Mientras sigo viendo la cobertura de los Juegos Olímpicos de Invierno de 2018, el pensamiento que parece surgir más es simplemente … ¡¿cómo ?! ¿Cómo pueden esos patinadores confiar entre sí lo suficiente como para saber que su pareja los atrapará mientras giran por el aire? ¿Cómo es que los esquiadores alpinos descienden por la ladera de una montaña a 65 millas por hora como si nada? Y, en verdad, ¿cómo se puede siquiera pensar en la idea del esqueleto?
Talento nato, práctica minuciosa, rudeza general, todas estas son respuestas válidas, lo sé. Pero tampoco podemos subestimar los rituales diarios menos grandiosos de estos atletas de clase mundial, hasta la forma en que se alimentan para el entrenamiento. Y como no me veo cayendo de cabeza por una pista helada en el corto plazo, comer como un olímpico parece un compromiso decente de la vida indirecta.
Para eso, recurrí a Mike Israetel, Ph.D., ex nutricionista principal del equipo olímpico de EE. UU. Y consultor científico principal y cofundador de Renaissance Periodization. A continuación, comparte cómo comen realmente los atletas olímpicos, y algunos consejos sobre medallas de oro para pedir prestados en casa.
Los atletas olímpicos no comen de manera diferente a nosotros
"Los atletas olímpicos en realidad comen muchos de los mismos alimentos que todos comemos, solo que en diferentes cantidades y con un tiempo más estricto", dice Israetel.
Como era de esperar, hay un énfasis en los alimentos integrales que son ricos en nutrientes y proteínas. "Cuando muchas personas piensan en la 'nutrición olímpica', tienden a asumir que todo son batidos de proteínas y fórmulas especiales", dice. "Si bien eso definitivamente es parte de la dieta de estos atletas, la mayoría de sus dietas son alimentos integrales como carnes magras, verduras, frutas, cereales integrales y grasas saludables como los aceites de oliva y las mantequillas de frutos secos".
La proteína es primordial
Es crucial para construir y mantener cuidadosamente el tono muscular necesario para una resistencia, velocidad y precisión de clase mundial. Israetel ofrece esta sencilla regla general para su ingesta ideal de proteínas: "Aproximadamente un gramo de proteína por libra de peso corporal por día lo mantendrá más delgado, con menos hambre, más fuerte y muy saludable. Entonces, si pesa 150 libras, tome alrededor de 150 g de proteína por día y se beneficiará ", dice.
No temas a los carbohidratos
Los atletas dependen de ellos para obtener una energía y un rendimiento óptimos, dice Israetel. "Los carbohidratos son el combustible número uno para el rendimiento. Las verduras, las frutas y los cereales integrales deben ser la piedra angular de su dieta después de ingerir las proteínas magras. Mantenga sus grasas en el extremo inferior (pero no en cero) y tendrá toneladas de energía para su rendimiento ".
Apunta a este equilibrio ideal de macros
Conocer su proporción ideal de carbohidratos, grasas y proteínas puede parecer un juego de números complicado, pero Israetel dice que es simple. "Un gramo de proteína por libra de peso corporal por día, alrededor de 0,3 g de grasa por libra de peso corporal por día y el resto en deliciosos carbohidratos", dice. "Las razones para comer así son para mantener la masa muscular, potenciar un alto rendimiento físico y psicológico y mantenerse saludable".
Analice sus números una vez y tendrá una guía general a la que apuntar a diario.
Cuida tus porciones
Incluso si está buscando desarrollar músculo y ganar peso, no necesita consumir cientos de calorías más de lo que ya está; es un juego de equilibrio que implica ajustar su ingesta (y concentrarse en sus macros) para que se ajuste a sus objetivos . "Si está perdiendo peso y tiene poca energía y quiere rendir al máximo, coma un poco más", dice Israetel. "Si está buscando perder peso y adelgazar, coma un poco menos".
En otras palabras: No se necesitan cambios drásticos. (Y considere consultar a su médico o nutricionista antes de realizar cambios importantes en su dieta).
