En este momento, nuestras vidas han cambiado al revés y al revés, o al menos, eso es lo que se siente. Si bien a la mayoría de nosotros todavía se nos permite salir de casa para hacer lo esencial y hacer ejercicio al aire libre, permanecer en el interior lejos de las personas la mayor parte del tiempo no está haciendo maravillas por nuestra salud mental. "El aislamiento por su propia naturaleza puede ser perjudicial para nuestro bienestar mental ". dice Sara Davenport, experta en salud y autora de Reboot Your Brain ($ 18). "Los humanos somos criaturas que florecen cuando estamos en estrecho contacto con los demás. Nos gusta vivir en grupos; prosperamos juntos. El toque de una mano humana, y la atención y el amor de otro ser es lo que, para la mayoría de nosotros, da sentido a la vida y una razón de ser.. "Continúa diciendo que la separación y el aislamiento pueden destruir nuestro espíritu y hacernos sentir estresados, por lo que no es sorprendente que la mera idea de un período prolongado de aislamiento pueda tener un impacto negativo en nuestro bienestar.
Muchos de nosotros nos sentimos más ansiosos que de costumbre. “La ansiedad se caracteriza por pensamientos intrusivos y sensaciones corporales que consumen valiosos recursos mentales y desvían la energía y la atención necesarias a otra parte”, dice Davenport. “Además, la acumulación de estrés es lo último que necesita su sistema inmunológico, ya que nuestra inmunidad se ve afectada cuantificablemente por conflictos o traumas. El dolor, la soledad, el resentimiento latente, el aburrimiento, la ira, los celos y el odio reducirán sus mecanismos de defensa, por lo que es importante adoptar un comportamiento que ayude a contrarrestar eso ".
Entonces, ¿qué podemos hacer para sentirnos "normales" de nuevo en un mundo cada vez más anormal? El equipo de Peak, la aplicación de entrenamiento cerebral, le dice a nuestro sitio web que aunque el cerebro puede ser la última parte del cuerpo que pensamos que debe ejercitarse, el bienestar mental (sentirse bien, funcionar bien y afrontar las circunstancias de la vida y el cambio) depende de en flexionar esos músculos mentales.
A continuación, compartimos siete consejos para estimular el cerebro de los expertos para ayudarlo a mejorar su salud mental y mejorar su estado de ánimo mientras está aislado.
1. Practica la gratitud
Puede ser difícil comprender cómo se puede estar agradecido por cómo es la vida en este momento, pero el Dr. Sanam Hafeez, un neuropsicólogo con sede en Nueva York y miembro de la Junta de Revisión de Belleza y Bienestar de Byrdie, dice que el concepto más importante detrás de mantenerse mentalmente fuerte es entendiendo que muy poco acerca de estas circunstancias está bajo su control. "Intenta pasar un tiempo reflexionando sobre el mundo, tu propio mundo, y encuentra tres cosas cada día por las que estar agradecido", dice. "La gratitud es una emoción fuerte y siempre podemos encontrar algo por lo que estar agradecidos".
Davenport está de acuerdo y dice que llevar un diario de gratitud es una excelente manera de mejorar la capacidad de recuperación de la salud mental (sin mencionar la felicidad). Ella recomienda pasar diez minutos por la noche anotando tres cosas que te sucedieron o te ocurrieron durante ese día por las que te sientes agradecido. "Estos pueden ser tan grandes o tan pequeños como desee y podrían relacionarse con algo que sucedió o simplemente con un pensamiento pasajero", dice. "Los ejemplos podrían incluir reír con un niño, escuchar una pieza de música que le encanta, sentir el calor en su espalda mientras hace algo de jardinería. Volver a entrenar su cerebro para que note las cosas buenas de su vida diaria, grandes o pequeñas, le ayudará a ser más optimista, y el diario en sí tiene beneficios terapéuticos bien documentados.."
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2. Dése cosas para hacer
"La meditación, el yoga, la oración son formas de reducir el estrés y empezar de nuevo todos los días, como lo es una buena carrera o 30 minutos en la elíptica. Libera endorfinas y te pone en un estado de ánimo más positivo", dice el Dr. Hafeez. . Si bien podemos estar ocupados trabajando desde casa durante la semana, los fines de semana pueden parecer particularmente largos en este momento. Para remediar esto, el Dr. Hafeez sugiere elegir una actividad o proyecto para el día y concentrarse en eso. "Organice sus joyas, haga algo de jardinería, revise el correo o el correo electrónico que haya estado pendiente, escriba a algunos amigos con los que no ha contactado desde hace un tiempo", dice. "Intenta alcanzar ese objetivo. Luego, ten un objetivo más amplio y flexible, como aprender a cocinar, tomar una clase en línea para aprender una habilidad como tejer o escribir creativamente, y trata de dedicar algo de tiempo para hacerlo. Puede ser 30 minutos o una hora, todo depende de ti. De esta manera, estás cumpliendo todos los objetivos y generando un impacto en tu bienestar general ". Duolingo es una aplicación gratuita y divertida en la que puedes aprender un nuevo idioma.
