Claire Grieve es una especialista en yoga internacional muy solicitada, terapeuta de estiramiento, entrenadora de salud basada en plantas y escritora de bienestar. Se sometió a un extenso entrenamiento de yoga con algunos de los mejores yoguis del mundo y ha dedicado casi una década a enseñar y hacer que el yoga sea agradable y accesible para todos. A continuación, comparte algunos movimientos de alargamiento y estiramiento para ayudar a aliviar el dolor de espalda sin analgésicos o una visita al quiropráctico.
El dolor de espalda es una dolencia común y puede ser causado por mucho más que una lesión en la espalda. Estar sentado durante largos períodos de tiempo puede hacer que la parte superior de la pierna y los músculos de la cadera se tensen, lo que puede tirar de los músculos de la espalda. Descuidar el uso de su núcleo durante el día puede ejercer una presión adicional en la espalda baja, lo que puede obligar a los músculos de la espalda baja a trabajar el doble. Incluso si es muy activo, el esfuerzo excesivo puede hacer que se sienta cansado y más propenso a sufrir lesiones en la espalda.
Las siguientes 13 posturas de yoga para el dolor de espalda ayudarán a aliviar la incomodidad al liberar la tensión en todo el cuerpo.
Postura del niño
La pose del niño es la pose de relajación definitiva. Practicar esta postura puede ayudar a aliviar el estrés y la tensión en todo el cuerpo.
- Siéntese sobre sus talones en su colchoneta de yoga con las rodillas abiertas y los dedos de los pies tocándose.
- Baje la barriga entre los muslos y apoye la frente en el suelo.
- Extienda los brazos con las palmas hacia abajo y estírelos desde las caderas hasta la punta de los dedos.
- Respire suavemente en esta postura entre uno y cinco minutos.
Gato-vaca
Realizar una serie de gatos-vacas de flujo suave liberará suavemente la tensión a lo largo de toda la columna.
- Empiece a cuatro patas.
- Inhala, levanta el pecho hacia el cielo y arquea la espalda.
- Exhala, empuja el ombligo hacia la columna y mira hacia tus pies.
- Repita durante al menos cinco respiraciones profundas.
Perro boca abajo
El perro boca abajo abrirá la parte posterior de las piernas. Si estos músculos están tensos, pueden tirar de los músculos de la espalda y causar tensión y dolor. Esta postura alargará los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas y liberará la tensión de la espalda.
- Coloque las manos a la distancia de los hombros y al ancho de las caderas.
- Active los brazos y lleve los huesos del asiento hacia arriba y hacia atrás.
- Presione sus talones firmemente hacia el suelo.
- Relaje la cabeza y el cuello y mire hacia sus pies.
- Mantenga durante 30 segundos a un minuto.
Pliegue de pie hacia adelante
Practicar el pliegue de pie hacia adelante liberará la tensión de toda la espalda. A medida que se agacha, puede sentir literalmente que la tensión se desvanece.
- Párese en postura de montaña con ambos pies plantados firmemente en el suelo, las manos en las caderas.
- Exhala y dobla lentamente hacia adelante desde las articulaciones de la cadera, alargando la parte delantera de tu torso.
- Doble los codos y sostenga cada codo con la mano opuesta.
- Muévase ligeramente de un lado a otro, si se siente bien.
- Mantenga durante al menos un minuto.
Perro mirando hacia arriba
El perro que mira hacia arriba ayuda a estirar la espalda baja mientras te permite abrir la parte superior de la columna vertebral y el chakra del corazón. Practicar esta postura puede ayudar a alargar toda la columna.
- Empiece por recostarse en el suelo con las manos junto al pecho.
- Empuja hacia arriba hasta que tus codos estén casi rectos y tus caderas estén levantadas del suelo.
- Inhale profundamente mientras extiende su corazón hacia el cielo.
- Mantenga durante 15-30 segundos.
Estiramiento de isquiotibiales reclinado
Los isquiotibiales tensos pueden contribuir enormemente al dolor de espalda. Este estiramiento puede ayudar a aflojar la tensión acumulada en la parte superior de la pierna. Esta postura también ayudará a aliviar el dolor lumbar, la ciática, los problemas digestivos y las molestias menstruales.
- Empiece por recostarse sobre su espalda.
- Levanta una pierna hacia el cielo.
- Flexiona el pie de la pierna extendida en el suelo, presiona el muslo hacia abajo y asegúrate de no levantar las caderas.
- Presione hacia arriba a través del talón, agárrese del dedo gordo del pie en la pierna elevada y tire de la pierna hacia atrás.
