Si te despiertas como yo lo hice una vez, entonces tu mañana será algo como esto: te levantas de la cama después de presionar el botón de repetición demasiadas veces, bostezas, te quitas el sueño de los ojos nublados, presionas el botón de preparación de la cafetera, y empiece a prepararse para trabajar. Siempre he sido uno de esos noctámbulos que tiene problemas para levantarse temprano para hacer algo productivo. De hecho, si dependiera de mí, y las mañanas apresuradas de los días laborables no fueran una cosa, pasaría más tiempo navegando sin rumbo por Instagram debajo de mis mantas en lugar de comenzar mi día.
Por supuesto, dicho desplazamiento sin objetivo produce cansancio y una sensación general de nubosidad y falta de preparación cuando llega la hora del trabajo, razón por la cual, hace mucho tiempo, resolví cambiar mi rutina matutina (o la falta de ella). Quería despertarme (es decir, arrastrarme fuera de la cama) lo suficientemente temprano para establecer algo parecido a una rutina de bienestar, una que incluyera llevar un diario, leer y estirarme también. Tómelo de Dana VanPamelen, cofundadora de Hit House en la ciudad de Nueva York. "En lugar de presionar el botón de repetición", dice, "tómese esos momentos extra de la mañana para moverse suavemente a través de una secuencia de estiramiento. Incluso 10 minutos antes de su taza de café pueden ayudarlo a adoptar una mentalidad y una rutina matutinas positivas".
Sin embargo, aquí está la cuestión. No quería hacer ningún estiramiento. Quería una rutina recomendada por expertos para poder mantenerme responsable y sentir que en realidad estaba logrando algo, no solo estar dormido en una colchoneta de yoga a las 7 a.m. Afortunadamente, algunos expertos en bienestar tuvieron la amabilidad de compartir algunos consejos.
Conoce al experto
Dana VanPamelen es cofundadora de Hit House, un estudio boutique de kickboxing de Muay Thai, en la ciudad de Nueva York.
Jasmine Rausch es una terapeuta de yoga certificada, experta en bienestar corporativo y fundadora de Root Yoga Therapy en Los Ángeles.
Christine Bullock es una experta en fitness y estilo de vida, fundadora de KAYO Body Care y creadora de las series de fitness Evolution 20, Super Shred y Body Reborn.
"Así como nuestros cuerpos necesitan dormir para recuperarse del día, sanar nuestros músculos y descomprimirse, también necesitamos movimiento en la mañana para ayudar a liberar los tejidos conectivos que se han acumulado entre nuestros músculos cuando están en reposo", explica Rausch. . Esto significa que literalmente tenemos que "recuperarnos" de nuestro período de descanso.
"Es tan importante contrarrestar los efectos de nuestras seis a ocho horas de quietud (si tenemos suerte) como lo es descansar. Moverse por la mañana reduce la rigidez, alivia los dolores y molestias comunes y afloja los músculos crónicamente tensos. Al agregar estiramientos a nuestra rutina matutina, estamos despertando el cuerpo al estimular la circulación, aumentar la energía y disminuir el dolor ", dice Rausch.
Bullock está de acuerdo. "Estirarse por la mañana ayuda a que la sangre y la oxigenación fluyan a su cuerpo, lo que despierta todo el cuerpo suavemente. Estirar los músculos relajados después del estado de sueño y aliviar la tensión de la forma en que dormía tiene beneficios. una gran rutina para alinear la postura adecuada para el día siguiente ", dice.
Ahora puede ver por qué estaba decidido a crear un lugar permanente para una sesión de estiramiento matutino en mis mañanas de lunes a viernes. Con el consejo de tres expertos en fitness de confianza, levantaré las cortinas de mi dormitorio y te dejaré entrar en los 10 mejores tramos matutinos para comenzar bien el día.
Estiramiento de rodillas al pecho
Según Rausch, un gran tramo para empezar es este clásico. "Algunos consideran que este estiramiento es uno de los más terapéuticos debido a su forma suave de estabilizar la pelvis y la espalda baja", dice Rausch. "Este movimiento también estira de forma segura la zona lumbar y ayuda a reducir el dolor lumbar. Acercar las rodillas hacia el pecho estimula el flujo de sangre a los órganos vitales, reduce la hinchazón y estimula la digestión".
Para realizar el estiramiento:
- Acuéstese boca arriba y acerque suavemente las rodillas al pecho.
- Mantenga durante 15-30 segundos. Repite 2-3 veces.
