Es difícil encontrar el tiempo (y la energía) para hacer ejercicio. Y hay algo en estar sentado en un escritorio todo el día que me hace sentir aún menos motivado. Claro, camino hacia y desde el metro y subo las caminatas del quinto piso de mis amigos, pero después de nueve horas de estar en el escritorio (y más bocadillos de los que me gustaría admitir), se siente imposible llegar al gimnasio. . Además, una vez que salgo del día, tengo recados que hacer, tareas que hacer y una familia que quiere mi atención. Simplemente no es posible hacer un entrenamiento de spinning de una hora en mi sala de estar en una bicicleta elegante que no pueda pagar antes del trabajo o en una clase de yoga nocturna con mis compañeros de trabajo.
Entonces, ¿cómo podemos equilibrar todas las demandas del trabajo y la vida y al mismo tiempo lograr y mantener nuestros objetivos de ejercicio? Le hice esa misma pregunta a algunos expertos en fitness. Sorprendentemente, sus respuestas no fueron tan desalentadoras como esperaba. Es posible ponerse en forma y estar activo sin necesidad de ser un fanático del entrenamiento o incluso poner un pie en un gimnasio.
Siga leyendo para conocer nuestros nuevos consejos favoritos de ejercicios sin gimnasio que le ayudarán a hacer algo de ejercicio y tonificar sin necesidad de renovar su vida.
Conoce al experto
- Christa Shelton es entrenadora personal certificada por NASM, entrenadora de nivel 1 de nutrición de precisión, especialista en cambio de comportamiento de ACE y propietaria de Coaching With Christa.
- Sean Garner es entrenador de acondicionamiento y propietario de Entrefit Coaching.
Configurar un temporizador en su teléfono
"Úselo para alertarse a sí mismo para que se ponga de pie y se mueva cada hora", dice Garner. "Con el tiempo, su cuerpo se adapta al patrón de movimiento en el que pasa la mayor parte del tiempo, por lo que es importante restablecer su postura. Levántese, apriete los omóplatos hacia atrás y hacia abajo y refuerce los abdominales". Ya sea que se levante y camine por la oficina o su casa durante cinco minutos, haga 50 saltos de tijera o use el borde de su silla para hacer tríceps, desafíese a moverse una vez por hora durante 3-5 minutos. sólo hará que su corazón lata y sus músculos se muevan, pero le dará a su metabolismo un impulso rápido y regresará a su escritorio renovado y reenfocado también.
Colóquelo en
“Soy un firme creyente en comenzar donde estás, y no te haces ningún favor al tratar de pasar de no hacer ejercicio a hacer todos los ejercicios. La clave es empezar de a poco ”, aconseja Shelton. "Averigua qué es lo que puedes conseguir y qué puedes incorporar sin esfuerzo a tu rutina diaria".
Empiece por combinar una actividad quehaceres o sedentaria con una ráfaga de movimiento o un ejercicio de fuerza. Por ejemplo, pase el ritmo durante una conferencia telefónica. Realice una sentada en la pared mientras se prepara el café. Mantenga las piernas, los glúteos y el tronco apretados y los muslos paralelos al piso. Comience con solo 30 segundos y continúe hasta varios minutos. Intente hacer sentadillas o elevaciones de pantorrillas mientras se cepilla los dientes. Haga un juego de intentar escabullirse en tantos ejercicios como pueda durante su rutina diaria normal.
“Encontrar pequeñas formas de incorporar el movimiento en su rutina es la mejor manera de comenzar un hábito de movimiento que probablemente se convierta en que usted haga más a largo plazo”, dice Shelton. "¡Empiece de forma simple y pequeña y celebre su propio camino!"
Arregle su silla de escritorio
"Estar sentado todo el día puede afectar su capacidad para moverse e incluso causar dolor", advierte Garner. Mantener los pies planos permite que los tobillos se mantengan estirados ". Además, no favorece el metabolismo, la postura, la energía y la fuerza muscular. Considere cambiar la silla de su oficina por una pelota de ejercicios grande (pelota de estabilidad). Sentarse en una requiere que trabajes tu núcleo, por lo que fortalecerás tus abdominales y espalda y mejorarás tu postura mientras trabajas. Y las investigaciones muestran que quemarás tantas calorías como lo harías en un escritorio de pie.