- Si no puede alcanzar los dedos de los pies, una correa es una herramienta maravillosa.
- Mantenga durante 15-30 segundos. Repita tres veces por cada lado.
Postura de la paloma
La postura de la paloma proporciona un estiramiento profundo de los glúteos y el psoas, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y la ciática. Respire en las áreas que se sienten tensas; cada exhalación disipará la tensión.
- Comience con el perro boca abajo.
- Lleve su rodilla derecha hacia adelante y colóquela en línea con su mano derecha. Tu espinilla debe estar paralela al frente de tu tapete.
- Extienda la pierna izquierda hacia atrás y apoye la rodilla y la parte superior del pie en el suelo.
- Cuadre las caderas y dóblelas hacia adelante apoyando la frente en las manos.
- Mantenga de dos a cinco minutos de cada lado.
Torcedura espinal
Este suave giro ayudará a alargar y fortalecer los músculos a lo largo de la columna, eliminando los bloqueos de energía, dejándote revitalizado.
- Siéntese con las piernas extendidas.
- Doble la rodilla derecha y colóquela cerca de su hueso sentado derecho.
- Estire la columna, coloque el brazo derecho en el suelo detrás de usted y enganche el brazo izquierdo sobre la rodilla derecha.
- Mantenga su pierna estirada presionando firmemente contra el suelo con el pie flexionado.
- En cada inhalación, alargue la columna vertebral y en cada exhalación, gire más profundamente en la postura.
- Mantenga 15-30 segundos. Repita según sea necesario en ambos lados.
Postura de piernas arriba de la pared
La postura de piernas arriba de la pared, también llamada Viparita Karani, es una postura restauradora rejuvenecedora que permitirá que la tensión se drene de las caderas y la espalda baja. Esta pose también es maravillosa para conectar a tierra la energía tensa o ansiosa.
- Acuéstese boca arriba con el trasero contra la pared.
- Tus piernas se elevarán por la pared creando una forma de L con tu cuerpo.
- Respire profundamente y relájese aquí por hasta 10 minutos.
Bebé feliz
Happy Baby es un hermoso estiramiento para liberar la tensión en la zona lumbar y las caderas.
- Acuéstese boca arriba y comience a respirar profundamente.
- Lleva las rodillas al pecho y agárrate de los bordes exteriores de los pies con los pies flexionados.
- Inhale y exhale profundamente, sintiendo que se libera más tensión cada vez que exhala.
- Mantenga durante 30 a 60 segundos.
Postura del puente
La postura del puente activa los glúteos y el núcleo, lo que puede ayudar a sostener la columna y evitar el dolor lumbar. Cuando junta sus manos debajo de su cuerpo, esta pose también sirve como un hermoso estiramiento para su cuello y hombros. Para una postura más reconstituyente, puede intentar descansar las caderas sobre las palmas de la mano, lo que puede ayudar a liberar la tensión bloqueada de las caderas y la espalda baja.
- Empiece a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Levanta tu pelvis hacia el cielo y junta tus manos debajo de tu cuerpo abriendo tu pecho.
- Respire profundamente por la nariz.
- Mantén esta postura durante 30 segundos.
Postura extendida del perrito
La postura extendida del cachorro es uno de los estiramientos más deliciosos para la parte superior de la espalda y los hombros. Esta postura generalmente se siente profundamente relajante, por lo que puede planear disfrutar realmente de esta.
- Empiece a arrodillarse sobre ambas rodillas.
- Lleva la frente al suelo y extiende los brazos frente a ti.
- Esta postura se sentirá como si estuvieras entrando en la postura del niño, excepto en la postura de cachorro extendida que quieres dejar tu trasero en el aire.
- Respire y deje que el estiramiento elimine la tensión de su hombro.
- Mantenga durante 30 segundos.
Postura de la tabla
Este puede parecer un poco contrario a la intuición, pero una gran cantidad de dolor lumbar en realidad es causado por un núcleo débil. Hacer la postura de la plancha durante treinta a sesenta segundos todos los días te ayudará a desarrollar la fuerza que necesitas para eliminar la presión de la zona lumbar.
- Empiece con las manos y las rodillas y coloque los antebrazos en el suelo.
- Levante su cuerpo sobre los dedos de los pies para que su cuerpo esté paralelo al suelo. Evita que tu trasero se levante.
- Respire y mantenga esta postura durante treinta a sesenta segundos.
- Si comienza a sentir presión en la zona lumbar, baje inmediatamente.
