Comprar alimentos frescos, locales y nutritivos es definitivamente un objetivo de estilo de vida, pero puede que no siempre sea una realidad, especialmente porque llegar al mercado de agricultores no siempre es práctico. Si se encuentra comprando comestibles en línea o almacenando alimentos para que sus provisiones duren un tiempo, definitivamente considerará los alimentos enlatados. ¿Y por qué no? Los alimentos enlatados son un alimento básico de la despensa con una larga vida útil. Por lo general, son asequibles y una opción fácil de usar cuando planifica comidas o cocina a granel. Pero, pregunta seria, ¿los alimentos enlatados son malos para usted? La respuesta te sorprenderá.
Más adelante, un nutricionista y dos chefs ofrecen buenos consejos sobre cómo hacer que los alimentos enlatados funcionen para un comensal consciente. Además, encuentre consejos de compras e ideas de recetas para mantenerse seguro y saludable al comer alimentos enlatados.
Conoce al experto
- La chef Lynnette Astaire es la fundadora de Superfood School y una chef de origen vegetal con más de 10 años de experiencia. Superfood School ayuda a personas de todas las dietas a tener más plantas en sus platos con kits de superalimentos para el hogar y contenido en línea.
- Serena Poon, CN, CHC, CHN es chef, nutricionista y maestra de reiki, y fundadora del método Culinary Alchemy®, que es una combinación de educación, nutrición integradora y funcional y energía curativa.
- Lisa Richards, CNC es nutricionista y autora de The Candida Diet, con experiencia en salud intestinal e inflamación.
¿Son nutritivos los alimentos enlatados?
La respuesta breve a si los alimentos enlatados tienen o no valor nutricional es, en general, sí (si eres exigente). "La idea de que los alimentos enlatados son menos nutritivos que las versiones frescas o congeladas es inexacta", dice Richards. "El proceso de enlatado es capaz de retener los minerales, las vitaminas liposolubles y los macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) del producto". Sin embargo, agrega que "las altas temperaturas utilizadas en el proceso disminuyen muchas vitaminas solubles en agua, incluidas las vitaminas B y la vitamina C", lo que puede ser problemático si confía en un producto alimenticio enlatado en particular para su presunto contenido de vitamina B o C para ayuda con el apoyo inmunológico.
Tal vez no sea el contenido lo que te asusta, sino el propio contenido. ¿Es seguro consumir alimentos envasados en metal? Poon explica: "Las preocupaciones sobre los alimentos enlatados provienen de las latas. Aunque somos muy conscientes de la presencia y los peligros del BPA, una sustancia química que se ha relacionado con la diabetes, la obesidad, el cáncer y las enfermedades cardíacas, todavía puede encontrar latas forradas con BPA fácilmente en el estante de la tienda ".
El BPA, o bisfenol-A, es un producto químico que se usa en el empaque y no se incluirá como ingrediente, pero puede ingresar a los alimentos después del envasado. Richards señala que "se han realizado varios estudios para determinar qué alimentos tienen más probabilidades de tener presente BPA debido a la lixiviación de la lata. El porcentaje de BPA que se encuentra en los productos enlatados oscila entre el 48% y el 90%". Agrega que también se han realizado estudios en humanos "para investigar la posibilidad de que el BPA ingrese y cause efectos dañinos", incluido un estudio de 2011 publicado por los Institutos Nacionales de Salud que encontró un aumento del 1000% de BPA en la orina de las personas que comieron una lata de sopa durante cinco días.
Busque la etiqueta sin BPA
Poon sugiere que busque alimentos enlatados que digan explícitamente "revestimiento sin BPA" en la etiqueta, citando un informe publicado por el Centro de Salud Ambiental, que indica que el 38% de las latas analizadas de las grandes cadenas minoristas contenían BPA.
Discernir lo bueno de lo malo
Cuando se trata de tomar decisiones saludables sobre los tipos de alimentos enlatados, tanto Richards como Poon están de acuerdo en que debe optar por alimentos bajos en azúcar (menos de 4 gramos) y ofrendas bajas en sodio. Si no puede encontrar una opción baja en sodio, Richards sugiere que enjuague el artículo con agua para reducir la ingesta de sal. "Algunos otros ingredientes menos comunes, pero ciertamente presentes y preocupantes, incluyen colorantes y tintes artificiales, benzoato de sodio y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa junto con otros edulcorantes artificiales", dice Richards. Otro ingrediente que se debe evitar es el nitrato de sodio, que "se puede agregar a algunos alimentos enlatados como sabor natural, pero se sabe que posiblemente conduzca a varios cánceres, diabetes y síndrome metabólico", advierte. "Los colorantes y tintes artificiales están relacionados con el cáncer, así como con los trastornos de la tiroides y los riñones", dice Richards.
Poon dice que evita cualquier alimento enlatado que "contenga cualquier tipo de conservante que no sea sal o un ácido natural como jugo de limón o vinagre". También se mantiene alejada de las frutas enlatadas, ya que "tienden a tener un alto contenido de azúcar y jarabes".
