Ejercicio: ya sea que lo ame o lo odie, todos podemos estar de acuerdo en que si lo va a hacer, debe ser lo más beneficioso y efectivo posible. No importa si se ejercita por la estabilidad mental y las endorfinas positivas que puede proporcionar, o si está tratando de deshacerse de algunos kilos de más, todos queremos sentir que el tiempo que pasamos en el gimnasio valió la pena por completo. .
Sin embargo, cuando llega el momento de poner manos a la obra, la mayoría de nosotros no sabemos por dónde empezar para maximizar nuestro entrenamiento. ¿Debo beber o comer de antemano? ¿Qué pasa con los estiramientos? ¿O tal vez debería tomar un suplemento? Las preguntas son aparentemente interminables, y cuando se trata de nuestra salud, no nos gusta perder el tiempo. Decidimos reunir todos los consejos de nuestros expertos en fitness y estudios científicos favoritos para llegar al fondo de las cosas.
Siga leyendo para descubrir las seis cosas que debe hacer para aprovechar al máximo su entrenamiento.
Planifique con anticipación
Cuando se trata de maximizar su entrenamiento, todo comienza con decidir cuándo empezar. La mayoría de los expertos coinciden en que los entrenamientos matutinos tienden a ser los más efectivos. Dempsey Marks, experto en fitness, instructor de yoga y cocreador de PreGame Fit, es un gran partidario de los entrenamientos matutinos por varias razones. "Empiece el día con cualquier tipo de ejercicio para poner en marcha su metabolismo", explica. "Maximiza los beneficios de su entrenamiento porque quemará calorías durante todo el día. ¡Solo 15 minutos de ejercicio matutino marcarán la diferencia!"
Pero, ¿qué pasa si su horario no permite un entrenamiento temprano en la mañana? O, seamos honestos, tal vez no seas una persona mañanera. Sobre todo, la buena noticia es que La consistencia en su programa de entrenamiento es el componente más importante para maximizar los efectos de su ejercicio.. Según la investigación, no existen grandes diferencias entre los entrenamientos matutinos y vespertinos. De hecho, hacer ejercicio por la noche puede proporcionar una ventaja en lo que respecta a la potencia y la capacidad de trabajo.
La conclusión es que no importa cuándo elija hacer ejercicio, apegarse a su compromiso y ser constante es la salsa mágica que conduce a los resultados. Así que anótelo, prográmelo, configure alarmas, lo que sea que necesite hacer para asegurarse de hacerlo.
El estiramiento dinámico es crucial
Sabemos que estirar antes de un entrenamiento parece un truco obvio para tener un viaje efectivo al gimnasio. Pero te sorprendería saber cuántas personas se apresuran a realizar este importante paso o incluso lo ignoran por completo. "El estiramiento calentará los músculos y lo protegerá de dolor después del entrenamiento", explica Ilana Kugel, directora creativa de Koral Activewear. Saltarse este paso podría ser el factor decisivo de toda su rutina de ejercicios.
Calentar con estiramientos dinámicos es especialmente importante a medida que envejecemos, dice Kugel, y hacer ejercicio sin preparar el cuerpo con estiramientos dinámicos puede provocar rigidez y dolor, lo que no es divertido para nadie. Tome las medidas necesarias para protegerse. y realice el entrenamiento más seguro (y más agradable) que pueda.
Use un rodillo de espuma
Los rodillos de espuma son una tendencia de fitness en alza que entusiasma a numerosas celebridades y entrenadores. No solo se puede usar terapéuticamente para aliviar el estrés, sino que también es una herramienta poderosa y simple que es extremadamente beneficiosa para el cuerpo, ya que puede Estimule la circulación, estimule el sistema linfático para ayudar a erradicar las toxinas y haga que los músculos se vean y se sientan más flexibles y más jóvenes.
La especialista en integración estructural y gurú de alineación residente en Goop, Lauren Roxburgh, sugiere usar la herramienta antes del entrenamiento para obtener mejores resultados. "Siempre me preguntan cuándo es el mejor momento para rodar. De hecho, es mejor hacerlo antes de un entrenamiento para que puedas despertar y preparar tu cuerpo para el movimiento", explica.
Este rodillo de espuma de alta densidad es perfecto para calentar antes de un entrenamiento, lo que ayuda a prevenir lesiones musculares.
Come y bebe con prudencia
Existen opiniones contradictorias sobre si debe comer y beber antes de hacer ejercicio, pero estudios recientes han encontrado que podría beneficiarse de mejores resultados en su entrenamiento si las comidas se eligen sabiamente. En cuanto a la hidratación, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda beber de dos a tres tazas de agua unas horas antes de que planee hacer ejercicio para maximizar los niveles de hidratación durante el ejercicio. Katie Mack, entrenadora personal en Peak Performance en Nueva York , dice que también puede optar por beber una taza de café antes del entrenamiento: "La cafeína en su café ayudará a estimular su sistema nervioso para mejorar el rendimiento.."
Los carbohidratos y las proteínas magras son las mejores opciones cuando se trata de comidas antes del entrenamiento. Mack recomienda comer una comida baja en grasas una hora antes de su entrenamiento. Algunas de sus opciones favoritas son pollo, pescado o yogur griego, junto con un carbohidrato como batata, arroz o frijoles. Según la investigación científica, esos carbohidratos juegan un papel importante en su resistencia: la "carga de carbohidratos" justo antes del ejercicio puede aumentar significativamente el rendimiento. Mack sugiere agregar aceite de coco para una dosis de MCT (triglicéridos de cadena media) para una rápida energía si está realmente invertido.
Prueba un suplemento
Si no tiene mucha experiencia en su rutina de ejercicios, la idea de agregar un suplemento puede ser un poco aterradora. No temer: los estudios han descubierto que tomar suplementos antes del entrenamiento es un método seguro y eficaz para aumentar la energía antes de hacer ejercicio. Los suplementos suelen contener cafeína, que es el ingrediente principal responsable de los beneficios que siente.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que, si bien los suplementos pueden ayudar a frenar la fatiga y mejorar la concentración durante los entrenamientos, los investigadores aún no han descubierto que produzcan un efecto sustancial en la composición corporal. Por lo tanto, pruebe un suplemento si se está retirando a la mitad de su rutina, ya que puede ayudar a su mentalidad general, pero no espere que su cuerpo se transforme de la noche a la mañana. Y asegúrese de consultar con su médico para asegurarse de que agregar un suplemento sea la opción correcta para usted.
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Dormir lo suficiente
"El sueño es uno de los factores determinantes más importantes para una rutina de salud exitosa", dice Monica Jones, entrenadora personal certificada por NASM y especialista en mejora del rendimiento. "En nuestro núcleo, el sueño afecta la liberación y el equilibrio de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina (a menudo denominadas hormonas felices). Si bien estos procesos se manejan a nivel celular, la función cerebral y corporal afecta fuertemente nuestra capacidad para realizar actividad física, "dice Jones.
Jones explica por qué el sueño es el mejor guardián de un buen entrenamiento: "El estado de ánimo en el que se encuentra determina si realmente realiza ejercicio o no. La cantidad de energía que tiene y la función cerebral adecuada disminuye la posibilidad de lesiones y aumenta su capacidad para manejar cargas pesadas o patrones de movimiento rápido. Con la cantidad adecuada de sueño de calidad, aspectos como nuestro enfoque, fuerza de agarre y resistencia mejoran, lo que nos permite lograr más actividad y un progreso más constante ".
Así que prepárese desde el principio durmiendo bien por la noche, de siete a nueve horas.
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