¿Alguna vez pasaste por una fila de mancuernas cuidadosamente apiladas en el gimnasio y te preguntaste exactamente para qué sirven? O tal vez incluso le has dado una oportunidad al curl de bíceps, pero no estás seguro de qué hacer a continuación. Comprender cómo usar correctamente las mancuernas no solo agregará un elemento de resistencia a sus entrenamientos, sino que también lo ayudará a dominar la forma adecuada. Teniendo esto en cuenta, preguntamos a los expertos cómo aprovechar al máximo las mancuernas.
Conoce al experto
- Sarah Louise Rector es una experta en fitness reconocida internacionalmente y entrenadora certificada por CAFS con sede en Los Ángeles.
- Matt Tralli es entrenador personal e instructor de fitness en Dogpound Los Angeles.
¿Qué es una mancuerna?
En términos simples, una mancuerna es una pieza versátil de equipo de fitness que mejora el enfoque de entrenamiento con pesas de su entrenamiento.
"En última instancia, intensifica el entrenamiento al aumentar la resistencia y, dado que están disponibles en pesos que van desde una libra hasta 100 libras más, es importante encontrar la intensidad adecuada, especialmente si eres nuevo en el uso de mancuernas", explica el experto en fitness. y la entrenadora certificada por CAFS Sarah Louise Rector. "También están diseñados para distribuir el peso en ambos extremos, con espacio entre ellos para agarrar y controlar fácilmente".
Si bien la mayoría de las mancuernas tienen un peso fijo, por ejemplo, un "10 libras", otras se desenroscan en cualquier extremo para permitir que se agreguen o quiten placas de pesas para mayor o menor resistencia.
Uno de los principales beneficios de las mancuernas es la facilidad de variar el peso durante los entrenamientos, mientras se activa el núcleo. "Las mancuernas son 'pesas libres', lo que significa que, a diferencia de una máquina, debes mantener la estabilidad al usarlas durante todo el ejercicio", explica Matt Tralli, instructor de fitness en Dogpound Los Angeles. Esto explica el requisito del acoplamiento del núcleo para proteger el cuerpo de lesiones y para guiar la fluidez del movimiento.
¿En qué se diferencian de otros pesos?
Las mancuernas se pueden confundir fácilmente con una pesa rusa, un peso con forma de campana (de ahí el nombre), aunque la mancuerna es posiblemente más fácil de levantar y agarrar. "Esto se debe a la distribución del peso en comparación con una pesa rusa, directamente debajo del mango, que también es más gruesa que la de una mancuerna y, por lo tanto, aumenta la fuerza de agarre necesaria para levantarla", explica Tralli.
Otra pieza de equipo de pesas popular es la barra, una barra larga con placas de peso unidas por igual en cada extremo, generalmente reservada para levantar cargas más pesadas. “Sin embargo, las pesas solo permiten movimientos directos hacia adelante y hacia arriba y hacia abajo, a diferencia de las mancuernas, que ofrecen un rango de movimiento más flexible”, destaca Rector. “También tienen una variedad de funciones, que incluyen trabajar los brazos, los hombros y la parte superior del cuerpo para desarrollar fuerza, tono y, con el uso a largo plazo, crear definición de los músculos.
¿Por qué las mancuernas son beneficiosas para un entrenamiento?
Si desea cambiar su rutina de ejercicios, las mancuernas pueden ser la respuesta. "Creo firmemente en comenzar con un peso más bajo para aumentar la movilidad y la flexibilidad, antes de aumentar la intensidad para desafiar los músculos con movimientos más explosivos, para un entrenamiento intenso", dice Rector.
Aparte de su versatilidad, muchos estudios han destacado los efectos del entrenamiento de fuerza para reducir la tasa de pérdida ósea. Perdemos músculo de forma natural a medida que envejecemos, un fenómeno conocido como sarcopenia, lo que significa que aproximadamente a partir de los 30 años, la masa muscular comienza a disminuir de forma natural. Una forma eficaz de combatir esto es levantar pesos más pesados. "Las mancuernas pueden mejorar rápidamente un entrenamiento al aumentar el peso para un ejercicio más duro, lo que puede conducir a un aumento de la fuerza con el tiempo", dice Tralli.
Si eso no fuera suficiente, según Rector, fortalecer los músculos también ayudará a reducir el riesgo de osteoporosis. Esto es especialmente importante para las mujeres posmenopáusicas, que son más susceptibles a la reabsorción ósea, dada una reducción de los estrógenos.