Otro consejo para obtener la mayor cantidad de nutrientes de los alimentos enlatados es buscar artículos empacados en agua en lugar de aceite o almíbar. "El aceite agrega calorías adicionales, así como grasas totales y saturadas que, por lo general, no son esenciales para la calidad o el sabor de la comida", dice Richards. "Incluso en los casos en los que es común encontrar alimentos específicos envasados en aceite, como el atún y otros pescados, es mejor elegir el agua. Esto se debe a que estos aceites no coinciden con los aceites saludables que se encuentran naturalmente en el pescado. Este aceite casi siempre contiene grasas saturadas o trans, lo que niega muchas de las propiedades saludables del consumo de pescado. Por ejemplo, el atún envasado en agua tiene menos de 2 gramos de grasa por porción de una taza, mientras que el atún envasado en aceite tiene 12 gramos de grasa por solo una taza."
Al examinar la lata, no confíe en palabras de moda como "saludable" o "natural", que pueden ser engañosas. En cambio, siempre leer las etiquetas de los ingredientes. "Algunos fabricantes utilizan técnicas de marketing y etiquetado para obligar a los consumidores a creer en ciertas cualidades saludables de sus alimentos en lugar de leer el panel de nutrientes y los ingredientes", dice Richards. "A menudo, la etiqueta y el contenido son bastante diferentes". Poon agrega: "Si no reconoce las palabras de la etiqueta, deje la lata".
Finalmente, nunca compre latas abolladas, "especialmente aquellos que se han abollado alrededor del borde de la lata", dice Richards. "Las abolladuras pueden crear pequeños orificios microscópicos que permiten que entre el oxígeno suficiente para permitir que el clostridium botulinum (botulismo) crezca desenfrenado. Esta bacteria es mortal y no se puede matar mediante el proceso de cocción".
Poon recomienda limpiar todas sus latas. Utiliza un limpiador casero con alcohol al 70% o un limpiador con peróxido de hidrógeno al 3%.
Los mejores alimentos enlatados para almacenar
Algunos de los mejores alimentos enlatados del mercado pueden ayudarlo a crear alimentos saludables y deliciosos. "Los alimentos enlatados pueden ser una excelente manera de almacenar verduras, proteínas y sopas en su despensa durante mucho tiempo", dice Poon. Algunas de sus comidas enlatadas favoritas incluyen:
- Frijoles / legumbres enlatados como frijoles negros, frijoles rojos y garbanzos
- Verduras sin conservantes
- Pescado salvaje
- Leche de coco
- Sopas y chiles orgánicos veganos prefabricados, bajos en sodio y sin conservantes
También te anima a encontrar variedades orgánicas.
La chef Lynnette Astaire sugiere que evite "alimentos enlatados previamente combinados como un chile para calentar y comer, que generalmente tiene toneladas de sodio y conservantes". En cambio, le insta a que se concentre en ingredientes individuales, "como frijoles para hacer su propio chile".
Nunca cocine alimentos dentro de la lata. Poon dice que cuando "recalienta la comida dentro de una lata, corre el riesgo de que los productos químicos, como el aluminio o el BPA, se filtren en la comida".
Ideas de recetas de alimentos enlatados saludables
Cuando se trata de recetas saludables de alimentos enlatados, Astaire sugiere opciones de calor mínimo o nulo. "Una de las formas en que me gusta pensar sobre los alimentos enlatados es el frío", dice. "Dado que ya está cocido, mantenerlo frío es una excelente manera de maximizar los nutrientes restantes. Piense en ensaladas, salsas y pastas para untar. Una de nuestras recetas populares combina dos de los alimentos enlatados más improbables (palmito y alcachofa) en una convincente ceviche sin pescado ".
Poon también sugiere los siguientes platos, que utilizan alimentos enlatados como base:
- Garbanzos asados
- Chile de frijol negro orgánico
- Pastel de calabaza
- shakshuka
- Hamburguesas de salmón enlatadas
Alternativas a los alimentos enlatados
Si está buscando alimentos con una vida útil prolongada pero desea evitar los productos enlatados, a Poon le gustan los alimentos fermentados. Estos no solo son excelentes alimentos básicos para la despensa, "también brindan probióticos, que apoyan un sistema digestivo saludable". Piense en alimentos en escabeche como el kimchi, el chucrut y el tempeh.
Astaire sugiere productos secos como alternativa a los enlatados. "Si está buscando los máximos nutrientes y la máxima vida útil, puede comprarlos secos", dice. "En el caso de los frijoles, cocinarlos completamente desde cero te permite crear diferentes texturas para cosas como hamburguesas, pastas para untar e incluso brownies".
También puede intentar simplemente congelar y secar sus frutas y verduras para conservarlas, o intentar envasarlas usted mismo. "Prepare sus ingredientes, hierva, selle y almacene", dice Poon. Para obtener más información sobre la conservación casera (incluido el enlatado), recomienda el Ball Complete Book of Home Preserving.
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