Haga una caminata después del almuerzo
"Después de terminar su almuerzo, dé una caminata rápida de cinco a 30 minutos (según su horario)", dice Garner. "Esto no solo lo ayudará a moverse más durante el día, sino que también ayudará en la digestión y aumentará su energía". Quizás incluso puedas eliminar algunos recados de tu lista y completarlos a pie.
Vé por las escaleras
”Los largos períodos de estar sentado hacen que los glúteos dejen de dispararse como deberían”, explica Garner. “Esto puede provocar múltiples problemas, pero el más notorio es el dolor lumbar. Pon tus glúteos en marcha y sube las escaleras. Esta es una excelente manera de entrenar las piernas y mantener esas calorías quemadas durante todo el día. "Si trabaja desde casa, considere caminar o correr escaleras arriba y abajo varias veces una vez por hora.
Para desafiar a tu cuerpo de diferentes maneras, mezcla la forma en que subes las escaleras. Vuelos alternos, tomando los pasos uno a la vez rápidamente, luego saltándose uno cada uno a medida que los sube más lentamente.
Beberse todo
"Mantenerse adecuadamente hidratado no solo ayudará a perder grasa, sino que también ayudará a mantener altos sus niveles de energía después de un día de estar sentado", dice Garner. "Consígase una botella para controlar sus niveles, ya que probablemente no esté bebiendo tanta agua como pensaba. Esto también le da otra razón para levantarse y moverse para llenar su botella durante el día". Además, la deshidratación puede hacer que su metabolismo sea lento y puede aumentar su hambre. Ármate contra el antojo de la tarde por una barra de granola azucarada manteniendo tu cuerpo hidratado y feliz.
Pruebe entrenamientos cortos de alta intensidad
Cuando su agenda está repleta, o simplemente no puede imaginarse reunir la energía y la motivación para un entrenamiento largo, hay buenas noticias en el frente del ejercicio. Puede completar un entrenamiento en menos tiempo que una sola pausa comercial en el programa para el que espera tener tiempo esta noche. Shelton recomienda los entrenamientos de Tabata, un tipo específico de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que solo toma cuatro minutos. “¡Puede realizar un entrenamiento rápido e intenso en 4 minutos! Por ejemplo, 20 segundos de saltos en cuclillas, seguidos de 10 segundos de descanso, seguidos de 20 segundos de flexiones y 10 segundos de descanso ”, explica Shelton. "¡Puedes realizar cualquier tipo de ejercicio que desees y hacer un total de ocho rondas y aumentar ese ritmo cardíaco después de solo cuatro minutos de trabajo!"
Ejemplos de ejercicios sin equipo que funcionan bien para los entrenamientos de Tabata incluyen sentadillas, saltos de tijera, estocadas hacia adelante y hacia atrás, escaladores de montañas, trotar en el lugar, flexiones, sentadillas con salto, estocadas laterales, fondos, planchas y otros ejercicios básicos.
Ejercicio por la mañana
Si su entrenamiento es lo primero en su agenda del día, es menos probable que surja algo y descarrile sus planes. Seamos realistas, la vida puede ser impredecible e incluso con las mejores intenciones, las cosas surgen entre la planificación para ir a las 7 p.m. clase de spinning y dicha clase. Cuando intente establecer un nuevo hábito de ejercicio, considere abrocharse los cordones de las zapatillas de deporte cuando salga el sol. Pero no lo fuerces. Shelton dice que, si bien las mañanas son excelentes para algunas personas, no son ideales para todos. "Si realmente no eres una persona que se levanta temprano, tratar de levantarte para hacer ejercicio es una tarea difícil", dice. "Mi consejo es que elija la hora del día en la que es más propenso a encontrar tiempo para moverse".