Si las mancuernas todavía te parecen abrumadoras, es mejor hablar con un entrenador antes de levantarlas.
“Siempre obtenga orientación profesional al comenzar, especialmente si no está familiarizado con las mancuernas”, advierte Tralli. "Esto reducirá el riesgo de lesiones y lo ayudará a obtener un resultado más exitoso del entrenamiento".
¿Alguien debería evitar las mancuernas?
Con un rango de peso diverso disponible, las mancuernas son un equipo de ejercicio seguro para la mayoría de las personas. “Realmente son apropiados para casi todo el mundo, siempre y cuando se asegure de que se utilice el peso correcto para adaptarse a su nivel y experiencia”, comparte Rector. “Si se está recuperando de una lesión o cirugía, asegúrese siempre de consultar con un profesional. Pero a menudo, el uso del peso se agrega gradualmente en un plan de entrenamiento profesional ".
También es seguro, en muchos casos, que la mayoría de las mujeres embarazadas incorporen mancuernas en su entrenamiento. “Puede notar que ser más cauteloso y no sumergirse directamente con su tamaño habitual de mancuerna es una forma más apropiada de ejercitarse, y el cuerpo puede estar más fatigado como resultado de estar embarazada. Así que opte por un tamaño más ligero y un entrenamiento más corto ”, sugiere Rector.
Otra consideración clave es comprender cómo sostener varias formas mientras usa mancuernas. Tralli dice: "Si nunca antes ha usado mancuernas, entonces consultaría con un entrenador que pueda enseñarle cómo mantener una buena forma y estabilidad al realizar un ejercicio para limitar el riesgo de lesiones".
Ejercicios con mancuernas para su próximo entrenamiento
¿Quieres probar las mancuernas? Vea los ejercicios favoritos de los entrenadores a continuación.
Para fuerza, apunte a tres series de 8-12 repeticiones, y para tonificar y acondicionar, intente tres series de 15-20 repeticiones.
Press de brazos por encima de la cabeza
Trabaja la parte superior del cuerpo, incluidos el pecho, los hombros y los brazos.
De pie o de rodillas, active los músculos abdominales y suba las pesas, utilizando su centro para estabilizar. Presione el peso (s) (un solo brazo con peso o ambos brazos al mismo tiempo) sobre la cabeza mientras los brazos se elevan directamente en el aire, y luego, con control, lleve las mancuernas hacia el pecho.
Patadas de burro ponderadas
Se dirige al núcleo, los glúteos, los isquiotibiales y, en general, a toda el área del muslo.
Este ejercicio basado en colchoneta comienza a cuatro patas. Coloque una mancuerna ligera en la parte posterior de una rodilla y apriete el talón de ese pie hacia los glúteos para estabilizar la mancuerna. Manteniendo las caderas paralelas (sin ningún tipo de participación), lleve la rodilla hacia la colchoneta y luego hacia arriba. Mantenga el ejercicio lento y controlado para que pueda activar los músculos más pequeños.
Oblicuos de pie
Apunta a tus oblicuos y cintura, y el peso de la mancuerna asegura la activación muscular en los brazos.
Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las mancuernas hacia abajo al costado del cuerpo. Manteniendo el cuerpo erguido y los brazos rectos, inclina suavemente hacia un lado, guiando el peso hacia abajo de la pierna, luego vuelve a subir y repite en el otro lado.
Fila de renegados
Trabaja la parte superior del cuerpo y el núcleo
La fila renegada requiere que uses la parte superior del cuerpo para remar con la mancuerna hacia arriba. De rodillas o en una tabla, alcance uno de ellos a la vez por encima del codo, superando el torso, y apriete la parte posterior del hombro, antes de devolver lentamente la mancuerna al suelo.
Propulsores
Se dirige a la parte inferior y superior del cuerpo.
Para los propulsores, que son un movimiento de sentadilla y presión, sostenga dos mancuernas con el mismo peso en los hombros, agáchese para activar los músculos de la parte inferior del cuerpo y luego explote fuera de la sentadilla, usando la parte superior del cuerpo para impulsar el peso por encima de la cabeza. antes de repetir.
Contragolpe de tríceps
Se dirige principalmente a los tríceps.
Bisagra hacia adelante en las caderas manteniendo la espalda recta. Doble los brazos en un ángulo de 90 grados y empuje el peso hacia arriba y hacia atrás (manteniendo los codos apretados) hasta que su brazo esté recto, y luego devuélvalo a la posición inicial.
