Si alguna vez ha tenido dolor en la parte delantera de la parte inferior de las piernas durante o después del ejercicio, sabe lo incómodo que puede ser. Ese dolor se conoce como dolor en las piernas y tiende a ser más fuerte cuando recientemente ha aumentado o cambiado su rutina de ejercicios. Las espinillas afectan a tres millones de personas anualmente en los EE. UU., Lo que afecta la vida de todos, desde bailarines hasta reclutas militares. Entonces, para cubrir exactamente los calambres en las piernas, cómo tratarlos si los tiene y cómo prevenirlos para que pueda volver a los entrenamientos que más disfruta, hemos recurrido a dos expertos. A continuación, la Dra. Briana Bain, PT, DPT y el médico / nutricionista deportivo Dr. Philip Goglia comparten todo lo que saben sobre los calambres en las piernas.
Conoce al experto
- La Dra. Briana Bain es fisioterapeuta con base en Adler Therapy Group en Virginia Beach, VA.
- El Dr. Philip Goglia es médico deportivo / nutricionista, así como CMO y cofundador de G-Plans.
¿Qué son las espinillas?
Cuando los músculos, huesos y tendones se trabajan mucho, se pueden crear pequeños desgarros en los tejidos (también conocidos como microdesgarros). Más formalmente conocido como síndrome de estrés tibial medial, el Dr. Bain explica que “las espinillas o síndrome de estrés tibial (TSS) son causadas por una sobrecarga repetitiva de los músculos en la parte inferior de la pierna y la pantorrilla, tirando de la tibia o el hueso de la espinilla en un manera para la que los tejidos no han sido entrenados previamente y no están acostumbrados ".
Inicialmente, es posible que el dolor de los calambres en las piernas solo se presente mientras hace ejercicio y luego disminuya o desaparezca por completo. También puede notar hinchazón en esa parte de sus piernas. Pero si bien este puede ser el caso al principio, si continúa con los mismos tipos de actividad que tienden a desencadenar el dolor, puede notar que la sensación de incomodidad dura mucho después de que haya terminado de hacer ejercicio. Si ignora el dolor de los calambres en las piernas y continúa realizando ejercicios que contribuyen al problema, podría provocar una fractura por estrés.
Causas comunes de las férulas de la espinilla
- Actividad aumentada: El Dr. Bain dice que los calambres en las piernas pueden ocurrir "por actividades que requieren contracciones musculares repetitivas durante un tiempo prolongado, como correr".
- Un nuevo entrenamiento: El Dr. Bain señala que los calambres en las espinillas también pueden "ser causados por un cambio repentino en el tipo de entrenamiento, como la transición a un tipo diferente de zapato para correr o a una superficie de carrera diferente (por ejemplo, un sendero de tierra que corre hacia una acera de cemento)".
- Baja vitamina D y calcio: El Dr. Goglia sugiere que “desde el punto de vista de la nutrición, debe controlar sus niveles de vitamina D y calcio para asegurarse de obtener las fuentes adecuadas en su dieta. Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa. Las yemas de huevo y los cereales fortificados son otra opción, pero a veces se recomienda un suplemento de vitamina D ".
Cómo prevenir las férulas en las piernas
La paciencia es la clave para prevenir calambres en las piernas. Dice el Dr. Bain: “La mejor manera de prevenir el TSS es tener cuidado al comenzar una nueva actividad. Siempre que inicie una nueva actividad, es importante desarrollar lentamente la tolerancia de su cuerpo a esta actividad para que sus tejidos tengan tiempo de adaptarse y sean menos propensos a sufrir una lesión por uso excesivo. Esto también es válido para la transición a un nuevo tipo de calzado para correr o una nueva superficie para correr. Puede ser emocionante comenzar un nuevo programa de ejercicios, pero es importante no comenzar de inmediato a realizar una nueva actividad todos los días. Comience con una vez a la semana durante un corto período de tiempo o millaje, luego aumente lentamente ".
Cómo tratar las férulas en las piernas
Si tiene dolor en las piernas, nuestros expertos tienen algunos remedios caseros que deberían funcionar. Pero si su dolor empeora o persiste, definitivamente debe consultar a un médico. Solo su médico puede dar un diagnóstico preciso de calambres en las piernas y prescribir el curso de tratamiento adecuado.
Modifique su rutina de ejercicios
“La mejor manera de abordar el TSS inicialmente es la modificación de la actividad. El estrés adicional o la nueva actividad que causó esta lesión debe reducirse para permitir que el cuerpo tenga tiempo de curarse y recuperarse. Siga con otras actividades y formas de ejercicio que no apliquen tanto estrés a esos tejidos durante un par de semanas o hasta que no sienta el dolor.
Hielo el área
Aplique hielo en el área dos veces al día durante 15 minutos para ayudar a reducir el dolor, la hinchazón y la inflamación.
Vuelva a introducir la actividad lentamente
"Luego, comience a agregar lentamente esa actividad poco a poco. Me gusta ceñirme a la regla del 10 por ciento: aumentar una actividad específica no más del 10 por ciento cada semana hasta llegar al nivel que desea", dice el Dr. Bain. . "Si todavía tiene dolor o problemas, le recomiendo ver a un fisioterapeuta en su área para un plan de tratamiento individualizado. Su plan de tratamiento probablemente incluirá ejercicios como estiramiento de pantorrillas, elevaciones excéntricas del talón, etc."
Consuma una dieta antiinflamatoria
El Dr. Goglia sugiere también alterar su alimentación para facilitar la curación. “En cuanto a la nutrición, el objetivo es reducir la inflamación. Esto significa incluir alimentos que ayuden a reducir la inflamación, como los alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón salvaje de Alaska, las nueces y las semillas de chía. Otras fuentes excelentes son las bayas, el ajo y las verduras de hoja verde ". Señala que debe evitar los alimentos inflamatorios como los frijoles, el pan y los azúcares refinados.
La comida para llevar
Si siente dolor en la parte delantera inferior de las piernas cuando hace ejercicio, es posible que tenga dolor en las piernas, también conocido como TSS. Es más probable que esto suceda cuando comience un nuevo ejercicio o aumente la intensidad de uno que ya está haciendo. Los calambres en las piernas tienden a asociarse con mayor frecuencia con ejercicios de alto impacto como correr y bailar.
El dolor del TSS es causado por microdesgarros en los tejidos y puede aliviarse con reposo, hielo, alimentos antiinflamatorios y un cambio temporal lejos de la actividad problemática. Es mejor no volver a la actividad que le causó dolor en las espinillas hasta que se haya curado, y cuando regrese, debe hacerlo de forma lenta y progresiva. Si bien tiene dolor en las piernas, los medicamentos y alimentos antiinflamatorios pueden ayudar, y es mejor dejar los alimentos inflamatorios fuera de su plato.
Para evitar tener que lidiar con dolor en las piernas en primer lugar, practique la paciencia y el cuidado al comenzar una nueva actividad. Exagerar e involucrarse demasiado rápido es la forma más segura de sufrir dolor en las espinillas, así que tómate tu tiempo y disfruta de tu nuevo programa de ejercicios o deporte. Al comenzar una nueva actividad, asegúrese de obtener una cantidad suficiente de vitamina D y calcio para que sus huesos estén lo más fuertes posible.
Las férulas en la espinilla suelen ser algo que puede diagnosticar y tratarse usted mismo, pero es aconsejable que consulte a un médico si el dolor no disminuye después de haber seguido todos los pasos sugeridos para curarlos.
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