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Hoy compartimos una rutina que lo encaminará para alcanzar todas sus metas. Estos ejercicios de pelota de yoga para abdominales te harán sentir tonificado y fuerte. Gran parte de su fuerza proviene de su núcleo, por lo que es importante desafiarse a sí mismo cuando lo trabaja. Es el único grupo de músculos que puede ejercitar todos los días. Sigue leyendo para conocer los cinco entrenamientos con pelota de yoga que puedes hacer hoy.
Para cada movimiento a continuación, complete tres series de 15 repeticiones.
Despliegues
El despliegue (o sierra de tabla) esculpe los músculos abdominales inferiores. También disparará todo su núcleo, hombros y brazos.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y coloque las manos en el borde posterior de una pelota de ejercicios de yoga.
- Empuja la pelota lejos de tu cuerpo y rueda la pelota hacia afuera, balanceándote sobre tus antebrazos en posición de tabla.
- Usando sus abdominales inferiores, haga rodar la pelota hacia su cuerpo y párese derecho.
Completa 15 repeticiones.
Lucio
El lucio es un movimiento avanzado que esculpe tu núcleo y tus abdominales inferiores. También sentirás que tus hombros y pecho se aligeran con este. Involucre su núcleo y no deje que su espalda se arquee o se caiga.
- Coloque sus pies sobre la pelota con su cuerpo en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros y el núcleo enganchado.
- Ruede los dedos de los pies sobre la pelota de ejercicios de yoga y levante las caderas. Baja la espalda.
Completa 15 repeticiones.
Abdominales
El crujido con pelota de yoga fortalece todo el recto abdominal (músculos abdominales). La extensión adicional de la pelota permite una mayor activación muscular y una quemadura más significativa. Asegúrese de que el movimiento provenga de sus abdominales y mantenga sus caderas en su lugar.
- Acuéstese sobre la pelota de yoga para apoyar su espalda. Asegúrate de que tu cabeza esté fuera de la pelota.
- Doble las rodillas frente a usted con los pies separados a la altura de las caderas para brindar apoyo.
- Coloque las manos detrás de la cabeza y haga abdominales lentamente.
- Use su núcleo, asegurándose de evitar tirar de su cuello hacia adelante mientras hace los ejercicios.
Completa 15 repeticiones.
Los escaladores de montaña
Los escaladores de montaña se enfocan en sus abdominales y hombros, especialmente cuando los realiza en una pelota de yoga. La inestabilidad adicional enciende todo su núcleo mientras trabaja para mantener el equilibrio.
- Comience con las manos colocadas firmemente sobre la pelota con el cuerpo en posición de tabla.
- Manteniendo la espalda recta y el núcleo comprometido, levante la rodilla derecha hacia el pecho y luego colóquela de nuevo en el suelo.
- Repite con tu pierna izquierda.
Completa 15 repeticiones de cada lado.
Giros
Los giros de pelota de yoga esculpen tus oblicuos, que son los músculos del costado de tu abdomen. Estos músculos son los más grandes de sus músculos abdominales y lo ayudan a sostenerse mientras se dobla y gira, protegiendo su columna vertebral.
- Coloque su cuerpo, de modo que la pelota de yoga apoye su cabeza y la parte superior del cuerpo.
- Extiende los brazos por encima del pecho mientras sostienes una mancuerna.
- Gira la parte superior de tu cuerpo hacia un lado. Vuelve al centro y luego rueda hacia el otro lado.
Completa 15 repeticiones de cada lado.
Crujido inverso
Este movimiento trabaja los abdominales, oblicuos, glúteos y flexores de la cadera. Tenga cuidado de no descender demasiado rápido, ya que puede hacer rebotar la pelota y sacudir su cuerpo, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Mantente lento y en control.
- Acuéstate sobre una colchoneta con los brazos a los lados y los glúteos y piernas sobre la pelota.
- Clava tus talones en la pelota, empujándola contra tus glúteos para agarre y estabilidad.
- Presione hacia abajo con los brazos y gire la parte inferior del cuerpo hacia atrás para levantar los glúteos y la espalda del suelo, llevando la pelota con ellos.
- Baja lentamente hacia la colchoneta para completar una repetición.
Completa 15 repeticiones
Elevaciones de la pierna
Usar una pelota para levantar las piernas aumenta un poco la intensidad. Si es necesario, puede colocar las manos debajo de la parte baja de la espalda. Lleva la pelota tan cerca del suelo como te permita tu cuerpo sin arquear la espalda.
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y el balón entre los tobillos.
- Levante la cabeza y los omóplatos ligeramente del suelo con los brazos extendidos a los lados con las manos levantadas del suelo y las palmas hacia abajo.
- Refuerce su núcleo y apriete la parte interna de los muslos y los tobillos en la pelota. Levanta las piernas en un ángulo de 45 grados.
- Baja lentamente la pelota hacia la colchoneta hasta que toque el suelo, sin rebotar o hasta donde te resulte cómodo.
Completa 15 repeticiones
V-Pass
Este es un movimiento más avanzado y realmente activará toda la pared abdominal. Lleva la pelota tan cerca del suelo como te lo permita tu cuerpo sin arquear la espalda.
- Siéntate en el suelo y coloca la pelota entre tus pies. Acuéstese sobre la colchoneta y extienda los brazos por encima de la cabeza.
- Refuerce su núcleo y junte la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo. Pase el balón de sus pies a sus manos y extienda los brazos hacia atrás mientras se recuesta.
- Refuerce su núcleo nuevamente y levante para colocar la pelota entre sus pies nuevamente. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial, alternando el paso de los pies a las manos y la espalda.
Completa 15 repeticiones
Pliegue de rodilla
Como un lucio pero menos intenso, la flexión de la rodilla hacia el pecho también trabajará sus hombros mientras lo ayuda a desarrollar la estabilidad y el equilibrio de todo el cuerpo.
- Ponte a cuatro patas con la parte superior del cuerpo sobre la pelota y las manos y los pies en el suelo, las piernas hacia atrás y las manos en el suelo debajo de los hombros.
- Refuerce su núcleo y camine lentamente con las manos hacia adelante hasta que la parte superior de los muslos o las rodillas descansen sobre la pelota en una posición de tabla.
- Doble lentamente las rodillas hacia el pecho, tirando de la pelota hacia adelante. Meta las rodillas debajo de usted mientras levanta las caderas.
- Estire lentamente las piernas hasta la posición inicial.
Completa 15 repeticiones
Cómo mejorar su equilibrio con el ejercicio
