Cuando disfruto de un brillo posterior al entrenamiento, lo último que tengo en mente es lo que estoy comiendo. Es difícil para mi cerebro superar el mensaje "¡Necesito comida ahora!" escenario, especialmente si he pasado tiempo durante las sesiones de burpee o Savasana soñando despierto con huevos revueltos esponjosos o avena durante la noche para el desayuno.
Nos han enseñado que la dieta y el ejercicio están separados durante mucho tiempo. (¿Alguien más creció pensando que los peces dorados y las cajas de jugo eran el mejor bocadillo después de un partido de fútbol?) La realidad es que todo en tu cuerpo está interconectado, y para aprovechar al máximo un entrenamiento, debes prestar atención a cómo lo haces. recargarlo, incluso después de un entrenamiento (no solo antes).
“El movimiento físico requiere energía”, dice Maya Feller, MS, RD y CDN en Maya Feller Nutrition en Brooklyn. "El post-entrenamiento es el momento ideal para reponer las tiendas perdidas".
¿Una regla de oro? Coma dentro de los 60 minutos aproximadamente de su entrenamiento (o antes si está haciendo clases de cardio o HIIT más intensas). Esto es lo que debe comer después de sus entrenamientos:
El post-entrenamiento requiere alimentos integrales balanceados
Los mejores alimentos para después del entrenamiento tienen una mezcla de diferentes nutrientes para que puedas recargarte rápida y fácilmente. Los alimentos que elija dependen en gran medida de sus objetivos, ya sea recuperarse más rápidamente, aumentar el crecimiento muscular o concentrarse en la resistencia.
"Después de un duro entrenamiento, desea comer una mezcla de proteínas y carbohidratos", dice Sarah Gold, nutricionista y dietista registrada con sede en Boston. "La proteína es importante para reparar los pequeños desgarros musculares (completamente normales) que ocurren durante el ejercicio y los carbohidratos que ayudan a reponer las reservas gastadas".
Gold sugiere centrarse en comidas y refrigerios equilibrados de alimentos integrales, en lugar de recurrir a batidos o suplementos de proteínas. “Un gran mito que veo es que solo necesitas proteínas”, dice. "Siempre recomiendo los alimentos integrales en lugar de los polvos y los suplementos, ya que los alimentos integrales ofrecen una serie de otros beneficios para la salud y tienden a ser más satisfactorios".
Conoce al experto
- Maya Feller, MS, RD, CDN de Maya Feller Nutrition, con sede en Brooklyn, es una dietista nutricionista registrada que es una experta en nutrición reconocida a nivel nacional. Maya comparte sus soluciones accesibles y basadas en alimentos reales a millones de personas a través de charlas regulares, escribiendo en publicaciones locales y nacionales, a través de su cuenta de redes sociales en Instagram, @mayafellerRD, y como experta nacional en nutrición en Good Morning America.
- Sarah Gold es dietista registrada, experta en comunicación nutricional, bloguera de alimentos y propietaria de Sarah Gold Nutrition, una práctica privada virtual y un negocio de consultoría en los suburbios de Boston. Sarah también es instructora de spinning, ávida corredora y triatleta.
Recuperarse con comidas específicas para el entrenamiento
“Los entrenamientos de corta duración y menor intensidad pueden no requerir una modificación significativa de la nutrición, mientras que los entrenamientos de mayor duración, mayor intensidad y más extenuantes sí lo harán”, dice Feller. "Es importante recordar que todas las actividades, independientemente de su intensidad, utilizan energía y proteínas que deberán reponerse".
Esto se debe a que cuando hace ejercicio, su cuerpo utiliza glucógeno (un carbohidrato) y proteínas almacenadas en el tejido muscular. Cuanto más te ejercites, más reservas agotarás y más tendrás que prestar atención a lo que comes después..
"Las actividades de alta resistencia, como correr, nadar y HIIT o clases de spinning, utilizan una gran cantidad de glucógeno para el rendimiento", dice. "En comparación, el levantamiento de pesas o el culturismo no son tan agotadores para las reservas de glucógeno, pero requerirán una mayor cantidad de reparación de proteínas".
Los mejores alimentos para comer después de un entrenamiento
Al crear su plan de alimentación posterior al entrenamiento, considere lo que le gusta comer y programe sus entrenamientos en torno a las comidas si no está listo para comenzar una rutina completamente nueva. “Concéntrese en los alimentos integrales y prepare una comida o un refrigerio equilibrado con una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas saludables”, dice Gold.
Con eso en mente, consulte esta lista de alimentos para después del entrenamiento recomendados por dietistas, a continuación.
01 de 07Leche con chocolate
Es posible que haya oído hablar de la leche con chocolate como el mejor alimento de recuperación, y eso se debe a que cumple con la proporción ideal de carbohidratos a proteínas: 1: 3. Dice Feller: "La leche con chocolate contiene una cantidad equilibrada de carbohidratos y proteínas, y para quienes la disfrutan y la toleran, puede ser una forma rápida y fácil de comenzar a reponerse después de hacer ejercicio".
02 de 07Mucha y mucha agua
Si bien el agua puede no ser un alimento, hidratarse después de un entrenamiento es una parte esencial de la recuperación, especialmente porque pierde agua al sudar. Si no eres fanático del agua potable, prueba alimentos ricos en agua como la sandía, el apio y las naranjas. El agua de coco también es una excelente opción, ya que tiene un alto contenido de electrolitos.
03 de 07tostada de aguacate
El aguacate es una grasa saludable que combina bien con pan crujiente, tostadas y huevos para hacer un desayuno satisfactorio después del entrenamiento. “Mi actividad preferida suele ser correr, (por eso suelo comer) pan crujiente con aguacate y hummus, huevos escalfados sobre chalotes y rúcula o hojas de mostaza”, dice Feller.
El aguacate también es uno de los favoritos de Gold: "Normalmente hago ejercicio por la mañana, así que comeré tostadas de aguacate con verduras y un huevo".
04 de 07Huevos o carnes magras
Si bien la proteína no es el final de la recuperación, es importante asegurarse de que está reponiendo la energía que ha gastado. Querrá hacer de su ejercicio posterior más una comida que un refrigerio, por lo que agregar huevos, carnes magras o proteínas de origen vegetal como garbanzos y tofu marcará la diferencia.
05 de 07Yogur Griego Con Bayas
Otro bocadillo lleno de proteínas es el yogur con nueces, granola o bayas. “Un parfait de yogur griego con frutas y nueces para el desayuno contiene carbohidratos y proteínas, lo que es ideal para la recuperación”, dice Gold. También es un bocadillo fácil de llevar. Solo asegúrese de revisar la etiqueta en busca de aditivos o azúcares y saborizantes engañosos, ya que no todos los yogures son iguales.
06 de 07Mantequilla de nueces sobre tostadas o galletas integrales
La recuperación se trata de equilibrar la proporción de proteínas a carbohidratos, y las mantequillas de nueces, el hummus o el tahini pueden ser excelentes opciones para comenzar. Combine esto con plátano, fruta o un huevo duro para completar la comida. “Galletas integrales con mantequilla de nueces, frutas y un huevo duro (es una excelente opción)”, dice Gold.
07 de 07Batido de frutas
Preparar un batido con alimentos ricos en antioxidantes y antiinflamatorios como bayas, piña y verduras puede ser excelente para tu recuperación. Su batido debe tener un equilibrio y suficientes ingredientes para sentirse lleno. (Estas recetas de batidos verdes son aprobadas).
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