Salir a caminar es una manera encantadora de pasar el tiempo, escuchar un podcast, aliviar un poco el estrés o simplemente salir un rato de su casa o apartamento. Y aunque no parezca que está haciendo mucho más que, bueno, caminar, sus músculos están realmente trabajando duro.
Caminar es una de las formas de ejercicio más simples, pero también más efectivas. Puede sacar aún más provecho al caminar mezclándolo con caminar rápido o subiendo también a algunas colinas.
A continuación, te mostramos los músculos que trabajas cuando caminas, los beneficios de caminar y cómo incorporarlos a tu rutina de ejercicios semanal.
Conoce al experto
- Casey Cohen, NASM es un entrenador personal certificado en beRevolutionarie
- J.R. Jones es entrenador personal certificado y cofundador de ROWDY
- Joey Thurman es un entrenador personal certificado
- Brandon Nicholas, NASM es un entrenador personal certificado
¿Qué músculos funcionan al caminar?
Puede pensar que solo sus piernas están trabajando cuando camina, pero está comprometiendo los músculos de todo el cuerpo, señala Casey Cohen, entrenador personal certificado por NASM en beRevolutionarie.
Caminar ayuda a trabajar varios grupos de músculos diferentes, que incluyen:
- El cuadriceps
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Pantorrillas
- Tobillos
Todos estos músculos trabajan juntos para empujarlo e impulsarlo hacia adelante con cada paso. Además, la parte superior de su cuerpo también está funcionando. “La parte superior del cuerpo, aunque no se enfoca directamente, se usa para sostener el torso y estabilizar la pelvis para que pueda permanecer en una posición erguida mientras camina”, dice Cohen. Los flexores de la cadera, los abdominales y la espalda ayudan a apoyar su paso y a mantenerse erguido.
Si mueve los brazos o usa pesas en las muñecas (o carga otras pesas livianas) mientras camina, también puede hacer un entrenamiento de la parte superior del cuerpo al mismo tiempo.
¿Cuánto debe caminar a la semana para disfrutar de los beneficios?
Trate de dar más pasos siempre que pueda, recomienda J.R. Jones, entrenador personal certificado y cofundador de ROWDY, quien recomienda caminar a paso rápido. “Para ayudar a maximizar los beneficios físicos y mentales, le sugiero que apunte a 30 minutos al día, cinco veces a la semana”, dice ella. “Y asegúrese de que sea cual sea su ritmo, su frecuencia cardíaca sea elevada, ¡no pasee! Concéntrese en caminar con atención real y no se preocupe por encontrar la ruta perfecta, simplemente aléjese de su casa durante 15 minutos y luego dé la vuelta y camine de regreso a casa ".
Cómo sacar más provecho de una caminata
Caminar en sí mismo es un gran ejercicio. Intente dar 10,000 pasos al día estacionando en el lugar más alejado, bajándose del autobús o tren una parada antes para caminar hasta su destino y subiendo las escaleras cuando pueda. Incluso si se sienta la mayor parte del día a trabajar, pida a sus colegas que sigan las reuniones a pie fuera de la oficina.
Y si desea elevar su caminata a un entrenamiento aún mayor, pruebe una de las siguientes ideas:
Intervalos cuesta arriba
Busque una colina cerca de usted con una pendiente gradual, recomienda el entrenador personal certificado, Joey Thurman. Sugiere sesiones de intervalo, caminar cuesta arriba a un ritmo rápido durante uno o dos minutos, luego caminar lentamente hacia abajo. Trabaja hasta 10-20 repeticiones.
Lanzar estocadas y estiramientos
“Caminar estiramientos y estocadas son una buena manera de darle vida a su típico ejercicio de caminar”, dice Thurman. Intente agregarlos a la mitad de su caminata cuando llegue a un parque u otro punto de referencia. Para estirarse, párese derecho y coloque el metatarso del pie sobre un escalón o un objeto elevado, como un escalón, luego doble la rodilla e inclínese hacia adelante. Realice 10 estiramientos durante unos segundos cada uno. Para las estocadas, dé un paso hacia adelante con un pie hasta que su pierna alcance un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe permanecer paralela al suelo y la rodilla delantera no debe ir más allá de los dedos de los pies. Levanta la pierna delantera para volver a la posición inicial. Realiza hasta 10 estocadas en cada pierna. Luego continúe con su caminata.
Prueba los bastones de marcha nórdica
¿Quiere mejorar su equilibrio y estabilidad al caminar? Intente agregar un par de bastones. “Los bastones de marcha nórdica son buenos para garantizar que su ejercicio de caminar entrene también la resistencia y la fuerza de su cuerpo”, explica el entrenador personal certificado por NASM, Brandon Nicholas. Pruébelos cuando esté de excursión o simplemente en un sendero pavimentado. (También puede usar cualquier bastón resistente a la altura del pecho, si no tiene acceso a bastones de marcha nórdica).
Cinta de correr frente a caminar al aire libre
Sin embargo, puede contar sus pasos, pero Nicholas recomienda caminar afuera cuando pueda. “Caminar al aire libre es mucho mejor que caminar en una cinta porque la naturaleza es un antidepresivo natural”, dice. “Cuando estamos afuera, nuestro cerebro está mucho más estimulado, por lo tanto, caminar no solo será beneficioso para el cuerpo, sino que también ayudará a combatir la angustia emocional y la ansiedad”.
Por supuesto, la cinta de correr también puede ser útil en días de lluvia o nieve. "Si caminas por dentro, tienes un mejor control sobre el entrenamiento que lidiar con las condiciones climáticas y las superficies más duras de estar afuera", dice Cohen. “Deberías caminar a paso rápido. El objetivo es caminar al menos tres millas y media por hora, lo que significa ajustar la caminadora a 3.5 si camina adentro ", dice ella.
Sí, puede usar el caminar para alcanzar sus objetivos de salud
