Para aquellos de nosotros que estamos atados al escritorio la mayor parte del día, encontrar tiempo para moverse puede ser un desafío. Los trabajadores de oficina tienden a sentarse durante dos tercios de su día de vigilia, y períodos prolongados de estar sentados pueden causar problemas con su postura y ponerlo en mayor riesgo de problemas de salud mental y física. Interrumpir el día con algo de actividad puede ayudar, especialmente si combate los efectos de los músculos tensos y débiles causados por sentarse con ejercicios que estiran y fortalecen esas áreas del cuerpo.
Es por eso que hemos recurrido a Amanda Kassar, entrenadora de Pilates y propietaria de Core Club, para que nos dé algunos consejos sobre cómo combatir los efectos adversos de estar sentado. "Estar sentado durante un período prolongado puede tener un impacto en su cuerpo, así como en su postura", dice. Naturalmente, Kassar recomienda Pilates y movimientos basados en la fuerza para remediar los músculos tensos. “Pilates es una excelente manera de ayudar a alargar y fortalecer los músculos. También ayuda a desarrollar la fuerza central, lo que combate la mala postura y el dolor lumbar. Estos entrenamientos simples pero efectivos se pueden hacer en cualquier lugar ”, dice ella.
Siga leyendo para conocer los 10 ejercicios de Kassar para ayudar a reparar y fortalecer un cuerpo atado al escritorio.
Conoce al experto
Amanda Kassar es entrenadora de Pilates y propietaria de Core Club
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“Uno de los beneficios de este movimiento es fortalecer los músculos extensores de la espalda, lo que reducirá la tensión en el cuello y los hombros. Además, es una excelente manera de mejorar la postura ”, explica Kassar.
- Empiece por recostarse boca abajo en su colchoneta. Coloque sus manos planas sobre la colchoneta a ambos lados de su pecho.
- Mientras presiona las palmas de las manos y los huesos de la cadera contra la colchoneta, debe levantar el pecho y asegurarse de que la cabeza no se incline hacia arriba. Piense en alargar la coronilla sin dejar arrugas en el cuello.
- Una vez levantado en el pecho, levante las palmas de esa alfombra y apriete los omóplatos. Tus glúteos deben estar conectados y tus pies deben levantarse de la colchoneta.
- Querrá alcanzar el prólogo de los brazos manteniendo los hombros fuera de las orejas.
- Una vez que los brazos y las piernas estén largos y activos, sacará el núcleo de la colchoneta. Luego, llevará los codos hacia las caderas mientras aprieta la parte superior de la espalda y los músculos de los glúteos.
- Después de la contracción, baje suavemente la colchoneta de regreso a la posición inicial.
- Apunta a 20 repeticiones
Puentes de glúteos
“Los puentes de glúteos son importantes para fortalecer el grupo de músculos glúteos, que es responsable del movimiento de las caderas. La capacidad de extender las caderas ayudará a aliviar la presión de la espalda. Las caderas también son importantes, ya que ayudan a mantener alineadas las rodillas y los tobillos ”, dice Kassar.
- Acuéstese en una colchoneta con los brazos extendidos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Empuje los pies hacia el suelo y levante las caderas del suelo hasta que su cuerpo alcance una posición de puente completo.
- Mantenga esta posición superior durante una cuenta y apriete los glúteos en la parte superior.
- Baja la espalda a la posición inicial para completar la repetición.
- Prueba de 15 a 20 repeticiones.
Patada de línea lateral
Los isquiotibiales se debilitan cuando nos sentamos todo el día porque están estirados y no están activos, lo que genera problemas posturales. “Este ejercicio, dirigido a los isquiotibiales, trabajará y estirará el músculo al mismo tiempo. Tener ese tendón de la corva fortalecido y estirado aumentará la flexibilidad y mejorará la postura ”, dice Kassar.
- Acuéstese de costado, asegurándose de que sus hombros y caderas estén apilados. Mantén la espalda ligeramente arqueada y levántala a través de la cintura inferior (piensa en una casa para el ratón).
