A menudo hablamos de los beneficios de salir de la zona de confort del entrenamiento. Si bien esa idea suena genial en el papel, no siempre es tan fácil en la práctica. Probar una nueva clase de acondicionamiento físico puede ser un poco abrumador: te estás exponiendo a ti mismo y a tu cuerpo a algo completamente nuevo, sin mencionar que el simple hecho de presentarte puede ser bastante intimidante. Un entrenamiento en particular que se ha ganado una especie de seguimiento de culto, pero cuyo nombre por sí solo es suficiente para hacer que los principiantes desconfíen es el HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, y lo sabemos todo, gracias al experto en fitness Rob McGillivray.
Conoce al experto
Rob McGillivray es entrenador personal certificado y cofundador de RETROFIT en West Hollywood. Sus métodos de entrenamiento innovadores se basan en gran medida en el entrenamiento HIIT para lograr la máxima eficacia del entrenamiento.
Una semana después de mi primer entrenamiento HIIT, una vez que finalmente recuperé el aliento, McGillivray nos dio la verdad sobre todo lo que un principiante debe saber sobre HIIT. Pacientemente explicó todo, desde cómo prepararse mejor para la clase, a lo que se enfrenta durante una sesión, a los resultados que puede esperar ver en el futuro.
Por lo tanto, si está interesado en realizar un entrenamiento HIIT, aquí tiene todo lo que debe saber antes de comenzar.
¿Qué es HIIT?
Debo admitir que, antes de tomar mi primera clase de HIIT, tenía poco conocimiento de lo que me esperaba exactamente. El "entrenamiento en intervalos de alta intensidad" podría prestarse a bastantes ejercicios, pero McGillivray explicó que esencialmente se reduce a "una cantidad determinada de tiempo en un equipo" (entrenamiento en intervalos) con el objetivo de "aumentar y disminuir su ritmo cardiaco." En otras palabras, en lugar de ejercitarse con un esfuerzo constante y moderado, como lo haría cuando salga a trotar, completa períodos de trabajo duro intercalados con breves períodos de descanso. McGillivray admite que la primera parte del nombre, de alta intensidad, "puede tener un poco de connotación de intimidación", pero anima a los principiantes a mirar más allá de eso.
Por qué HIIT es un entrenamiento corporal total
"El HIIT se puede segmentar, pero creo que para un entrenamiento más completo, realmente desea abarcar el cuerpo como un todo para mantenerlo lo más equilibrado posible, afectando a todos los grupos musculares principales al mismo tiempo", dice McGillivray.
Cada gimnasio puede dar su propio giro a la forma en que configuran su entrenamiento por intervalos, pero en RETROFIT, McGillivray explica que los entrenadores programan su circuito "para que estés haciendo un entrenamiento de cuerpo completo en cada clase, no solo te presentas el lunes y hacer pecho y brazos ".
Incluso el equipo cardiovascular de RETROFIT te obliga a cambiar qué grupos de músculos están trabajando en cada estación. "Queríamos tener la variedad y versatilidad en el equipo proporcionado tanto en la parte de resistencia del entrenamiento como en la parte cardiovascular", señala McGillivray.
Esta variedad no solo hace que los entrenamientos sean divertidos y atractivos, sino que también maximiza la efectividad del entrenamiento. Incluso si no tiene el lujo de asistir a una clase en las instalaciones de McGillivray, las clases de HIIT o los entrenamientos que realice deben apuntar a todos los grupos musculares principales e incluir movimientos compuestos de todo el cuerpo, como burpees y sentadillas. También puede esperar una gran dosis de ejercicios cardiovasculares, como correr escaleras y hacer sprints en bicicleta. Una cosa que hace que HIIT sea un entrenamiento para todo el cuerpo es que desafía sus sistemas cardiovascular y muscular simultáneamente.
Los beneficios de los entrenamientos HIIT
Es eficiente.
Numerosos estudios han encontrado que el HIIT quema más calorías por minuto que el ejercicio moderado y constante. "Estás trabajando a tal velocidad que tu cuerpo está triturando la comida", explica McGillivray. "Tienes la capacidad de quemar una cantidad excepcional de calorías en muy poco tiempo". Señala que con HIIT, puede quemar entre 500 y 1200 calorías (dependiendo de la intensidad y los movimientos específicos), a diferencia de las 200 o 300 calorías que puede quemar en el gimnasio con solo concentrarse en un par de partes del cuerpo.
