Todos cometemos errores. Amistades tóxicas, dieta (o falta de ella), elección de peinado (y otras personas importantes), lo que sea, probablemente hayamos incursionado y luego nos arrepentimos instantáneamente. No importa qué tan buenas sean tus intenciones, algunas cosas no están destinadas a ser o simplemente hacen más daño que bien. Esta realización existencial quizás no sea más clara que en el gimnasio, un lugar donde incluso los más fuertes ponen a prueba sus límites, tanto física como mentalmente. Si se ha ceñido a un plan de ejercicios y no está obteniendo resultados, o simplemente quiere saber qué le diría su entrenador, la cortesía se ha echado a un lado, ha venido al lugar correcto.
¿Le preocupa que pueda estar auto-saboteando inadvertidamente los resultados de su entrenamiento? Siga desplazándose para ver los 17 errores más importantes de dieta y fitness que los mejores entrenadores quieren que sus clientes dejen de cometer (en nombre de la buena salud y mejores resultados, obviamente).
Deja de evitar los carbohidratos
"Quiero que mis clientes dejen de pensar que las dietas bajas en carbohidratos y los entrenamientos de alta intensidad son una combinación perfecta, más como un cóctel Molotov", dice Kellie Sikoroski, entrenadora en Barry's Bootcamp Miami. "Los carbohidratos son el primer recurso de energía de su cuerpo, por lo que cortarlos y hacer un entrenamiento de alta intensidad (energía) es lo opuesto a lo que debería estar sucediendo". Si bien muchas dietas de moda, como la locura de Keto, difaman los carbohidratos, Sikoroski dice que este macronutriente es en realidad crucial para la producción de energía durante el ejercicio vigoroso. "Los carbohidratos son excelentes para tu cuerpo", dice. Se trata más de cuánto está ingiriendo y cuánto los está utilizando ". Opte por carbohidratos complejos que contengan fibra, como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
Deja de hacer dieta de moda
"Deje de desintoxicarse, tomar jugos y hacer dietas de moda", dice Grant Weeditz, entrenador de Anatomy at 1220. "Estos intentos de pérdida de peso son inherentemente insostenibles y desequilibrados en su enfoque. La mayoría carece de un componente importante de la dieta humana que se requiere para que podamos operar con normalidad en el día a día ". Weeditz profundiza en este punto: "Las dietas sin carbohidratos te harán sentir mal y sin energía. Los jugos carecen de la proteína necesaria para mantener y desarrollar los músculos. Una desintoxicación a menudo te obliga a comer o beber las mismas cosas todos los días durante un período de tiempo." La mayoría de las personas se inclinan hacia estos enfoques más extremos de la dieta con la esperanza de lograr una pérdida de peso rápida y fácil. Pero Weeditz dice que esto no es prudente. "Generalmente, estos programas son formas de inanición que contribuyen sólo a pequeñas disminuciones en la masa corporal, con disminuciones aún menos significativas provenientes de la masa grasa", dice. "El mayor problema comienza una vez que cesan estos programas y se reanudan los malos hábitos alimenticios anteriores, lo que a menudo provoca una regresión al punto de partida".
Deja de comer barras de proteína
Jacqueline Kasen, entrenadora de Anatomy en 1220, recomienda eliminar las barras de proteína de su dieta. "Una barra de proteína es muy rápida y conveniente en nuestras vidas agitadas", señala. "Sin embargo, la mayoría de las barras de proteína están llenas de azúcar, y si no azúcar, entonces (azúcar) alcoholes, grasas, carbohidratos altos, etc. " Este tipo de perfil nutricional hace que las barras de proteínas sean un sustituto de comidas pobres. "En su lugar, coma una comida pequeña llena de grandes nutrientes", aconseja Kasen. "O, cuando tenga prisa con el tiempo, pruebe algunas zanahorias y hummus".
Deja de beber en exceso
Sikorski aconseja reducir el consumo de alcohol tanto como sea posible. "El alcohol no solo está lleno de azúcar, carbohidratos y calorías vacías, sino que mientras se digiere, se convierte en algo llamado acetato. Si su objetivo es quemar grasa corporal, primero debe quemar el acetato antes de alcanzar la grasa corporal ", explica." Por lo tanto, ir al gimnasio el día después de beber tal vez queme el licor de la noche anterior, pero no algo extra ". Esto no es un buen augurio para aquellos que buscan perder grasa o tonificarse." Si bebes con frecuencia socialmente, lo más probable es que aumentes de peso, o probablemente llegarás a una meseta en el mantenimiento de tu peso ", advierte Sikorski "Como reemplazo, intente agregar fruta al agua, de esta manera se mantendrá hidratado y tendrá un gran gusto por el sabor".