Dormir lo suficiente
No tendrá la energía o la motivación para hacer ejercicio si está agotado. Prepárese para el éxito practicando una buena higiene del sueño. “Es de suma importancia priorizar el sueño y tratar de acostarse a la misma hora o al menos a la misma hora todas las noches”, dice Shelton. "La regla general es apuntar a entre 7 y 8 horas de sueño de calidad". Si eso parece un gran salto desde donde está aterrizando ahora, Shelton lo alienta a examinar su tecnología y sus hábitos de pantalla. "Se ha dicho que la luz azul crea interrupciones en nuestros patrones de sueño", explica. "Intenta apagar las cosas (teléfono, TV, computadora) entre 30 minutos y una hora antes de posponer la siesta".
Acuda a los influyentes del fitness para motivarse
Probablemente todos nos hemos desplazado por Instagram y hemos visto imágenes inspiradoras de nuestros amigos o personas influyentes en el fitness haciendo una parada de cabeza de yoga perfecta, completando un maratón o superando su peso anterior en sentadillas. Estas impresionantes hazañas pueden ser motivadoras, especialmente cuando se combinan con historias personales de triunfo y crecimiento. Si te sientes impulsado a hacer tu propio entrenamiento para evitar FOMO, entonces, por supuesto, llena tu feed con todos tus amigos e influencers favoritos.
Pero Shelton recomienda tener precaución aquí. “Creo que hay una línea muy fina entre buscar motivación en los demás y tratar de hacer exactamente lo que otra persona está haciendo con la esperanza de obtenerla”, dice Shelton. "Puede buscar inspiración en otros, pero debe hacer y establecerse en lo que funciona mejor para usted de manera única y tenga cuidado con la trampa de la comparación". Y, si descubres que los movimientos avanzados y los logros de fitness de los profesionales te hacen sentir inadecuado o derrotado incluso antes de comenzar, silenciarlos o dejar de seguirlos. Recuerda, estás donde estás en tu viaje y eres impresionante, hermosa y más que suficiente exactamente donde estás. El ejercicio debe fortalecer su confianza, nunca desanimarlo.
Elija actividades que disfrute
Aunque la palabra "trabajo" está al frente y al centro de la palabra "entrenamiento", su rutina de ejercicios no tiene por qué ser algo que le dé pavor. “Siento que es mejor comenzar haciendo ejercicios que le interesan primero”, comparte Shelton. “Esto te ayudará a mantenerte constante. Encuentre algo que realmente funcione para usted y constrúyalo y conviértalo en algo lentamente ". Asegúrese de que sea divertido y divertido; de hecho, si tiene hijos, considere involucrarlos y mantenerse activos juntos. De cualquier manera, el objetivo es mantener una mentalidad de disfrute.
Prueba entrenamientos de duración de canción
“¡Creo que esta es una forma muy divertida de hacer algo de movimiento! Elija una de sus actividades favoritas y hágalo durante la duración de una de sus canciones favoritas ”, sugiere Shelton. Esta entrenadora ocupada y en forma incluso sigue este consejo en su propia vida. "Tengo un hula hoop con peso que me encanta usar cuando quiero cambiar mi cardio", dice ella. "¡Por lo general, comienzo eligiendo una canción y sigo con varias más!" Ya sea que trote en el lugar, baile, haga saltos o haga estocadas caminando alrededor de su sala de estar, haga cola en su canal favorito de Spotify e intente moverse a lo largo de una canción completa. Tal vez, como Shelton, te divertirás tanto que tocarás tres o cuatro canciones antes de que te des cuenta de que no has parado.
Sepa su por qué
Shelton dice que este último puede tener el impacto más poderoso de todos. Ella anima a proponer razones concretas por las que el ejercicio es importante para usted personalmente y a establecer lo que quiere lograr. “Ayuda realmente a concentrarse en esto porque cuando la vida pasa, o no tienes ganas de hacer ejercicio, siempre puedes volver a tu por qué en busca de motivación”, dice Shelton. "Su viaje por la salud y el estado físico es exclusivamente suyo y cuanto más esté alineado con su propósito, más probabilidades tendrá de asistir a él continuamente".
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