En el mundo de la salud y el bienestar, no hay nada más confuso que hacer dieta. Claro, nos dicen una y otra vez que lo único que realmente funciona es la dieta y el ejercicio (y la paciencia). Sin embargo, todavía estamos dispuestos a escuchar e intentar cada nueva dieta de moda con la esperanza de que sea la que lo cambie todo. (Por lo general, no lo es). "La mejor dieta es aquella que se adapta a sus necesidades, preferencias, metabolismos y estilos de vida únicos. Es importante respetar su bioindividualidad y seguir un enfoque que lo haga sentir mejor", dice la dietista registrada Lisa Moskovitz.
Así que decidimos despejar nuestras mentes y descubrir de una vez por todas qué dietas populares funcionan realmente. Pusimos 10 dietas a prueba y nos comunicamos con varios expertos dietéticos, incluida la médica de emergencias Cassie Majestic, MD, Moskovitz, y la nutricionista clínica y deportiva certificada Cara Clark para obtener más consejos. Siga leyendo para conocer las 10 dietas que encontramos que realmente funcionan. Recuerde, cualquier dieta que elimine grupos completos de alimentos o sea restrictiva no es segura; en cambio, los dietistas recomiendan dietas que se centren en alimentos integrales y en comer cuando sienta hambre.
01 de 10Dieta mediterránea
La dieta mediterránea se inspira en los hábitos alimentarios de, bueno, el mediterráneo. Promueve el consumo de alimentos frescos no procesados, incluidos vegetales, aceite de oliva, pescado y pollo. Pero debe mantenerse alejado de los alimentos procesados, la sal, las carnes rojas y las grasas saturadas.
La ventaja más palpable es que el consumo de vino tinto está incluido en el programa, junto con el hecho de que la mayoría de los alimentos permitidos están asociados con la prevención de enfermedades cardíacas, diabetes, presión arterial alta y obesidad.
Shereen Lehman, MS, especialista en nutrición basada en la evidencia y coautora de Superfoods for Dummies, habla de la facilidad de la dieta: "La dieta mediterránea incluye mucha comida deliciosa y tiene una buena variedad. Por supuesto", dijo. admite, "si necesita perder peso, aún tendrá que contar las calorías".
Clark interviene: "Esto ha existido desde que enseño nutrición, pero veo que está ganando popularidad en el mundo médico, lo que siempre significa lo que los nutricionistas veremos que las personas solicitan. Me encanta que sea rico en verduras, frutas, frutos secos, semillas, aceites, cereales integrales y pescado. Tiene un contenido moderado de lácteos, aves y huevos, y es poco común en la carne, no está procesado y está lleno de alimentos ricos en nutrientes. Estos alimentos funcionan bien en nuestro cuerpo y nos proporcionan nutrientes esenciales para la salud del corazón. como muchos otros órganos del cuerpo. Es la mejor medicina preventiva ".
02 de 10Dieta 5: 2
La dieta 5: 2 es más popular en el Reino Unido, Australia y Suecia, y consiste en dos días después de un ayuno restringido en calorías y cinco días de alimentación normal. Durante cinco días a la semana, puede continuar con su dieta normal de aproximadamente 2000 a 2500 calorías. Si bien no hay restricciones alimentarias preestablecidas, se le indica que ayune durante dos días a la semana. En esos días, debe cumplir con un régimen de 500 calorías por día (600 calorías para los hombres).
La dieta es mucho más fácil de seguir que la mayoría porque realmente solo tiene que cambiar lo que está comiendo durante dos días a la semana. Además, los beneficios del ayuno incluyen cosas como mejorar la presión arterial, los niveles de colesterol y la tasa metabólica.
Si bien, técnicamente, el ayuno durante dos días puede ser tan eficaz como la restricción continua de calorías, también puede afectar gravemente sus niveles de energía y provocar deficiencias de nutrientes. Si planea hacer ejercicio, tendrá que hacerlo los días en que no esté ayunando.
"El conteo de calorías también es un método popular que puede ser eficaz; sin embargo, si te obsesionas, te estresas o piensas demasiado en lo que estás comiendo, es posible que esté causando más daño que bien", dice Moskovitz.
