la cuerda ayuda a fortalecer las articulaciones y es un gran ejercicio cardiovascular para estimular la circulación.
Cuando recién está comenzando, Stokes recomienda dividir sus sesiones de saltar la cuerda en partes de tres o cinco minutos durante el día, con el objetivo de 15 minutos en total.
Extiende tu calentamiento
No trate su cuerpo como un auto de carreras y espere que pase de estar sentado en su escritorio todo el día a hacer sentadillas o volar por la carretera en su bicicleta en cuestión de minutos. Aunque un calentamiento adecuado es importante a cualquier edad, a medida que envejecemos, este componente del entrenamiento se vuelve aún más crucial. El flujo sanguíneo y la perfusión sanguínea de tejidos como tendones y músculos disminuyen con la edad. Dele a su cuerpo suficiente tiempo para realizar una actividad y relajarse comenzando cada entrenamiento con un poco de ejercicio cardiovascular ligero, trabajo de movilidad y estiramiento. Esto ayudará a prevenir lesiones y le permitirá moverse de manera más eficiente durante su entrenamiento.
Haga que el ejercicio sea social
“Siempre digo que la responsabilidad es de gran ayuda cuando intentas mantenerte constante y motivado con una rutina de ejercicios”, señala Shelton. "Reclutar a su pareja o amigos para que lo acompañen en un programa de ejercicios es una excelente manera de mantener el rumbo". Ya sea que se reúna con su vecino para correr temprano en la mañana unos días a la semana, transmita clases de baile en casa con su pareja o reclute a un compañero de trabajo para ir a una clase de yoga semanal, tener un amigo agrega apoyo, responsabilidad y social. aspecto que puede hacer que la actividad sea más agradable. "Cuando hay otras personas que dependen de usted, es más propenso a aparecer de manera más constante", explica Shelton.
Camine después de cada comida
Caminar de 10 a 30 minutos después de cada comida no solo lo ayudará a alcanzar su meta de pasos para el día, sino que también ayuda a la digestión, reduce el azúcar en la sangre y apoya un metabolismo saludable. A medida que envejecemos, la digestión puede ralentizarse debido a la el cuerpo segrega menos enzimas digestivas. Un paseo suave después de comer puede contribuir a la regularidad y a una digestión adecuada.
Escucha tu cuerpo
Shelton dice que es fundamental escuchar a su cuerpo y respetar sus necesidades. Esto se vuelve cada vez más importante con la edad porque es posible que no pueda salirse con la suya con algunos de los errores de entrenamiento y el esfuerzo excesivo que su cuerpo podría tolerar en su juventud sin sufrir lesiones. “Nuestro cuerpo siempre nos da pistas sobre lo que necesita, y cuanto más sintonizados estemos, mejor estaremos”, dice. “Existe una tendencia a querer superar el dolor y la incomodidad, y es importante saber si su cuerpo realmente puede hacer más repeticiones de esos cambios con pesas rusas y necesita desafiarse a sí mismo, o si está haciendo demasiado y está en camino de hacerlo. una herida."
Shelton dice que su capacidad para leer las necesidades de su cuerpo viene con la experiencia. “Cuanto más activo seas, más podrás distinguir entre los dos y asegurarte de que el movimiento que estás haciendo te ayuda (y no) te hace daño. Tómese un momento para detenerse, evaluar y escuchar ". Recuerde, es más seguro pecar de cauteloso y dejar que su cuerpo descanse en lugar de exagerar y arriesgarse a lesionarse.
No se compare con sus años de juventud
Debido a los cambios en las hormonas y al proceso de envejecimiento natural, es normal tener una disminución en el estado físico y el rendimiento físico después de los 30 años. Comparar sus mejores tiempos, récords personales y habilidades de entrenamiento puede llevarlo por un camino improductivo e inútil. “Es tentador obsesionarse con cómo te sentías o te veías hace 20 años, ¡pero eso fue hace 20 años! La clave es aprender a abrazar y aceptar tu cuerpo en cada etapa ”, aconseja Shelton. "Tómate el tiempo para encontrar cosas que puedas apreciar sobre tu cuerpo a los 40 años o más". Establezca nuevos objetivos o céntrese en métricas menos cuantitativas. Por ejemplo, en lugar de tratar de superar ese increíble tiempo de 5K cuando tenía 31 años, comience con una pizarra en blanco y establezca nuevos récords para cada década, o intente una carrera de obstáculos o una distancia diferente para mezclar las cosas. “Tu cuerpo te ha apoyado durante muchos años; aprende a amarlo y cómo lo mueves, y cómo lo ves ahora, no una versión más joven de ti mismo”, dice Shelton.