Estiramiento simple o doble de rodilla en decúbito supino
"Cuando tienes poco tiempo, es clave hacer movimientos que se dirijan a múltiples partes del cuerpo y que ofrezcan varios beneficios", dice Rausch. El giro supino "se enfoca en tu espalda, cadera y glúteos de una sola vez. Esto también es un hermoso estiramiento para ayudar a abrir el pecho, restaurar el rango de movimiento natural de la columna y alargar la cintura. Además, los giros ayudan a masajear los órganos, liberar toxinas y fortalecer los músculos abdominales ".
Para realizar este estiramiento:
- Acuéstese boca arriba y gire la pelvis de modo que una pierna caiga sobre la otra.
- Gire la cabeza en la misma dirección que su pierna superior.
Estiramiento de mariposa supina
Este es otro que puede realizar aún acostado en su cama. (Este tipo de estiramientos horizontales me facilitan mantener un hábito matutino, ya que mi cuerpo tiende naturalmente a acostarse el mayor tiempo posible cada mañana. Los primeros cuatro aquí nos otorgan este lujo). “Me encanta este tramo porque se siente muy abierto. Cuando estamos abiertos, estamos más dispuestos a dar y recibir ", dice Rausch." Comenzar el día en esta posición no solo ayuda a crear más espacio en las ingles, las rodillas y las caderas, sino que también puede ayudar a crear espacio en el corazón. Sin mencionar que se sabe que esta postura alivia la fatiga y aumenta los niveles generales de energía ".
Para realizar este estiramiento:
- Acuéstese boca arriba y levante los pies hacia el área pélvica.
- Junte las plantas de los pies, permitiendo que las piernas se abran con las rodillas hacia los lados.
- Mantenga 15-30 segundos y luego suelte.
Puente de glúteos
Si te sientas en tu escritorio la mayor parte del día como lo hago yo, el estiramiento del puente de glúteos debería convertirse en tu nuevo mejor amigo. No solo abre las caderas y estira los flexores de la cadera, sino que también puede ayudar a fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.
Para realizar este estiramiento:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
- Estire los brazos, con las palmas hacia abajo, a lo largo de su torso hacia sus pies.
- Levanta las caderas presionando a través de tus pies y apretando tus glúteos.
- Respire profundamente unas cuantas veces y luego baje lentamente las caderas hasta la posición inicial.
Postura del niño
Este básico de yoga es una excelente manera de alargar la columna vertebral y estirar los hombros, la espalda y el pecho.
Para realizar este estiramiento:
- Arrodíllate con las rodillas separadas al ancho de las caderas y los pies tocándose juntos detrás de ti.
- Exhala mientras bajas el torso para que descanse sobre tus muslos mientras colocas tu trasero hacia tus pies.
- Estire los brazos más allá de la cabeza y estírese hacia adelante, con las palmas hacia abajo, lo más que pueda, concentrándose en extender la columna.
Estiramiento de cuello
VanPamelen recomienda un simple estiramiento del cuello "para liberar cualquier tensión que haya ocurrido mientras dormimos (a veces todos encontramos posiciones extrañas para dormir)". Solo sea gentil porque la mayoría de nosotros usualmente estamos bastante rígidos por la mañana y usted no quiere causar lesiones.
Para realizar este estiramiento:
- Baja lenta y suavemente la oreja derecha hacia el hombro derecho.
- Use su mano derecha para jalar suavemente el lado izquierdo de su cabeza hacia su hombro derecho para acercar la oreja derecha y el hombro.
- Mantenga durante 15 segundos, respirando profunda y lentamente.
- Repita en el otro lado, usando su brazo izquierdo.
Gato-vaca
Otro gran estiramiento para la columna vertebral, las caderas, el cuello y la musculatura central se llama gato-vaca, ya que te hace alternar dinámicamente entre dos posturas, cada una de las cuales recuerda a uno de los animales. Como alguien que ve videos de gatos con regularidad y envía memes de gatos a mis amigos, puedes apostar que rápidamente acepté este. El hecho de que se sienta genial también hace que sea fácil de vender (¡incluso para los amantes de los perros!).
Para realizar este estiramiento:
- Arrodíllate a cuatro patas para que tus manos estén en el suelo debajo de tus hombros y tus rodillas estén en el suelo debajo de tus caderas.
- Comience con la espalda plana y la columna neural.
- Involucre sus abdominales mientras inhala profundamente.
- Exhala mientras atraes tu naval hacia tu columna y la redondeas hacia el techo.
