La ciática puede ser un dolor (muy literal) en el trasero, pero no tiene por qué serlo. Con las técnicas de estiramiento adecuadas, puede aliviar el dolor de la ciática con el tiempo y asegurarse de fortalecer los músculos para que no vuelva tan fácilmente.
Personalmente, he luchado con el dolor de la ciática de forma intermitente durante los últimos dos años, así que sé de primera mano lo insoportable que puede ser cuando empeora. Incluso algo como sentarse (¡una de mis actividades favoritas!) Puede volverse extremadamente doloroso. Cosas como caminar y practicar una buena postura pueden ayudar a aliviar el dolor de la ciática, pero nada es mejor para la recuperación y el alivio a largo plazo que la fisioterapia y el estiramiento. "Soy un gran admirador de los estiramientos para pacientes que sufren de ciática", comparte el Dr. Febin Melepura, director médico del Sports and Pain Institute de Nueva York. "No sólo mantiene su rango de movimiento, sino que también evita que se desarrollen otras lesiones a medida que su cuerpo somete a tensión otras articulaciones y músculos para compensar la lesión inicial".
Conoce al experto
El Dr. Febin Melepura es un médico de lesiones deportivas capacitado en la Ivy League y un especialista en manejo del dolor en Nueva York que está altamente especializado en el tratamiento de cualquier problema relacionado con el dolor. Melepura está certificada por la junta en manejo del dolor y anestesiología.
Si padece ciática, es probable que esté más que familiarizado con los síntomas y las posibles causas. En resumen, es una condición de dolor nervioso bastante común que involucra el nervio ciático, un nervio grande que va desde las caderas a través de las nalgas y baja por la parte posterior de los muslos, y se pellizca. Esto puede deberse a una hernia de disco, una lesión deportiva, tejido o músculo inflamado, o incluso estar demasiado tiempo sentado. Sin embargo, cuando sucede, el resultado es el mismo: dolor. Algunos sienten dolor, otros sienten dolores agudos y algunos sienten sensaciones de sacudidas eléctricas; sea cual sea el sentimiento, es desagradable.
“Cuando una articulación de su cuerpo está tensa, no puede funcionar ni moverse como debería. Cuando esto sucede, otra articulación o área de su cuerpo tiene que hacerse cargo y hacer su trabajo. A esto se le llama "compensación". Estas compensaciones pueden provocar dolor y lesiones en el futuro ", dice el Dr. Grayson Wickham, médico de fisioterapia y fundador de Movement Vault, una plataforma digital para ayudarlo a disminuir el dolor, prevenir lesiones y aumentar su flexibilidad y movilidad.
Conoce al experto
El Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS), que ha trabajado con todos, desde la NFL, MLB, tenistas profesionales y atletas profesionales de CrossFit. Grayson es el fundador de Lux Physical Therapy and Performance, ubicada en la ciudad de Nueva York. También imparte talleres de movilidad y movimiento en todo el mundo.
"Cuando tiene los músculos de los músculos isquiotibiales y glúteos tensos o débiles, las articulaciones y los músculos de la espalda baja deben compensar", continúa el Dr. Wickham. "Esta compensación puede provocar un esfuerzo en los músculos lumbares y / o dañar un disco vertebral. un disco, se dispara hacia atrás y comprime los nervios. Uno de estos nervios es el nervio ciático, que es el nervio responsable del entumecimiento, hormigueo y ardor asociado con la ciática ".
A continuación se muestran algunos de los mejores estiramientos para la ciática, según lo recomendado por los expertos. Recuerde consultar a un profesional médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de estiramiento para la ciática para asegurarse de que funcione para su cuerpo.
01 de 07Figura 4
Uno de los estiramientos más comúnmente recomendados para la ciática es el estiramiento de la Figura 4. Implica sentarse y cruzar una pierna (de modo que un pie esté sobre el muslo de la pierna opuesta). "Tira de esa pierna hacia ti", dice Adrianne Yurgosky, la propietaria de Westside Pilates. "El estiramiento de media paloma del yoga es similar, pero aplica más presión. Estos dos estiramientos funcionan especialmente si el piriforme (músculo) está pellizcando el nervio".
La media paloma, dice Yurgosky, implica "colocar una pierna en el suelo frente a ti y apoyar el muslo de costado en el suelo. Dobla la pierna en un ángulo de 90 grados y luego inclínate hacia adelante para sentir cómo se abren las caderas". Melissa Vogel, entrenadora personal certificada y fundadora de Melissa Vogel Fitness, está de acuerdo. "Es un movimiento excelente y realmente útil que puede realizar en casa para ayudar a aliviar el dolor ciático de forma bastante inmediata".