Manténgase activo durante toda la semana
Si bien es posible que se haya salido con la suya con el estilo de vida del "guerrero del fin de semana" en su juventud, a medida que llega a los 40, es especialmente importante estar activo durante toda la semana. Esto no solo es ideal para su salud, estado físico y metabolismo, sino que acumular todo tipo de actividad física no acostumbrada durante el fin de semana y luego ser sedentario durante la semana es una receta para las lesiones.
Stokes dice apuntar a cuatro días de cardio y fuerza por semana, con un énfasis adicional en el entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. En los días de descanso, te anima a que te asegures de mantenerte activo, tal vez dando una caminata de 20 minutos. Continuar moviéndose ayudará a la recuperación y mantendrá su resistencia.
Alimente su cuerpo antes y después de los entrenamientos
Esencialmente, los mismos consejos nutricionales para mantenerse en forma y optimizar la definición muscular a los 20 y 30 años también se aplican a los 40. "Personalmente, necesito comer un bocadillo de 45 a 60 minutos antes de un entrenamiento (generalmente una combinación compleja de carbohidratos y grasas saludables; uno de mis bocadillos es arroz integral, aguacate y pepino Maki) para rendir al máximo, y nuevamente dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento para garantizar que el proceso de recuperación esté en marcha (esto suele ser un batido de proteínas para garantizar que mis músculos tengan lo que necesitan para comenzar el proceso de reconstrucción) ", dice Stokes. Sin embargo, Stokes dice que depende de usted decidir lo que se siente más cómodo, según su programa de entrenamiento y el calibre de su entrenamiento.
Merienda inteligentemente
Stokes dice que es importante comer bocadillos saludables para mantener estable el azúcar en la sangre. "Cuando experimentas cambios hormonales, es fácil tomar energía. Recuérdate a ti mismo qué es este antojo y no te rindas", aconseja. "Los bocadillos inteligentes que sugeriría son nueces (con moderación), verduras (pepino, apio, brócoli), huevos duros, hummus, rodajas de manzana con un poco de mantequilla de almendras y, cuando está realmente en movimiento, una barrita de proteína de azúcar con una nutrición equilibrada "
Considere los suplementos
Si no puede satisfacer todas sus necesidades nutricionales a través de su dieta, considere la posibilidad de tomar suplementos. Pero siempre consulte primero a su médico. Los suplementos comunes incluyen multivitaminas, calcio, vitamina D, magnesio y zinc. Su médico puede recomendarle nutrientes adicionales como la vitamina B-12 si sigue una dieta vegana.
Respeta el proceso
Shelton le insta a que tenga paciencia y le dé tiempo a su cuerpo para adaptarse a su entrenamiento y mostrar mejoras. "Es parte de la naturaleza humana querer una solución rápida, pero cuanto más puedas ralentizar y respetar el proceso, mejor te sentirás", aconseja. "Se necesita tiempo para ver y sentir el progreso cuando se hace ejercicio, y esto definitivamente puede aumentar con la edad, al igual que la atrofia, pero la clave es seguir apareciendo". No solo se necesita más tiempo para ponerse en forma a medida que envejece, sino que también pierde forma física más rápido si no entrena con regularidad. “Crear una rutina consistente en torno al movimiento debería ser el enfoque principal”, dice Shelton. “Las únicas limitaciones que tenemos son las que nos ponemos a nosotros mismos. Calla el ruido sobre lo que debes o no debes hacer para tu edad. ¡Haz lo que te parezca bien y lo que te sienta bien! "
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