- Lleva tu barbilla suavemente hacia tu pecho.
- Inhale mientras arquea la espalda y levanta la cabeza y el coxis hacia el techo.
- Repite hasta 10 veces.
Estiramiento oblicuo sentado
VanPamelen dice que este estiramiento alarga la columna vertebral y se enfoca en la caja torácica y los oblicuos.
Para realizar este estiramiento:
- Sentarse con las piernas cruzadas.
- Entrelaza los dedos (con las palmas hacia arriba) y levanta los brazos por encima de la cabeza para alargar la columna.
- Inclínese lentamente hacia un lado y aguante unas cuantas respiraciones.
- Repita, inclinándose hacia el otro lado.
Estiramiento cuádruple lateral
"Usamos nuestros cuádriceps todo el día, por lo que estirarlos por la mañana puede ser muy útil", dice VanPamelen, y aunque el cuádriceps es típicamente un músculo que estiramos mientras estamos de pie, VanPamelen dice que es igual de efectivo estirarnos mientras estamos acostados.
Para realizar este estiramiento:
- Acuéstese de lado, con el brazo inferior recto debajo de la cabeza.
- Doble la pierna de arriba pero mantenga la pierna de abajo recta y alinee las rodillas.
- Activa tus glúteos mientras jalas suavemente tu pie superior más cerca de tu trasero usando tu brazo superior. Tus rodillas deben permanecer juntas.
- Mantenga durante al menos 15 segundos, suelte y luego gire para cambiar de lado.
Estiramiento de pliegue hacia adelante
¿Qué mejor manera de terminar una secuencia de estiramientos matutinos que con un clásico pliegue hacia adelante? Los yoguis saben que el pliegue hacia adelante es un estiramiento que funciona como un lugar de descanso y reflexión, lo que lo hace perfecto para establecer tus intenciones diarias. "Un pliegue hacia adelante es una manera excelente y fácil de estirar los isquiotibiales y liberar la zona lumbar", dice VanPamelen.
Para realizar este estiramiento:
- Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
- Bisagra en las caderas para que la parte superior del cuerpo cuelgue sobre las piernas.
- Coloque sus manos donde aterrizan cómodamente (piso, piernas, tobillos).
- Sostenga mientras respira profundamente, balanceándose suavemente hacia adelante y hacia atrás de un lado al otro, y asintiendo con la cabeza "sí" y negando con la cabeza "no".
- Para volver a ponerse de pie, lleve el ombligo hacia la columna y enrolle lentamente una vértebra a la vez.
Después de estos estiramientos, te sentirás mucho mejor con respecto a tu día, tómalo. No para ser un disco rayado, pero vaya lento. No hay una manera más segura de comenzar el día con el pie izquierdo que estirando un músculo a primera hora de la mañana. Rausch nos recuerda que debemos escuchar a nuestro cuerpo y conocer nuestros límites.
"Utilice siempre la respiración. Es una herramienta poderosa para ayudar a aliviar la tensión muscular, reducir el dolor y le permitirá rendirse y avanzar con seguridad en el estiramiento", dice. "La respiración diafragmática (también conocida como respiración abdominal enfocada) es una práctica accesible para cualquier persona y una excelente manera de aprender a respirar de manera más completa y consciente. Mientras realiza el estiramiento, simplemente concentre la atención en expandir el abdomen al inhalar y contraer suavemente el vientre al exhalar ".
Y, si presionó el botón de repetición demasiadas veces y no tiene tiempo para los 10 estiramientos, también está bien. "Realizar incluso un estiramiento por la mañana es beneficioso para usted física y mentalmente", dice Bullock. "Sin embargo, recomiendo al menos cinco estiramientos, ya sea enfocados en un área apretada o uno para cada área principal del cuerpo: caderas, espalda baja, columna, pecho, cuello". Los días que me quedo en la cama demasiado tiempo para encajar en la rutina completa y aún así llegar a mi escritorio a tiempo, me aseguro de adoptar la postura del niño, el gato-vaca y el pliegue hacia adelante.
Por último, mantenga la postura, no se apresure a realizarla, sin importar lo cansado o apresurado que se sienta. "¡Mantenga la pose! Muchos de nosotros no le damos suficiente tiempo al cuerpo para responder al estiramiento. Al igual que en la vida, tendemos a estar en la mentalidad de 'pasar al siguiente'", dice Rausch. "Dale a tu cuerpo el tiempo para responder al movimiento y mientras estás allí, date la oportunidad de conectarte".
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