Cuando se trata de los micronutrientes que mantienen nuestro cuerpo en movimiento y en buen estado de salud, la vitamina D juega un papel importante. Nos ayuda a metabolizar las vitaminas solubles en grasa, regular las hormonas, absorber calcio, mantener la salud ósea, mantener nuestro sistema inmunológico funcionando correctamente y mucho más.
"También ayuda a reducir la inflamación y modula muchas proteínas en procesos que regulan el crecimiento y desarrollo celular, así como la muerte celular", explica el nutricionista dietista registrado Taylor Engelke. "Es esencial para la reducción del riesgo de depresión y otros trastornos de salud mental".
Recientemente, varios estudios han analizado si la vitamina D juega un papel en el aumento y la pérdida de peso. Para llegar al fondo y averiguar si la deficiencia de vitamina D contribuye al aumento de peso, nos comunicamos con algunos expertos en el campo de la nutrición y la medicina. Siga leyendo para descubrir lo que aprendimos.
¿Existe una relación entre la vitamina D y el aumento de peso?
Por ahora, no existe un vínculo claro que muestre que la vitamina D contribuya a la pérdida o al aumento de peso, pero sí sabemos que existe una asociación entre los niveles bajos de vitamina D y la obesidad. Dado que la vitamina D es soluble en grasa, esto podría deberse a que las personas con obesidad pueden necesitar más vitamina D para alcanzar los mismos niveles que las personas con peso normal.
"Aunque el nivel de vitamina D suele ser más bajo en personas con sobrepeso u obesidad, la ciencia no está clara sobre si los suplementos de vitamina D pueden ayudar a perder peso", dice Morgyn Clair, nutricionista dietista registrada. "En general, se acepta que la suplementación con vitamina D no ayudará con la pérdida de peso en sí, pero un estado adecuado de vitamina D puede promover la salud general, lo que puede incluir un mantenimiento de peso saludable".
En un estudio en el que las mujeres obesas y con sobrepeso tomaron suplementos de vitamina D durante 12 semanas, los resultados mostraron una disminución de la grasa corporal, pero no una pérdida de peso. Otro estudio muestra que la vitamina D puede suprimir el almacenamiento de células grasas en el cuerpo e incluso puede proteger contra la obesidad.
Como puede ver, los hallazgos de la investigación son un poco variados en este momento, y se necesita más investigación antes de que podamos declarar cualquier declaración definitiva sobre el vínculo entre la vitamina D y el peso.
Signos comunes de deficiencia de vitamina D
Aquí hay algunos signos y síntomas de que puede tener deficiencia de vitamina D:
- Aumento de la fatiga
- Depresión y otros cambios de comportamiento.
- Dolor de huesos y músculos inexplicable
- Debilidad muscular
- Espasmos musculares
- Perdida de cabello
- Mala salud ósea
- Cambios en el color o la calidad de sus dientes (a menudo como resultado de una deficiencia de calcio)
Tenga en cuenta que muchos de estos síntomas tienen múltiples causas y no significan definitivamente que tenga una deficiencia de vitamina D. Si experimenta alguno de estos síntomas, es una buena idea consultar con su médico.
¿Cuánta vitamina D necesitamos?
Si le preocupan sus niveles de vitamina D, la mejor manera de controlarlos y prevenir una deficiencia es mediante un análisis de sangre. Sin análisis de sangre. Si las pruebas revelan que sus niveles de vitamina D están por debajo de 20 ng / ml, esto se considera bajo. Los niveles de 30 ng / ml a 100 ng / ml se consideran normales y, a menudo, no requieren intervención.
"En general, las personas pueden satisfacer sus necesidades de vitamina D con 600 a 800 UI por día", dice Clair.
Dicho esto, algunas personas tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D y pueden requerir más vitamina D que otras, incluso a través de suplementos. Estos grupos de mayor riesgo incluyen adultos mayores, personas con piel oscura, personas con exposición limitada al sol y aquellas con afecciones que limitan la absorción de grasas, como la enfermedad de Crohn, dice la Dra. Abisola Olulade, médica de medicina familiar certificada por la junta en Sharp Rees- Stealy Medical Group.
Maneras fáciles de aumentar sus niveles de vitamina D
Luz de sol
Una de las formas más sencillas de aumentar los niveles de vitamina D en el cuerpo es aumentando la exposición a la luz solar. "La luz solar se absorbe a través de la piel y el cuerpo puede transformar una hormona en vitamina D utilizable", Englelke.
Pero para obtener una cantidad adecuada de vitamina D de la luz solar, "necesitará entre 15 y 30 minutos de exposición al sol con al menos el 25% de su piel expuesta sin protector solar", dice
Dr. Casey Kelley, médico y director médico de Case Integrative Health. "Para la mayor parte de América del Norte, esto es imposible durante el invierno, por lo que no es sorprendente que los estudios encuentren rutinariamente que entre el 40 y el 60% de nosotros tenemos deficiencia de vitamina D" Sin embargo, donde las cosas se complican es que una mayor exposición al sol también aumenta el riesgo de cáncer de piel. Por esa razón, Kelley nos recuerda que la luz solar es una buena fuente de vitamina D, pero no debería ser su única fuente.
Si le preocupan sus niveles de vitamina D, consulte a su médico antes de comenzar a aumentar la exposición al sol sin usar protector solar, ya que la exposición al sol sin protección aumenta su riesgo de cáncer de piel.
Dieta
Comer alimentos ricos en vitamina D es otra excelente manera de aumentar sus niveles de vitamina D sin tomar suplementos. Los pescados grasos como el atún, el bacalao, la caballa y el salmón son buenas opciones, al igual que los productos lácteos como el yogur y el queso. Las yemas de huevo y los champiñones también funcionan. "Las cantidades diarias se pueden obtener con una porción de pescado graso solo y con una dieta que incluya al menos 5 porciones de frutas y verduras al día", dice Clair.
Suplementos
A veces, la dieta y la exposición al sol por sí solas no son suficientes. En ese caso, se pueden recomendar suplementos. "Se necesitarán muchos alimentos (ricos en vitamina D) para mover la aguja, por lo que si tiene una deficiencia, generalmente le recetamos suplementos o inyecciones", dice Kelley, señalando que estos están ampliamente disponibles y son económicos. Ella recomienda buscar marcas que no contengan muchos rellenos o extras agregados a los suplementos. Una nota importante sobre la alergia aquí: la vitamina D a menudo proviene de la lanolina (una sustancia cerosa que proviene de las ovejas), por lo que si es vegano o alérgico a la lana, querrá buscar un suplemento vegano.
La comida para llevar
Los estudios científicos muestran una asociación entre niveles más bajos de vitamina D y un índice de masa corporal y un porcentaje de grasa corporal más altos, pero aún no existe un vínculo claro que demuestre que la vitamina D contribuye al aumento o la pérdida de peso.
"El simple aumento de la vitamina D por sí solo no parece ayudar a los pacientes a perder peso de manera constante", dice Kelley. "Si bien es posible que los niveles correctos de vitamina D mejoren el impacto de otras actividades para bajar de peso, la vitamina D por sí sola no necesariamente provocará la pérdida de peso".
Dicho esto, sabemos que la vitamina D tiene muchos otros beneficios para la salud, desde aumentar la inmunidad hasta ayudar con la absorción de calcio y la regulación hormonal. Entonces, si sospecha que sus niveles de vitamina D pueden estar bajos, pídale a su médico un análisis de sangre.
Los talones agrietados pueden ser un signo de esta deficiencia de vitaminas