Aumenta tu metabolismo.
Las buenas noticias en el frente de las calorías no se detienen ahí. Debido a que su cuerpo tiene que trabajar especialmente duro para deshacerse de los subproductos metabólicos (piense en el ácido láctico) generados durante el entrenamiento, devolver su frecuencia cardíaca a los niveles de reposo y reparar y reponer sus músculos, continúa quemando calorías adicionales en reposo incluso una vez. el entrenamiento HIIT ha terminado.
Aumenta tu resistencia.
Los corredores de maratón tomen nota. Aunque podría pensar que una carrera larga, o cualquier sesión continua de ejercicio con un esfuerzo constante y moderado, sería la forma más efectiva de mejorar su resistencia, la investigación ha encontrado que los programas de entrenamiento que se basan en los entrenamientos HIIT en realidad resultan en mayores mejoras en resistencia cardiovascular y rendimiento aeróbico en comparación con las sesiones de esfuerzo constante. Incluso si no tiene planes de inscribirse para el próximo maratón o andar en bicicleta durante varias horas, esto sigue siendo una buena noticia. Si su resistencia mejora, sus entrenamientos comenzarán a sentirse más fáciles y podrá hacer ejercicio por más tiempo.
Mejora su salud en general.
Se ha demostrado que el entrenamiento HIIT reduce la presión arterial y el azúcar en sangre y mejora los marcadores de salud. Un estudio de 2015 demostró que también es eficaz para reducir la grasa corporal abdominal, que está específicamente relacionada con afecciones como la diabetes, el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares. En el mismo estudio, el entrenamiento HIIT también mejoró la sensibilidad a la insulina y redujo los lípidos en sangre. Si bien todos estos hallazgos son especialmente favorables para las personas con diabetes, también son resultados beneficiosos para quienes no tienen ninguna afección crónica.
Se puede hacer en cualquier lugar sin nada.
Los entrenamientos HIIT son extremadamente portátiles. Definitivamente puede hacerlos en una clase como las de RETROFIT con todo tipo de equipos y máquinas variados. Pero, con la misma eficacia, puedes hacer un entrenamiento HIIT en el parque, en la pista, en una piscina, en una bicicleta o en tu propia sala de estar con nada más que tu propio peso corporal. Las opciones son ilimitadas. El único requisito es que aumente la intensidad y aumente su frecuencia cardíaca en intervalos de entre 15 y 60 segundos (aunque se pueden usar algunas otras duraciones), y luego siga esos aumentos de alta intensidad con una recuperación de esfuerzo de bajo a moderado períodos.
Es "vengan uno, vengan todos".
Aunque HIIT puede parecer abrumador, no solo está reservado para atletas avanzados. Incluso si recién está comenzando su viaje de acondicionamiento físico o no ha estado entrenando constantemente durante mucho tiempo, el entrenamiento HIIT puede ser seguro y apropiado para usted. Simplemente trabaje dentro de su nivel de condición física actual y su zona de confort. Por ejemplo, puede hacer un entrenamiento HIIT caminando. Después de una cómoda caminata de calentamiento de 5 minutos, alterne intervalos de 45 segundos de caminata rápida (a un nivel de esfuerzo de 7-9 en una escala de 1-10) con 45 segundos de caminata de recuperación fácil (a un nivel de esfuerzo de 3-4 ). Complete 10 rondas y luego enfríe con cinco minutos de caminata lenta. A medida que mejore su condición física, la velocidad a la que debe caminar durante sus intervalos aumentará para alcanzar la intensidad objetivo. También puede aumentar la duración de los esfuerzos de alta intensidad, acortar los períodos de descanso o agregar rondas adicionales.
Cómo prepararse para una clase
"Yo diría que se hidrata por completo y trae una camiseta de repuesto para después", aconseja McGillivray. "Creo que lo más importante es llegar con la mente abierta, no sentirse intimidado por la terminología de la clase, el aspecto de alta intensidad de la misma". Nos asegura que los principiantes no deben sentirse intimidados; podrá trabajar a una intensidad adecuada para usted. "Se supone que es una experiencia tan divertida como se supone que es un entrenamiento diverso y eficaz", dice McGillivray.