- Las rodillas deben apilarse directamente frente a las caderas y los talones deben estar debajo de las rodillas. Comience levantando la pierna superior a la altura de la cadera y lentamente extienda el talón hacia afuera. Apriete el músculo glúteo superior una vez que la pierna esté extendida, y luego trabaje en doblar lentamente la pierna superior hacia adentro (colocándose directamente sobre la pierna inferior). Trate de mantener el movimiento lento y controlado.
- Una vez que haya terminado con la patada, mantendrá la pierna superior extendida y luego la moverá lentamente hacia adelante, manteniéndose alineada con la cadera, y la moverá hacia atrás. Concéntrese siempre en moverse lentamente y conectar a través de la parte posterior de la pierna.
- Apunta a 20 repeticiones.
Hidrante de línea lateral
“Uno de los beneficios de este ejercicio es fortalecer las caderas, aumentar la movilidad y prevenir lesiones”, explica Kassar.
- Acuéstese de costado, asegurándose de que sus hombros y caderas estén apilados. Mantén la espalda ligeramente arqueada y levántala a través de la cintura inferior (piensa en una casa para el ratón).
- Las rodillas deben apilarse directamente frente a las caderas y los talones deben estar directamente debajo de las rodillas. Empiece levantando la pierna superior a la altura de la cadera y sosteniéndola en la parte superior durante 3 segundos con el pie flexionado. Intente apretar el músculo glúteo en la parte superior y luego baje lentamente la pierna hacia abajo (colocándose directamente sobre la pierna inferior).
- Apunta a 20-30 repeticiones.
Rodilla con una pierna
Los expertos recomiendan interrumpir la sesión con descansos para actividades como caminar y subir escaleras. Kassar recomienda ir un paso más allá con este ejercicio, diciendo: “Creo en estar de pie y mover el cuerpo si estás sentado todo el día. Esta rápida explosión de cardio aumentará tu frecuencia cardíaca y tu flujo sanguíneo, haciéndote sentir con más energía ".
- Párese en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas. Refuerce su núcleo y su espalda baja.
- Mueva una rodilla hacia su pecho mientras balancea los brazos.
- Vuelve rápidamente la pierna hacia atrás y continúa repitiendo el movimiento antes de cambiar al otro lado.
- Prueba 20 repeticiones por lado.
Estocada de reverencia
“Las estocadas de reverencia brindan fuerza a la parte inferior del cuerpo y son otra excelente manera de hacer un ejercicio de pie. Al enrollar una pierna detrás de la otra, está trabajando los músculos diminutos del tobillo, las pantorrillas, los cuádriceps y el tronco, lo que mejorará el equilibrio ”, explica Kassar. Otro beneficio de desafiar su equilibrio es activar los músculos centrales, que se debilitan cuando se sienta todo el día.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y refuerce el tronco y la espalda. Junte sus manos frente a su pecho o colóquelas en sus caderas.
- Tome su pie derecho y páselo por detrás y sobre su pie izquierdo mientras simultáneamente dobla la rodilla izquierda y la deja caer hacia el suelo.
- Deténgase cuando su rodilla delantera derecha esté paralela al suelo.
- Empuja el suelo con el pie derecho para volver a la posición inicial.
- Cambia de lado y repite.
- Prueba 10 repeticiones por lado.
Ejercicio de brazo unilateral
Cuando trabajamos en nuestros escritorios, usamos nuestro brazo dominante para gran parte de nuestro trabajo, lo que provoca un desequilibrio muscular. “Trabajar con ejercicios de un solo brazo ayuda a exponer los desequilibrios musculares. Si estás en una computadora o trabajas constantemente en un lado de tu cuerpo, estos movimientos simples te ayudarán a fortalecer cada músculo sin el apoyo del otro músculo. Al hacer esto, mejorará el equilibrio y ayudará a fortalecer su núcleo ”, recomienda Kassar. Pruebe esta extensión de tríceps u otros movimientos con un solo brazo, como una fila con un brazo, una flexión con martillo con un solo brazo o una elevación lateral con un solo brazo.