Por otro lado, no se sienta presionado a ser productivo cada segundo de cada día. Ahora es el momento de ser amable contigo mismo, así que si ver los proyectos de cuarentena de todos en las redes sociales te hace sentir ansioso, considera tomar un descanso. A veces, darse un atracón con su programa favorito puede ser tan relajante como hacer algo productivo (¿podríamos sugerir el Great British Bakeoff?).
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3. Ejercicio para tu cerebro
Todos sabemos que el ejercicio es crucial para nuestro cuerpo, pero el ejercicio funciona de formas muy específicas para apoyar la función cerebral. La psicóloga Natalia Ramsden, fundadora de Asociados SOFOS, una clínica especializada en optimización del cerebro en Londres explica que numerosos estudios han encontrado que el ejercicio agudo (también conocido como una sola sesión de ejercicio) mejora la actividad de defensa y la salud del cerebro. "A medida que hacemos ejercicio, nuestra frecuencia cardíaca aumenta, lo que, a su vez, significa un mayor flujo sanguíneo al cerebro", explica. "Con este aumento del flujo sanguíneo llega más oxígeno y nutrientes que cuando estamos en reposo. Un aumento en el flujo sanguíneo equivale a más energía y más oxígeno, lo que a su vez permite que nuestro cerebro funcione mejor".
El ejercicio no solo da oxígeno a nuestro cerebro, sino que también ayuda a mantener jóvenes nuestras neuronas. "El ejercicio ha sido identificado como una forma clave de estimular la neuroplasticidad, la formación de nuevas neuronas y el fortalecimiento y crecimiento de las vías neurales en el cerebro", señala Davenport. "La investigación publicada en Proceedings of the National Academy of Sciences de los Estados Unidos mostró que el entrenamiento cardiovascular y con pesas aumentaron el volumen del hipocampo (el área del cerebro responsable de la consolidación de la memoria a corto y largo plazo) en un dos por ciento y se invirtió reducción de volumen relacionada con la edad de uno a dos años ".
Entonces, ¿qué ejercicio es mejor para el cerebro? Davenport señala que los estudios sugieren que se ha descubierto que el ejercicio cardiovascular regular es una de las mejores formas de estimular la neuroplasticidad en el cerebro. "Se ha descubierto que incluso 30 minutos al día de ejercicio moderado aumentan la producción de nuevas sinapsis", dice.
El mayor beneficio para el cerebro, según los expertos, proviene del HIIT. "Después del entrenamiento a intervalos, y especialmente después de una sesión de HIIT, los niveles de BNDF (factor neurotrófico derivado del cerebro) en el cerebro aumentan drásticamente", dice Davenport. "La investigación publicada en Cell Metabolism encontró un impulso mitocondrial sustancial después de un programa HIIT de tres meses. La capacidad mitocondrial se incrementó en un 49 por ciento en los participantes más jóvenes y en un 69 por ciento en las personas mayores, mientras que el ejercicio aeróbico revirtió el envejecimiento de las mitocondrias". Las mitocondrias son esencialmente los paquetes de baterías que mantienen nuestras células en funcionamiento, por lo que son muy importantes.
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4. Duerma por su salud
Todos sabemos lo importante que es el sueño para, bueno, todo, desde nuestra piel hasta nuestros músculos. Nuestros cerebros también se benefician, al igual que nuestro sistema inmunológico. "Para nuestro cerebro, el sueño es un período de restauración necesaria y vital", dice Ramsden. "Durante la noche, pasamos de una etapa de sueño a otra, lo que permite que nuestro cerebro recupere su capacidad de aprendizaje, haga espacio para nuevos recuerdos y se prepare para el día que se avecina. Cuando no obtiene la cantidad total de sueño reparador que necesita , produce menos citocinas, una proteína fundamental que se dirige a la infección y la inflamación y actúa como una respuesta de refuerzo inmunológico ".
Si está luchando por conseguir una noche de sueño reparador en este momento, la Fundación Nacional del Sueño dice que el magnesio puede ayudarlo a conciliar el sueño; El equipo de Peak señala que el brócoli y las almendras son naturalmente ricos en magnesio, así que intente incluirlos en su última comida del día. Alternativamente, se cree que la administración transdérmica de magnesio es efectiva, por lo que también puede considerar las sales de baño o un aerosol corporal rico en magnesio.
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5. ¡Juega!
"Jugar juegos puede ser una distracción brillante del día a día y darte el tiempo necesario fuera del trabajo", nos dicen los expertos de Peak. "Jugar con amigos, ya sea en su casa o en línea, puede ayudarlo a sentirse conectado y ayuda a mantener esas relaciones importantes, mientras que jugar juegos específicos de entrenamiento cerebral puede ayudarlo a mejorar diferentes áreas, incluida la resolución de problemas, la memoria y la agilidad mental".