Meryl Pritchard, nutricionista holística y fundadora del servicio de entrega de comidas orgánicas Kore Kitchen, opina: "Si se hace bien, el ayuno puede ser muy beneficioso para la salud", dice Pritchard. "Permite que su cuerpo se repare y rejuvenezca. Esto es lo que hace su cuerpo cuando duerme. Si está comiendo constantemente, su cuerpo no tiene la oportunidad de hacer esto". Pero, explica, "la mayoría de la gente ni siquiera sabe qué es una caloría, y mucho menos cómo medirla", dice. "Lo que les decimos a nuestros clientes es que en realidad no se trata de la cantidad de calorías, deberían centrarse más en la calidad".
03 de 10Dieta paleo
La dieta Paleo afirma que los alimentos modernos han evolucionado mucho más rápido que nuestros cuerpos, causando problemas y enfermedades. El régimen promueve el consumo de alimentos que los primeros humanos del Paleolítico podrían haber comido. En esta dieta, puede comer carnes alimentadas con pasto, mariscos, frutas y verduras frescas, huevos, nueces, semillas y aceites saludables como coco, aguacate, oliva y nuez. No puede comer granos de cereales, legumbres (incluido el maní), lácteos, azúcar refinada, aceites vegetales refinados, papas, alimentos procesados o sal.
Su dieta será más limpia y ciertamente contendrá menos alimentos procesados y, debido a que es alta en proteínas, se sentirá satisfecho por más tiempo. La dieta carece de ciertos nutrientes, incluidos calcio y vitamina D. Además, puede ser particularmente difícil para los vegetarianos, ya que no se permiten los frijoles.
Lehman dice: "Las reglas estrictas pueden hacer que la dieta sea fácil al principio, pero se vuelve más difícil a largo plazo. Debido a que Paleo es popular, se puede hacer más fácil con bocadillos y recetas aprobados por Paleo".
04 de 10Dieta alcalina
Una dieta alcalina implica comer alimentos alcalinos para mantener los niveles de pH de su cuerpo entre 7.35 y 7.45 (14.0 es alcalino puro, 7.0 es neutro y 3.0 es ácido), evitando los alimentos que se vuelven ácidos una vez descompuestos. La dieta pretende mejorar la memoria y aumentar los niveles de energía al tiempo que previene los dolores de cabeza y la hinchazón.
En la dieta, puede tener frutas frescas (incluidos los cítricos), verduras, nueces y legumbres. Sin embargo, no puede comer trigo, pasta, carne, pescado, mariscos, lácteos, té y café, azúcar o alcohol.
Definitivamente aumentará su consumo de frutas y verduras, junto con una reducción drástica en la ingesta de azúcar y grasas. "Me gusta que esta dieta sea rica en frutas y verduras", dice Lehman. Pero "las restricciones son difíciles de seguir, y esta no es una excepción: sin gluten, poca o ninguna carne, sin alimentos procesados y sin alcohol ni cafeína". Básicamente, aumentar la ingesta de frutas y verduras es muy beneficioso para la salud, pero la restricción puede reducir la eficacia de esta dieta. Sin embargo, si ya se adhiere a una dieta basada en plantas, podría ser una transición más fácil.
05 de 10WW (Vigilantes de peso)
Anteriormente conocida como Weight Watchers, esta dieta existe desde hace más de 50 años, pero pasó por un cambio de marca importante en 2018. Esta dieta utiliza un sistema simplificado de conteo de calorías en el que se tienen en cuenta su altura, edad, peso y objetivos.
Cada alimento tiene un punto inteligente específico adjunto y, según su objetivo, se le asigna una cantidad específica de puntos por día. Si bien no existen restricciones importantes, puede ser difícil realizar un seguimiento de la ingesta de alimentos y los puntos que está comiendo. Según Clark, "De hecho, han logrado algunos avances positivos en los últimos años desarrollando su programa más basado en alimentos reales y enseñando la ciencia de la nutrición y no solo el conteo. Está construido sobre un sistema de conteo, lo que crea cierta libertad en las elecciones. . "
"También incluye comer un equilibrio de macronutrientes, en lugar de restringirlos por completo, como algunas dietas que han sido populares en los últimos años. Me gustan los cambios que le han hecho y creo que podría ser ideal para muchos personas que buscan una revisión completa ".
06 de 10Dieta Flexitarista
La dieta flexitariana es sinónimo de un vegetariano flexible en el que el 80 por ciento de su dieta está basada en plantas y el 20 por ciento es de proteína animal. De esta manera, aún está obteniendo los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas, como reducir su índice de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, mientras disfruta de los alimentos que ama.