- Sostenga una mancuerna con un agarre por encima de la cabeza en un brazo. O párese y doble las caderas mientras refuerza su núcleo con la espalda plana o póngase a cuatro patas.
- Una vez que su torso esté paralelo al piso, lleve su brazo con la mancuerna a su costado.
- Empuje la mancuerna hacia atrás y detrás de usted hasta que su brazo esté recto.
- Debería sentir una contracción en la parte posterior de su brazo. Haga una pausa aquí antes de bajar lentamente la mancuerna a la posición inicial y repetir.
- Apunta a 10 repeticiones.
Dip de tríceps
“Este movimiento fortalece no solo los tríceps sino también los hombros. Fortalecer los hombros te ayudará con tu postura ”, explica Kassar. El estiramiento adicional a través de su pecho de este movimiento ayuda a contrarrestar la tensión que proviene de sentarse. Para subir de nivel, intente colocar las manos en un escalón o banco.
- Siéntese en el suelo o en una silla con las manos al lado de las caderas o ligeramente debajo de las caderas.
- Levántese con las manos y lleve las caderas hacia adelante.
- doble los codos mientras baja las caderas hacia abajo manteniendo los hombros hacia abajo.
- Empuje hacia atrás pero no bloquee los codos.
- Repita de 10 a 15 repeticiones.
Peso muerto con una pierna
Otro movimiento de fortalecimiento para la espalda, el peso muerto con una sola pierna, trabaja los glúteos y los isquiotibiales, que se debilitan durante una sesión prolongada. “El peso muerto recluta la mayoría de los músculos de las piernas, así como el centro y la espalda baja. Esto permitirá una mejor postura y también mejorará la alineación en sus caderas, columna y hombros ”, dice Kassar. Para subir de nivel, agrega un movimiento de remo en la parte superior e intenta usar una banda de bucle alrededor de tus muslos.
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros sosteniendo las manijas de una banda de resistencia mientras camina hacia el medio.
- Refuerce su núcleo y mantenga su pecho alto.
- Doble ligeramente las rodillas y gire las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho hacia arriba. Esta es tu posición de inicio.
- Cambie su peso a la pierna derecha mientras usa los dedos del pie izquierdo para mantener el equilibrio.
- Contraiga los glúteos y empújelos hacia adelante para volver a la posición de pie.
- Contrae completamente los glúteos en la parte superior durante una pausa de un conteo y luego regresa a la posición inicial.
Curl de bíceps
Llevar el flujo de sangre a los brazos puede ayudar a prevenir el dolor y la tensión en las manos y muñecas si se han elevado mientras trabajaba en la computadora. Kassar recomienda flexiones de bíceps de la vieja escuela, diciendo: “Si ha estado escribiendo en una computadora todo el día, un simple ejercicio de brazos que fortalece la parte superior del cuerpo es una excelente manera de mover los brazos con poco esfuerzo. A veces, un simple movimiento es todo lo que necesitas ".
- Siéntese en un banco, párese o tírese al suelo de rodillas. Refuerce su núcleo y sostenga mancuernas en cada mano con un agarre hacia abajo. Mantenga la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Los brazos deben estar completamente extendidos con los codos cerca de los costados. Gire las palmas de las manos para que miren hacia adentro para comenzar.
- Mantenga la parte superior de los brazos quieta y los codos fijados a los costados mientras comienza a curvar las mancuernas hacia usted con un movimiento suave.
- Gire las muñecas de modo que las palmas miren hacia arriba al final del movimiento.
- Levanta la mancuerna hasta que esté al nivel de los hombros y tus bíceps estén completamente contraídos. Haga una pausa aquí para contar mientras aprieta los bíceps antes de regresar a la posición inicial, girando la muñeca hacia atrás a una posición de agarre hacia abajo a medida que avanza.
- Repita de 8 a 10 repeticiones.