Un estudio publicado en Frontiers of Behavioral Neuroscience reveló que los usuarios que jugaron el juego Decoder en la aplicación Peak mejoraron significativamente su concentración y capacidad de atención.
Si desea alejarse de la pantalla, el equipo de Peak sugiere poner música para sentirse bien y relajarse. "El baile no solo puede ayudar con su bienestar físico, sino que también puede ser estimulante emocionalmente, la liberación perfecta para su cerebro después de un día de trabajo sentado en un escritorio", dicen.
6. Ayude a su sistema inmunológico
¿Sabías que puedes estimular tu sistema inmunológico a través de tu cerebro? Con una pandemia mundial en movimiento, todos estamos a favor de aumentar nuestra inmunidad de cualquier forma que podamos. Si tiene dificultades con la meditación, Ramsden sugiere probar una actividad alternativa de atención plena, como colorear. "Es una diversión relajante, que estimula el sistema inmunológico y una excelente manera de pasar el tiempo", señala. "Las investigaciones muestran que la meditación de atención plena aumenta la actividad en la corteza prefrontal, la ínsula anterior derecha y el hipocampo derecho. Estas áreas actúan como el centro de comando del sistema inmunológico del cuerpo. Las actividades de meditación de atención plena estimulan estas áreas, lo que a su vez ayuda a que el sistema inmunológico funcione más efectivamente."
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7. Conozca sus nootrópicos
Los nootrópicos son "píldoras para el cerebro" que prometen hacerte más inteligente (Byrdie cubrió los nootrópicos en profundidad aquí). “Los nootrópicos son 'potenciadores cognitivos', o sustancias que se ha demostrado que mejoran una variedad de funciones mentales, incluida la memoria, la inteligencia, la motivación, la atención y la concentración, sin causar daño”, dice Davenport. “Algunos son suplementos de una sola fuente, como como omega-3 de aceite de pescado o gingko biloba, pero muchos comprenden una combinación de ingredientes y nutrientes ".
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"Algunos suplementos de combinación de nootrópicos tienen una sólida base de evidencia detrás de ellos, y usted ahorrará tiempo, molestias y dinero a largo plazo comprándolos, pero también vale la pena saber qué nutrientes individuales tienen beneficios para estimular el cerebro", señala. . "De esa manera, puede evaluar los componentes individuales y determinar qué nutrientes tienen más probabilidades de ser beneficiosos para usted".
Davenport revela sus tres suplementos individuales favoritos para estimular el cerebro a continuación:
Suplemento de aceite de krill antártico de Natrogix $ 20
1. Ácidos grasos omega-3
"El cerebro tiene un 60 por ciento de grasa y necesita varios tipos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga para funcionar de manera óptima: ácido alfa-linolénico o ALA que se encuentra en los aceites vegetales, ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido docosapentaenoico (DPA). , que se encuentran comúnmente en el pescado azul. Sin embargo, el aceite de krill, elaborado a partir de los diminutos crustáceos que se alimentan del fitoplancton en las profundidades de los océanos, es la fuente más pura de omega-3. Se ha estudiado ampliamente y se ha descubierto que reduce mejor la inflamación que los aceites de pescado ".
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Vitaminas B
"Hay ocho vitaminas B diferentes, y muchas juegan un papel crucial en la salud del cerebro, particularmente en la energía mental y los procesos de reparación del cerebro. Todas son importantes, pero la mayoría de las investigaciones se han concentrado en tres: B6, B12 y B9 (folato, la forma natural , o ácido fólico, su forma sintética).
La vitamina B12 es particularmente importante para la salud del cerebro y es una que la mayoría de nosotros debemos considerar como un suplemento diario. A diferencia de algunas vitaminas, el cuerpo almacena la vitamina B12 para un uso prolongado, lo que significa que la deficiencia puede tardar en desarrollarse. Los veganos están particularmente en riesgo de deficiencia, ya que la B12 solo se encuentra en productos animales. Los síntomas de la deficiencia de vitamina B12 pueden incluir deficiencia de memoria, estado de ánimo bajo y demencia. La vitamina B12 aumenta los niveles de neurotransmisores GABA en el cerebro y los niveles bajos de GABA están asociados con una variedad de trastornos neurológicos ".
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Curcumina
"Se ha descubierto que la curcumina, un extracto de raíz de cúrcuma, que le da a la cúrcuma su color y sabor distintivos, tiene poderosos beneficios antiinflamatorios. Un estudio de la Universidad de California se centró en 40 adultos mayores que se quejaban de lapsos de memoria pero no tenían síntomas de Después de la suplementación dos veces al día con 80 mg de un extracto de curcumina de alta potencia, se observaron mejoras significativas en la memoria, la atención y el estado de ánimo. Busque un suplemento con fosfolípidos, ya que la curcumina se absorbe muchas veces más rápido que otros productos.
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