Puede reconocer a Erin Sanders como Quinn Pensky de la querida serie de Nickelodeon Zoey 101. Sanders también ha protagonizado Big Time Rush, The Young and the Restless y The Call. Pero cuando no está frente a la cámara, encontrarás a Sanders encaramado en una estera de yoga. La actriz ha estado practicando yoga toda su vida y encuentra alegría al ayudar a otros a sentirse empoderados por sus cuerpos a través de la práctica. Más adelante, Sanders nos guía a través de un flujo de yoga temprano en la mañana que nos ayudará a poner nuestra mente y cuerpo en movimiento.
Este es un flujo Yin matutino especial solo para los lectores de nuestro sitio web. Si eres como yo y siempre estás pensando, "¡Cinco minutos más de sueño, por favor!" cuando suene la alarma, te encantará deslizarte por el suelo con unas almohadas y mantas y empezar el día con una práctica de Yin Yoga.
Yin Yoga es la contraparte suave y lenta de los estilos de yoga más Yang (como Vinyasa, que genera calor y te hará sudar). En Yin, mantienes posturas sostenidas por tus propios huesos y articulaciones, así como por objetos físicos, durante varios minutos por postura. Relajas todos tus músculos para permitirte simplemente fundirte en la postura a medida que pasan los minutos. Para muchas personas, esta es una práctica meditativa que puede conducir a una profunda liberación emocional, mental y física. Está bien si los pensamientos entran en su mente, pero vea si puede comenzar a desprenderse de que sean buenos o malos. Puede decidir si desea prestar atención a estos pensamientos, sentarse con ellos o dejarlos flotar. Tú tienes el control.
Amo el Yin Yoga porque nos enseña a ser pacientes y nos recuerda el valor de ser suaves. No muchas áreas de nuestras vidas fomentan eso. Nos hacen creer que debemos hacer todo lo más intensamente posible para que lo que estamos haciendo tenga un impacto. Esto puede conducir fácilmente al agotamiento, y usted se merece un descanso.
Esta secuencia está diseñada para movilizar la columna, abrir el pecho y los hombros, estirar las caderas y los isquiotibiales y aliviar el dolor lumbar. Pruebe esta secuencia antes (o después) de un día completo de estar sentado y frente a la pantalla. Creo que esto será más satisfactorio para ti.
Para este flujo, querrá agarrar almohadas grandes y esponjosas, una manta doblada y dos bloques de yoga. Si no tiene bloques, pruebe con rollos de papel higiénico o latas de sopa.
Estiramiento de hombros en T
Este es un gran estiramiento para los hombros y también un giro, lo cual es excelente para la movilidad de la columna.
- Acuéstese boca abajo con los brazos abiertos como una T.
- Mira a la derecha. Doble la rodilla derecha, inclínese hacia atrás y haga todo lo posible para llevar el pie derecho al suelo detrás de usted. Relaje su mandíbula. Respirar.
- Aquí tiene algunas opciones: mantenga la mano libre en el suelo frente a usted para obtener apoyo o átela detrás de la parte inferior de la espalda para obtener más profundidad. Mantenga la rodilla superior doblada, el pie plantado para obtener más apoyo, o comience a estirar la pierna superior, estirándola detrás de usted, para obtener más profundidad.
- Mantenga uno o dos minutos por lado.
- Esta es una pose intensa que pide una salida suave y lenta. Tómese su tiempo entre los lados y mueva un poco el trasero para liberar la parte inferior de la espalda.
Estiramiento de cadera + hombro
- Desde la barriga, deslice la rodilla derecha hacia el hombro derecho, tan alto como sea posible. Apóyese sobre su antebrazo izquierdo, mire a la izquierda y deslice su brazo derecho por debajo de su axila izquierda.
- Descanse sobre su hombro, oreja y mejilla derechos (o coloque una almohada debajo de la mejilla para apoyarse).
- En esta pose, encuentras la rotación interna de tus hombros, junto con la rotación externa de tus caderas. Estas acciones se oponen e intensifican entre sí, creando el estiramiento que estás buscando.
