¿Alguna vez te has despertado en medio de la noche porque tu mente está corriendo? O tal vez le resulte difícil conciliar el sueño en primer lugar porque está pensando en los eventos del día. Sé que he hecho ambas cosas. Recientemente, tal vez debido al cambio de estaciones, me resultaba aún más difícil conciliar el sueño. Y cuando lo hice, no me quedé dormido por mucho tiempo. Quiero decir, digo que fue el clima, pero también sé que es porque me sentía más ansioso que de costumbre.
Algunos antecedentes: soy un preocupado. Soy un hipocondríaco en toda regla, siempre catastrofizo todo, y una vez les pedí en serio a mis suegros que construyeran un búnker subterráneo en caso de que ocurriera el apocalipsis. Pero aunque normalmente puedo dejar a un lado mis preocupaciones y dormir (lo que es sorprendente, lo sé, considerando lo anterior), últimamente estaba teniendo más problemas. Lo que pasa con la ansiedad es que nunca se sabe cuándo volverá a surgir. Podrías sentirte bien y, de repente, vuelve.
Por supuesto, probé técnicas de respiración, hice un toque de atención plena y rocié mi almohada con un relajante aroma a lavanda, pero nada funcionaba. Probablemente no estoy solo. De hecho, un estudio en JAMA Network Open encontró que un tercio de los adultos en los Estados Unidos informan ansiedad o depresión. No debería sorprendernos que este número haya aumentado debido a la pandemia de Covid-19.
Después de buscar en Google consejos sobre cómo hacer frente (porque obviamente), descubrí que llevar un diario podría ser la respuesta. Para probarlo, decidí comenzar a escribir mis pensamientos durante un mes y luego ver cómo me sentía al final del experimento. También hablé con Juanita Wells, directora de desarrollo clínico de New Method Wellness, y con Kristina Karlsson, fundadora de la icónica marca de papelería kikki.K, por sus aportes sobre los beneficios de llevar un diario.
Conoce al experto
- Juanita Wells, CADC-II, ICADC, es Consejera Certificada en Alcohol y Drogas II y directora de desarrollo clínico en New Method Wellness. Ella ayudó a expandir el papel de los programas LGBTQ +, trauma y postratamiento en sus instalaciones. También utiliza su experiencia clínica para identificar relaciones con otros proveedores de tratamiento destacados que abordan la salud mental y la adicción en Estados Unidos.
- Kristina Karlsson es la fundadora de la marca de diseño sueca mundial kikki.K, que se especializa en revistas y artículos de papelería. También es autora del libro Your Dream Life Starts Here.
Sigue desplazándote para ver cómo escribir en tu diario y por qué podría ser genial para mantener tu ansiedad bajo control.
Los beneficios de llevar un diario
Sacar los pensamientos de la cabeza y plasmarlos en papel puede ser beneficioso por varias razones. "Cuando escribimos algo en nuestro diario, puede ayudarnos a ser responsables ante nosotros mismos, nuestros sentimientos, nuestro propósito y nuestro plan", dice Wells. "Llevar un diario puede ser una excelente manera de hacer que nuestras esperanzas, aspiraciones y sueños sean creíbles y alcanzables".
Llevar un diario también le ayuda a organizar mejor sus pensamientos. Según el Centro Médico de la Universidad de Rochester, "cuando tienes un problema y estás estresado, llevar un diario puede ayudarte a identificar qué está causando ese estrés o ansiedad. Luego, una vez que hayas identificado tus factores estresantes, puedes trabajar en un planee resolver los problemas y, a su vez, reducir el estrés ".
En un artículo publicado por la Escuela de Medicina de Harvard, hubo algunos hallazgos que revelaron cómo la escritura puede ayudar al estrés. Un estudio realizado por James W. Pennebaker, quien actualmente preside el departamento de psicología de la Universidad de Texas en Austin, pidió a 46 estudiantes universitarios saludables que escribieran sobre "eventos de la vida personalmente traumáticos o temas triviales" durante 15 minutos durante cuatro días consecutivos. Seis meses después del experimento, quienes habían escrito sobre eventos traumáticos visitaron el centro de salud con menos frecuencia.
¿Puede el llevar un diario ayudar a aliviar la ansiedad?
¿Puede ayudar escribir sus sentimientos de ansiedad? "Absolutamente", dice Wells, "especialmente el diario de flujo de conciencia, que, en pocas palabras, es la práctica de escribir todo lo que se le ocurra".
Ella explica que este es un enfoque estelar para despejar su mente de todas sus demandas. "Solo recuerda no editar ni criticar tu escritura de flujo de conciencia. Comprométete a ello durante un período de tiempo establecido y deja que todo fluya sin límites", explica.
Sin embargo, si tiene depresión, Wells dice que no se sienta presionado a escribir en un diario. "Verá que llevar un diario es más beneficioso para quienes luchan con la ansiedad que con la depresión", señala.