Deja de saltarte las proteínas
“Nunca coma una comida o un refrigerio sin una fuente importante de proteínas”, dice Masiello. "La proteína ayuda a desarrollar tejido muscular magro y también a controlar los niveles de hambre". Masiello advierte que comer una comida que incluya solo carbohidratos a menudo conducirá a comer en exceso y consumir más calorías de las que su cuerpo necesita. "Todo lo que el cuerpo no utilice para obtener energía, se convertirá en grasa en cuestión de horas después de consumirlo sin hacer ejercicio", explica. "Un plátano, una tostada y un café no califican como desayuno". Trate de consumir al menos 20 gramos de proteína por comida para la saciedad.
Deja de comer comida falsa
“Deja la comida falsa”, insta Weeditz. La comida "falsa" incluye cualquier cosa que esté altamente procesada, contenga ingredientes artificiales o manufacturados, o que se haga pasar por algo saludable o natural. Estos alimentos no solo no son saludables y carecen de nutrientes valiosos, sino que también son menos saciantes y, a menudo, conducen a comer en exceso. “Opte por alimentos reales cultivados en una granja, capturados en la naturaleza o cultivados en el suelo”, aconseja Weeditz. Una buena regla general es que si hay palabras en la lista de ingredientes que no reconoce o no puede pronunciar, vuelva a colocarla en el estante.
Deja de llegar tarde
"Me encantaría que mis clientes dejaran de llegar tarde", dice Sam Karl, entrenador del Barry's Bootcamp Miami. Llegar tarde a una clase interrumpe al resto de la clase y no le da tiempo para ubicarse, conocer al instructor si es nuevo y calentarse. Si es nuevo en la clase, planee llegar 10 minutos antes para que pueda familiarizarse y hacer cualquier pregunta.
Deja de ser inconsistente
"Me gustaría que mis clientes dejaran de ser inconsistentes y de pensar que las cosas cambiarán con la inconsistencia", dice Rachel Robinson, entrenadora en Barry's Bootcamp Miami. Sin completar regularmente sus entrenamientos, su cuerpo no hará adaptaciones positivas a su entrenamiento y aumenta su riesgo de lesiones. Esto hace que alcanzar sus objetivos de fitness sea imposible. También es más difícil formar el hábito de hacer ejercicio a menos que sea constante y se ciña a un horario.
Un simple entrenamiento de 15 minutos que brinda resultados realesDeje de saltarse las comidas
Aunque todos hemos escuchado que es contraproducente saltarse el desayuno, muchos de nosotros todavía caemos en la trampa de la dieta de renunciar a la primera comida del día para "ahorrar" calorías para después. Desafortunadamente, saltarse el desayuno, o cualquier otra comida, a menudo lleva a comer en exceso, a tener poca energía y a una mala elección de alimentos. Y, si tiene hambre al final de un largo día, Weeditz dice que no debe tener miedo de comer, sin importar la hora que sea. “El mito de que comer a altas horas de la noche contribuye al almacenamiento del exceso de grasa ha sido refutado una y otra vez durante la última década”, dice. “Siempre que se realice algún tipo de actividad de desarrollo muscular varias veces durante la semana , comer una cena abundante o un refrigerio antes de acostarse está perfectamente bien si la cantidad total de calorías durante el día es constante de un día para otro ".
10 comidas con menos de 500 calorías que realmente llenan (y son deliciosas)Deja de mirar tu teléfono
“Me encantaría que mis clientes dejaran de hablar con otras personas en clase y también dejaran de usar sus teléfonos. Es una hora, una hora para cambiar tu cuerpo y una hora para alejarte del mundo. Es su momento, aprovéchelo ", insta el entrenador Sam Karl de Barry's Boot Camp Miami. Si bien puede pensar que enviarle un mensaje de texto a un amigo o tomar y publicar una selfie digna de Instagram durante su clase de entrenamiento es inofensivo, distrae al instructor y a sus compañeros de clase. "Tengo entendido que todo el mundo quiere estar conectado a través de su teléfono en esta época, pero una hora no debería ser mucho pedir", dice Karl. "Vuélvete adicto a tu entrenamiento y salud, no a tu teléfono, redes sociales y mensajes de texto".