02 de 07Paloma doble
Aunque el tramo Double Pigeon suena similar al tramo Half Pigeon en nombre, en realidad son bastante diferentes. Double Pigeon se realiza sentándose en el suelo y cruzando las piernas frente a usted. Tome una pierna y colóquela encima de la otra, como si estuviera sentado con las piernas cruzadas pero con mucho más estiramiento involucrado.
"(Este estiramiento) ayudará a liberar la tensión alrededor del piriforme y los rotadores externos de la cadera, que son los que a menudo causan problemas al nervio ciático", explica Erin Motz, entrenadora personal certificada por NASM y cofundadora de Bad Yogi.
03 de 07Un isquiotibial básico
Aunque podría llamarse básico, para la ciática, es todo lo contrario. “(Este estiramiento) puede hacer maravillas para el dolor de la ciática”, explica Vogel.
Para este estiramiento, Vogel recomienda lo siguiente: "Siéntese en una superficie dura con las piernas extendidas hacia afuera frente a usted. Gire las caderas y redondee la espalda, alcanzando los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 30-60 segundos. Esto ayudará a relajar y aflojar los tendones de la corva, el músculo grande que corre a lo largo de la parte posterior de las piernas ".
04 de 07Tracción
Los estiramientos de tracción son un poco menos tradicionales que los otros estiramientos de esta lista, pero según Yurgosky, ayudarán a fortalecer su núcleo mientras liberan cualquier compresión que pueda estar causando dolor ciático.
“(Los estiramientos de tracción) hacen que sus caderas se eleven mientras hace un ejercicio. Puedes usar accesorios como un rodillo de espuma, una pelota (pero eso es menos estable), un bloque de yoga, un barril, etc. ", explica Yurgosky." De esa manera, tus caderas se elevan en el aire para ayudar a liberar la compresión del disco. puede mover las piernas (permanecer dentro de su marco) y hacer círculos, ranas (inclinarse hacia afuera y hacia adentro), caminar o tijeras para fortalecer sus abdominales mientras se estira ".
05 de 07Postura de la cara de vaca
Mire la postura de la cara de vaca como una especie de paloma doble invertida: en lugar de sentarse con las piernas cruzadas una sobre la otra de una manera, está sentado con las piernas cruzadas una sobre la otra exactamente de manera opuesta. Una pierna debe estar de costado, con el muslo contra el suelo en un ángulo de 90 grados apuntando hacia afuera. Tu otra pierna debe estar encima de ella, de lado en un ángulo de 90 grados apuntando hacia afuera en la dirección opuesta.
Motz recomienda la postura para el dolor de ciática y señala que debe realizarse "al menos tres veces a la semana, pero si puede hacerlas todos los días durante un total de cinco minutos, notará una gran diferencia rápidamente".
06 de 07Círculos de cadera de rango completo de movimiento
Estos son exactamente lo que parecen: círculos de cadera, que deben realizarse con un rango completo de movimiento (es decir, un círculo completo). Según el Dr. Wickham, deben realizarse "una vez al día, (con) cinco repeticiones lentas en cada dirección, por lado". Estos ayudarán a activar los músculos alrededor de las caderas y los glúteos, y ayudarán a abrir aún más los flexores de la cadera.
07 de 07Cat-camellos segmentados
Por último, pero no menos importante, este estiramiento comienza con las manos y las rodillas. Querrá arquear y hundir lentamente la espalda, de modo que sienta que su columna se abre y gana más movilidad. "(Realice esto una vez al día, 10 repeticiones lentas y controladas hacia arriba y hacia abajo por toda la columna", sugiere el Dr. Wickham.
"Lo más importante de estos estiramientos, y de cualquier ejercicio en general, es escuchar a su cuerpo. No existe un plan único de estiramiento y rehabilitación para todos los que experimentan dolor lumbar y ciática", agrega. “Desea tomar nota de cómo se siente su cuerpo durante el estiramiento, inmediatamente después y durante las próximas 24 horas. Si siente que sus síntomas empeoran debido al estiramiento, interrumpa el estiramiento que agravó sus síntomas ". Por supuesto, la solución no será de la noche a la mañana, pero adoptar una rutina de estiramiento para ayudar a aliviar la ciática es algo proactivo que alguien puede hacer para ayude a emprender el camino hacia la recuperación.
FYI: Mi dolor de ciática era brutal hasta que probé este producto.