Si tiene depresión, escriba sólo si le apetece, y no la fuerce. "A menudo, no tener ganas de llevar un diario después de que se lo pidan cuando está luchando contra la depresión solo hará que la persona sienta que 'es una cosa más' que no puede hacer bien", dice Wells.
Cómo llevar un diario
Wells dice que organice su diario como prefiera. Haz lo que te parezca natural. "Algunos escriben a mano, agregan dibujos, agregan fotos y recuerdos. Los que tienen ansiedad tienden a querer ser muy organizados", dice. "Escribe por el placer de escribir, no por el contenido. Esto debe verse como una experiencia, no como un destino".
Wells comparte los siguientes consejos para llevar un diario:
- "Encuentre un diario o cuaderno que le levante el ánimo", dice Wells. Ya sea que eso signifique que tiene un bonito diseño en la portada o páginas coloridas, busque un diario en el que esté deseando escribir.
- Planifique un tiempo para escribir. "¿Quieres escribir por la mañana o prefieres las tardes? Date un límite de tiempo cuando empieces", dice Wells. "(Eso podría ser) de 15 a 20 minutos una vez al día. O posiblemente cada dos días. ¡Se trata de progreso, no de perfección!"
- No se concentre en un recuento de palabras. "Nunca intente alcanzar una meta cuando lleve un diario", agrega Wells. "A menos que este objetivo sea calmarte. Si estás tratando de calmarte, continúa escribiendo hasta que te sientas relajado".
- Adquiera el hábito de reservar tiempo todos los días. "El diario de flujo de conciencia es perfecto para hacer todas las mañanas o noches".
- Tome su propia decisión sobre si mostrar a los demás lo que escribe. "Compartir las entradas del diario con su terapeuta puede ser muy útil", dice Wells. "Solo si es lo que te gustaría hacer. Nunca compartas si no quieres".
- Considere guardar sus diarios. Wells dice que no es necesario que los conserve todos, pero puede ser útil. "Siempre mantén y reflexiona cuando quieras. Te sorprenderá ver cuánto creces con el tiempo".
No se sienta presionado a escribir en un diario si prefiere escribir sus sentimientos. "Hay algunas aplicaciones de revistas excelentes que pueden proporcionar una plataforma más segura. Consulte Journey, Daybook y Flexible Journal en la tienda de aplicaciones para Android e iOS", dice Wells. "Pruebe varios formatos diferentes para encontrar cuál funciona mejor para usted".
Más consejos para llevar un diario
No existe una "forma correcta" de llevar un diario. Me gusta hacer una combinación de dos enfoques. Una es escribir cualquier cosa y todo lo que se me ocurra, sin importarme mi letra. La otra es señalar con viñetas las preocupaciones actuales en la parte inferior. Encuentro que esto me ayuda a precisar exactamente lo que me preocupa.
Karlsson revela que en realidad lleva algunos diarios. Todas las mañanas, para ayudar con la presión, escribe "tres páginas de escritura inconsciente". Usando un libro delgado (que puede destruir), escribe tres páginas de tamaño A5 (aproximadamente 6 por 8 pulgadas), alternando entre inglés y sueco, y no le importan los errores ortográficos o la escritura a mano.
"Es simplemente sacarme las cosas de la cabeza", nos dice. "Esta es una forma de hacer frente a ciertas cosas, especialmente cuando tienes mucho en lo que trabajar". Luego destruirá las páginas, ya que cree que no ayudaría analizarlas. Sin embargo, también tiene otro diario al que llama su diario de vida. Aquí es donde escribe sobre las cosas que quiere recordar, dice, "como por lo que estoy agradecida".
Si bien no tiene que tirar páginas a la basura, podría ser una buena idea mantener un diario más negativo separado de su escritura más positiva.
La conclusión final
Al principio no había pensado mucho en cómo llevaría mi diario, pero el formato que se me ocurrió fue este: una página por día, la fecha en la parte superior derecha y un par de viñetas al final (algo así como un resumen versión de lo que había escrito). Durante un mes, todos los días antes de acostarme, escribía en mi diario. Pero la gran pregunta sigue siendo: ¿ayudó? Por mi si.
Incluso en las noches en las que sentía que podía quedarme dormido de inmediato, decidí escribir sobre mi día. Sin embargo, si no me preocupaba nada, me costaba escribir algo. Dicho esto, tomé el enfoque de simplemente escribir los eventos que habían sucedido durante el día. A lo largo del mes, descubrí que no solo conseguía dormir mejor, sino que también me quedaba dormido más tiempo y no tenía sueños tan locos (lo que siempre me hace sentir que estoy durmiendo mejor). Como beneficio adicional, siento que mi escritura ha mejorado, así que seguiré haciéndolo.
Escribí sobre mi ansiedad todas las mañanas durante un mes: así es como me ayudó