- Respira profundamente.
- Mantenga uno o dos minutos por lado.
- Después de cada lado, tome las piernas del limpiaparabrisas con las rodillas dobladas para masajear suavemente su espalda baja.
Postura de la esfinge o de la foca
- Para Sphinx, apoye la parte superior de su cuerpo colocando los antebrazos frente a usted, los codos y las muñecas en línea con los hombros.
- Asegúrese de que sus codos estén ligeramente por delante de sus hombros. Puede mantener la cabeza levantada o dejarla caer (opción para hacer algunos círculos suaves en el cuello).
- Mientras respira con el vientre aquí, su vientre se presiona contra el suelo, lo que fuerza la respiración y la circulación a la curva más baja de su espalda, su columna lumbar. Esto descomprime la parte baja de la espalda, lo cual es curativo y relajante, especialmente útil si ha estado sentado tanto como yo este año.
- Si desea un poco más de profundidad, doble las rodillas (no es necesario que apunte los dedos de los pies o flexione los pies), deje que sus pies estén suaves.
- Mantenga de uno a tres minutos.
Para una flexión hacia atrás más profunda, puede hacer la transición de Sphinx a Seal.
- Primero, suelte las rodillas si están dobladas.
- A continuación, inclina las manos hacia los bordes exteriores de la colchoneta y empújalas hasta que los codos se levanten y los brazos se estiren. Mantenga su vientre bajo en el suelo.
- Puede volver a colocar las rodillas dobladas si lo desea.
- Respire profundamente con el vientre. Mantenga de uno a tres minutos.
Postura del niño
Contrarrestemos la flexión hacia atrás que acabas de hacer con una flexión hacia adelante con apoyo.
- Coloque una manta doblada debajo de las rodillas para acolcharse, extienda las rodillas y siéntese sobre los talones.
- Coloque una almohada (o dos) frente a usted, entre las rodillas.
- Estire el pecho sobre las almohadas, ponga una mejilla y descanse.
- Gire su mirada en la otra dirección a la mitad. Respirar.
- Mantenga de cuatro a ocho minutos.
Postura del dragón
El gran final. Esta forma es increíble para abrir las caderas y los isquiotibiales, que tienden a ponerse rígidos y tensos cuando se sienta durante largos períodos de tiempo. Los flexores de la cadera y los isquiotibiales tensos pueden tirar de la zona lumbar. Esta pose final no se trata de meterse en las divisiones, se trata de cuidar tu espalda. Cualquier grado de profundidad es genial.
- Arrodíllate sobre una manta.
- Coloque un bloque debajo de cada mano. (Si no tiene bloques de yoga, pruebe con rollos de papel higiénico o latas de sopa). Dé un paso hacia adelante con el pie derecho y muévalo lo suficientemente lejos para que los dedos del pie se levanten cómodamente y se balancee sobre el talón derecho.
- Jale su nalga derecha hacia atrás en el espacio mientras simultáneamente tira de su pecho (no su cabeza, su pecho) hacia adelante. Toma una gran inhalación.
- Mientras exhala, deje caer la cabeza y dóblela hacia la pierna extendida. Puede apoyar los antebrazos sobre bloques o usar un bloque debajo de la pierna derecha para apoyar el cuerpo.
- Estire su forma tanto como desee durante su tiempo en la pose. Respira profundamente. Está bien sentirse inquieto o incómodo (pero nunca queremos sentir dolor). Recuerda que estás bien y que esta práctica es una expresión de amor y aprecio por ti mismo.
- Mantenga de dos a cinco minutos por lado.
Cuando decida que está listo, tenga mucha paciencia mientras sale lentamente de la pose. Para hacer esto, empuje con las manos para levantar un poco más, redondee la espalda y arrastre suavemente la pierna extendida hacia atrás. Coloque su rodilla derecha al lado de la izquierda. Tome un respiro en la postura del niño después de cada lado.
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