Qué comer antes y después de una clase HIIT
McGillivray aconseja tener algo de comida en el estómago antes de entrar. "Incluso si es solo un pequeño refrigerio, un pequeño paquete de nueces 45 minutos a una hora antes de un entrenamiento". Señala cómo esto es especialmente importante para las personas que no son tan regulares con su ejercicio o que están volviendo a una rutina después de no hacer ejercicio durante un tiempo. "Es realmente importante darle a tu estómago algo en lo que trabajar, sin llenarlo, para darte energía", señala, y explica cómo ayuda a frenar los ácidos que comenzarán a moverse.
McGillivray también dice que debe asegurarse de que haya consistencia con la hidratación, "no sobrecargarse con agua donde se sienta como si estuviera burbujeando con líquido durante el entrenamiento, pero asegurándose de no estar deshidratado". Esto es especialmente importante para los principiantes. "Si no ha hecho ese tipo de ejercicio antes, sentirá esa acumulación de ácido láctico con bastante rapidez", señala, y estas medidas de hidratación "ayudarán al cuerpo a desintoxicarse".
Después del entrenamiento, McGillivray sugiere un batido lleno de proteínas para ayudar a restaurar el cuerpo y restaurar el cuerpo.
Cómo personalizar su entrenamiento HIIT
"En cada sistema, puede esforzarse hasta el nivel con el que se sienta cómodo", explica McGillivray. "Depende del propio individuo si quiere llegar a un cierto nivel de comodidad o habilidad. Incluso si el compañero que está a su lado está haciendo todo lo posible, usted puede alcanzar el nivel de habilidad de su propio cuerpo". Los intervalos cortos y los esfuerzos rápidos también ayudan a cada individuo a trabajar hacia sus metas. "Al dividirlo en estaciones de la forma en que lo hacemos, incluso si odias una estación en particular, solo tienes que hacerlo durante esos 60 segundos y estarás en la siguiente", señala McGillivray. "Cualquiera puede hacer cualquier cosa durante 60 segundos".
Estos mismos principios deben aplicarse con cualquier clase de HIIT o entrenamiento que realice, ya sea en RETROFIT, otro gimnasio o transmitido en línea en casa. La "intensidad" es toda relativa. Su alta intensidad y la alta intensidad de otra persona son las mismas en términos de cómo se sienten cada uno de ustedes (¡difícil!), Pero el peso real que está usando, o la velocidad de su carrera, o la cantidad de repeticiones que realiza en el El intervalo es completamente exclusivo para usted y su nivel de condición física. Los entrenamientos HIIT se pueden personalizar para cada individuo, por lo que incluso los principiantes pueden realizarlos con confianza.
Cómo hacer que hacer ejercicio sea más divertido
"Hay muchas personas a las que les resulta más complicado ir al gimnasio o ir a una clase (pero lo hacen porque) saben que deben hacerlo por su propia salud", observa McGillivray. "Estamos tratando de devolver el disfrute a estas clases". Su estudio se basa en la idea de camaradería con cada estación configurada para ser hecha en pares de dos. "Obviamente, existe esa preocupación al entrar en un formato de clase de que va a ser un entrenamiento de locura extrema", dice. "Pero, cuando realmente lo experimentas, te das cuenta de que se trata menos de ser competitivo y más de ser parte de una comunidad".
McGillivray sugiere contratar a un amigo para que lleve una clase HIIT contigo o para que vayan al parque a hacer ejercicios de peso corporal y sprints juntos para que el entrenamiento sea más divertido y motivador. "Traiga a un amigo o conozca a alguien para que se convierta en su compañero de ejercicio. Pueden ayudarse mutuamente en el entrenamiento", dice.
Incluso si está solo en la tranquilidad de su apartamento estudio, es posible que se sorprenda de lo divertido que puede ser el entrenamiento HIIT. La variedad inherente creada por los intervalos mantiene el entrenamiento atractivo. Es gratificante establecer metas, esforzarse, hacer latir su corazón y enfrentar el desafío de un entrenamiento HIIT. No nos culpes si te enganchas.
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