Clark está de acuerdo: "De hecho, veo que este está ganando mucha popularidad este año. En parte porque es vago y está abierto a interpretaciones. Es más o menos la forma en que enseño nutrición en el sentido de que el 80 por ciento de nuestras dietas deben basarse en plantas, con un 20 por ciento proveniente de proteína animal. Me gusta la idea de tener flexibilidad en la dieta porque eso es lo que le inculca el elemento de estilo de vida. Si es flexible, es más manejable. Si es manejable, es más sustentable. Si es sustentable, entonces es en realidad, no es una dieta después de todo. Estoy previendo que mucha más gente simplemente adopte hábitos saludables de una manera flexitariana este año ".
07 de 10Dieta Atkins
Atkins ha sido tendencia durante años, incluso la propia Kim Kardashian West es una fanática. Clark dice: "Lo bueno de algunas dietas de moda es que hacen que la gente se vuelva a centrar en la salud. ¡Lo único en lo que coinciden todas las tendencias y estilos de vida es en más verduras!"
Atkins no es una excepción. Un régimen bajo en carbohidratos que se remonta a los años 90, esta dieta lo alienta a llenarse de proteínas magras, grasas buenas, así como frutas y verduras bajas en carbohidratos y ricas en nutrientes. En esta dieta, se recomienda limitar la ingesta de carbohidratos. Un día típico podría incluir una tortilla para el desayuno, una ensalada con proteínas para el almuerzo y una pasta de calabacín con una proteína magra para la cena. ¡Mmm!
08 de 10Entero 30
Whole 30 es una dieta que se enfoca en alimentos integrales y sin procesar durante un período completo de 30 días. Esta dieta fomenta la eliminación de varios grupos de alimentos, incluidos los cereales y las legumbres, el alcohol y los azúcares añadidos para enfatizar el consumo de alimentos reales sin ingredientes procesados. Es una gran opción para cualquiera que busque un reinicio completo. Esta dieta es similar a la forma en que Majestic come en su vida diaria. “Muchos colores y equilibrio es la clave. Intento llenar mi dieta con más colores y menos alimentos procesados ".
“Notará rápidamente lo fácil que puede ser agregar alimentos integrales a sus comidas sin mucho esfuerzo. También me gusta recomendar la lectura de etiquetas. Aprenda qué son los conservantes y cómo se disfrazan en nuestros alimentos. Trate de evitarlos si puede ", dice Majestic.
09 de 10Vegano
¿Te vuelves vegano? Esta dieta a base de plantas ha ganado mucha popularidad en los últimos años. Incluye eliminar todos los productos animales, lo que significa que los lácteos también deben desaparecer. Para garantizar una dieta saludable, los veganos deben consumir comidas que contengan proteínas, carbohidratos, verduras y grasas saludables. La dieta vegana presenta riesgos de deficiencias de nutrientes si no se realiza correctamente, incluyendo vitamina B12, vitamina D, hierro, calcio y zinc. Puede ser una buena idea complementar esta dieta con un multivitamínico para asegurarse de obtener toda la nutrición que necesita. El tofu y las mantequillas de nueces son imprescindibles, y asegúrese de estudiar cómo consumir adecuadamente las proteínas en esta dieta. Por último, recuerda Moskovitz, "disfrutar de sus comidas favoritas es fundamental para el éxito a largo plazo, sin importar qué plan de dieta siga".
10 de 10Ayuno intermitente
El ayuno intermitente ha ganado mucha popularidad en los últimos años. La idea es que pases períodos más largos sin comer, pero aún así no te prives. De esta manera, su ingesta de calorías es limitada, pero aún no se siente restringido. “Puede ser necesario un déficit de calorías para perder peso, pero esto también depende en gran medida del nivel de actividad. No soy un gran fanático de contar calorías de manera obsesiva, pero si el objetivo es perder peso, es simple ", dice Majestic." Las calorías que entran deben ser menos que las calorías que salen. Lo que la mayoría de la gente no entiende es que esto se puede hacer sin morirse de hambre o sin comer alimentos que odia. No creo en los déficits de calorías de forma regular, una vez que tienes un peso ideal saludable ".
El ayuno intermitente puede conducir a la pérdida de peso, pero también a un aumento de los niveles de energía y a la reducción del estrés. Para hacerlo con éxito, debe seguir un patrón de alimentación específico. Muchas personas optan por ayunar durante 12 horas, seguido de una ventana de 8 horas para comer. La idea es que cuando tu cuerpo digiere los alimentos, no estás quemando grasa. Para alcanzar la ventana de quema de grasa, es necesario permitir que el cuerpo tenga tiempo para digerir completamente antes de comer su próxima comida.
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