Deja de rendirte
“Me encantaría que mis clientes dejaran de dejar de fumar cuando las cosas se ponen difíciles”, comparte Karl. "Cuando las cosas se ponen difíciles en la vida, no debes rendirte, y eso también se traduce en el gimnasio". Para estar más en forma y más fuerte, debes desafiar al cuerpo. Sea honesto consigo mismo: mientras no sienta dolor relacionado con la lesión, siga adelante con las partes difíciles del entrenamiento porque así es como su cuerpo se adaptará. "La quemadura que sientes es algo bueno; abrázala y trata de hacer un par de repeticiones más antes de descansar", dice Karl.
Deje de enfatizar demasiado el cardio
Mucha gente piensa que el cardio es el rey cuando se trata de quemar calorías y perder peso. Pero, debido a que su cuerpo se adapta a su entrenamiento, es posible que no queme tantas calorías como cree, y esto hace poco para fortalecer y tonificar su cuerpo. "El cardio puede ser útil para ayudarlo a lograr un déficit calórico, pero no es necesario para lograrlo", dice la entrenadora Brie Ogletree. "(Hay) mucha confusión en torno a este punto y por qué muchas personas piensan que hacer horas de cardio les ayudará a perder peso". En lugar de hacer otra carrera de cinco millas o girar sin pensar todos los días después del trabajo mientras miras a Schitt's Creek, considera el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza genera masa corporal magra, lo que no solo aumenta la fuerza y la densidad ósea, sino que también aumenta su tasa metabólica, lo que le ayuda a quemar más calorías durante el día, incluso una vez finalizado el entrenamiento.
Deja de ignorar la técnica y la forma
Todo nuestro panel de expertos en acondicionamiento físico insta a sus atletas a reducir la velocidad de cada repetición, prestando atención a la forma y la respiración adecuadas. Ejecutar cada repetición con la técnica y la forma adecuadas no solo es importante para prevenir lesiones, sino que también es lo que garantiza que el ejercicio sea realmente efectivo. Utilice un peso que pueda manejar durante todo el rango de movimiento del movimiento, sin necesidad de depender del impulso. En caso de duda, vaya un poco más ligero y complete algunas repeticiones adicionales.
Deje de evitar la variedad
La variedad no es solo el condimento de la vida; también debería condimentar mucho tus entrenamientos. Un programa de entrenamiento completo mantiene su cuerpo constantemente desafiado, lo que lo ayuda a estar más en forma y más saludable, y también previene lesiones por uso excesivo, aburrimiento y estancamientos en el estado físico. En lugar de ceñirte solo a tu clase de spinning favorita o repetir los mismos ejercicios básicos día tras día, mezcla el tipo de ejercicio que haces con regularidad. Opte por un equilibrio de entrenamiento de fuerza, cardio y entrenamientos de flexibilidad cada semana, y cambie también el modo y la intensidad. Por ejemplo, pruebe un entrenamiento HIIT de peso corporal el lunes y el martes, pruebe una rutina de estiramiento matutino y una carrera LISS para recuperarse.
Deja de saltarte los calentamientos
El calentamiento en una clase de ejercicios no es solo una formalidad, y los calentamientos para sus propios entrenamientos no deben verse como un componente opcional del entrenamiento si tiene tiempo. Particularmente porque tendemos a ser relativamente sedentarios durante todo el día, y la mayoría de nosotros nos despertamos algo rígidos, calentar los músculos a través de ejercicios cardiovasculares ligeros, trabajo de movilidad y levantamientos de baja resistencia es importante para preparar de manera segura su cuerpo para el próximo entrenamiento. “Saltarse los calentamientos te hace más propenso a sufrir lesiones, lo que en última instancia te impedirá hacer ejercicio por un tiempo”, advierte Karl.
Deje de hacer ejercicio sin un plan
Hacer ejercicio sin un plan es como intentar construir una casa sin un plano. Un plan adecuado lo ayudará a progresar y alcanzar sus metas específicas de acondicionamiento físico. También puede prevenir lesiones porque garantiza que sus entrenamientos sean equilibrados, incluyan un descanso adecuado, progresen a un ritmo adecuado y aborden todo tipo de ejercicios importantes, no solo los que le gusta hacer.
3 expertos en acondicionamiento físico comparten consejos para aprovechar al máximo sus entrenamientosDeja de ser negativo
“Quiero que mis clientes recuerden tener siempre una actitud positiva, esa es la clave del éxito”, dice Robinson. Su actitud influye más que lo agradable que es estar en el gimnasio; puede dictar su éxito (o su falta). Mantén una actitud positiva, cree en ti mismo y esfuérzate al máximo, pero comprende que el fitness es un proceso y date gracia en los días en los que los entrenamientos no salen tan bien como te gustaría.
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